1. Всем пользователям необходимо проверить работоспособность своего электронного почтового адреса. Для этого на, указанный в вашем профиле электронный адрес, в период с 14 по 18 июня, отправлено письмо. Вам необходимо проверить свою почту, возможно папку "спам". Если там есть письмо от нас, то можете не беспокоиться, в противном случае необходимо либо изменить адрес электронной почты в настройках профиля , либо если у вас электронная почта от компании "Интерсвязь" (@is74.ru) вы им долго не пользовались и хотите им пользоваться, позвоните в СТП по телефону 247-9-555 для активации вашего адреса электронной почты.
    Скрыть объявление

Общий каталог статей раздела

Тема в разделе "Тренажёрный зал", создана пользователем Настасья, 29 окт 2009.

  1. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 29 окт 2009
    Тренинг:

    Питание:
     
    #1
  2. Wrestling

    Wrestling Ословед

    Репутация:
    2.149.696.796
    Wrestling, 12 ноя 2009
    Мышцы любят...

    Мышечная система ни секунды не может обойтись без движения. Помогите ей достичь желанного непокоя – двигайтесь! Только после 40 лет помните о принципе трех "п": постоянно, плавно, постепенно.

    Мышцы становятся максимально эластичными, когда находятся в тепле. Так что разминайтесь утром прямо в теплой постели. Не грех летом понежиться немного под солнечными лучами, а зимой полежать на русской печи. Нет печки? Тогда добро пожаловать в русскую баню. Не забудьте прихватить веничек дубовый, можжевеловый или березовый – уникальный массажер.

    Чтобы не застудить мышцы, берегитесь сквозняков, одевайтесь и обувайтесь по погоде. По возможности – меньше синтетики, больше шерсти.

    Мускулы обожают тренировки в воде. Поэтому больше плавайте, уж как умеете: по–собачьи, брассом, с ластами, аквалангом, – и мышцы будут очень довольны.

    Мышцы влюблены в ванны. Особенно им приятно, когда в воду добавляют всевозможные ароматизированные соли или настои из лечебных трав: мяты, хвои, ромашки, череды.

    Они предпочитают еду с максимальным содержанием белка, из которого и строится мышечная масса. Это говядина, индейка, куриные грудки, бобы, гречка, фасоль, арахисовое масло, а также продукты, богатые кальцием: морская и речная рыба, творог, йогурт, молоко.


    Мышцы не любят...


    Просто терпеть не могут холод, особенно длительный. Под его воздействием они болезненно "съеживаются", страдают от миозитов и межреберной невралгии.

    Не "по нутру" им пища, богатая холестерином. В первую очередь сливочное масло, пирожные, торты, какао, жирное мясо, свинина, баранина, утка.

    Подростки, мечтающие поразить друзей и подружек атлетической фигурой, нередко прибегают к помощи анаболических стероидов и гормонам роста. И действительно поражают врачей – разрушенной печенью, раком крови, импотенцией.

    Не любят мышцы "спрятанных", как говорят психологи, не нашедших выхода эмоций. Специалисты считают: если у вас неожиданно заломило плечо или заныло в пояснице, причина может быть в том, что вы вовремя не выпустили пар, проглотили обиду, подавили гнев. Может, вам стоит приобрести американский хит этого сезона – набор небьющейся посуды?

    После усиленных физических нагрузок в мышцах накапливается молочная кислота. Она может привести к необратимым повреждениям мышечной ткани. А это серьезный риск развития сердечно–сосудистой патологии, мозговых нарушений. Образно говоря, мышцы представляют собой 639 (именно столько их в нашем теле!) периферических "сердец", способствующих нормальному кровообращению. Если они вдруг дряхлеют или, наоборот, не могут выйти из напряжения, на наше главное сердце падает критическая нагрузка.

    Что такое "быстрые" и "медленные"мышцы? (для упертых)
    Каждая мышца состоит из волокон, обозначаемых как SТ–волокна (slow twitsch fibres) – медленно сокращающиеся и FТ–волокна – быстро сокращающиеся (fast twitsch fibres). Отсюда и название "медленные" и"быстрые" или красные волокна и белые волокна.
    SТ–волокна, обладающие высоким содержанием миоглобина (красный мышечный пигмент), называют также красными волокнами. Они включаются при нагрузках в пределах 20–25% от максимальной силы и отличаются хорошей выносливостью.
    FТ–волокна, обладающие по сравнению с красными волокнами небольшим содержанием миоглобина, называют также белыми волокнами. Они характеризуются высокой сократительной скоростью и возможностью развивать большую силу. По сравнению с медленными волокнами они могут вдвое быстрее сокращаться и развить в 10 раз большую силу .
    FТ–волокна, в свою очередь, подразделяются на FТO– и FTG–волокна; наименование их определяется способом получения энергии. FTG–волокна относительно быстро утомляются, но тем не менее они способны развить большую силу и, как правило, включаются при субмаксимальных и максимальных мышечных сокращениях. Наименование "быстрое волокно" или медленное волокно" вовсе не означает, как иногда ошибочно истолковывают, что относительно быстрые движения реализуются исключительно быстрыми волокнами, а медленные движения лишь медленными волокнами.
    Для включения волокон в работу решающее значение имеет мобилизуемая сила, т. е. величина, требуемая для передвижения массы (веса), а также величина ускорения этой массы. В соответствии с имеющейся на сегодняшний день информацией и большое ускорение незначительного веса (большая скорость движения), и незначительное ускорение большого веса (медленная скорость движения) осуществляется за счет интенсивного участия быстрых мышечных волокон. Взрывные силы, направленные на преодоление неподвижных сопротивлений (статический режим работы, скорость движения = Ом/с), также вызываются прежде всего быстрыми волокнами.
    Каждый человек обладает индивидуальным набором SТ–и FТ–волокон, количество которых, как показывают научные исследования, нельзя изменить при помощи специальной тренировки. В среднем человек имеет примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Но это средняя величина. Встречаются и удивительные примеры генетических распределений волокон .
    Несмотря на то, что тренировкой нельзя изменить унаследованное соотношение между SТ– и FТ–волокнами, свойства волокон, хоть и в определенных пределах, все же приспосабливаются к предъявляемым специфическим раздражениям (поперечное сечение, время сокращения, оснащение энергоносителями и митохондриями и т. д.).
     
    #2
  3. Wrestling

    Wrestling Ословед

    Репутация:
    2.149.696.796
    Wrestling, 12 ноя 2009
    Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет. Его зрение и слух ухудшаются уже с 12–летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне, и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов. К середине третьего десятилетия жизни возраст дает себя знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физиологической активности. После тридцати старость начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10 процентов, и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее десятилетие. Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание. Как показали исследования, выполненные в университете Тафта, регулярные упражнения с тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Бодибилдинг приостанавливает "нормальное" падение скорости процессов обмена в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров. Кстати, эффект является универсальным. У привлеченных к эксперименту пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся культуризмом, тренировки вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15 процентов мышечной массы, а физическая сила выросла на 180–200 процентов!
    2.СЕРДЕЧНО–СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА

    Бодибилдинг тренирует сердечную мышцу. Сила сердца и его объем резко возрастают. Сердце приобретает способность выбрасывать в минуту до 42 литров крови! Стенки сосудов становятся эластичными. Оживают мелкие периферийные капилляры, постепенно угасающие с возрастом.
    3. ДАВЛЕНИЕ

    Бодибилдинг нормализует кровяное давление и, видимо, может быть хорошим лекарством для тех, у кого давление время от времени повышается без видимых причин. Культуристам, несмотря на сверхвысокие нагрузки, практически не угрожают скачки артериального давления, поскольку тренировки "вымывают" излишки холестерина в сосудах. Низкий пульс и стабильное кровяное давление – это норма, которую культурист несет в себе до преклонного возраста.
    4. ЗДОРОВАЯ ПСИХИКА

    Упражнения с отягощениями, как и бег на длинные дистанции, помогают избавиться от депрессии – болезни, которая, похоже, становится бичом современной цивилизации. Как показали исследования, в процессе тренировки мозг выделяет особые химические вещества, называемые антидепрессантами. К тому же занятия бодибилдингом сами по себе являются источником сильных положительных эмоций, ведь они с каждым днем приближают вас к желанному идеалу. Психологи подчеркивают, что эффектная внешность куда более важна для нас, чем принято думать. Обретение сильного тренированного тела излечивает от комплексов, отравляющих существование, поселяет в душе спокойствие и уверенность, которые со временем становятся устойчивыми доминантами характера.
    5. МЫШЕЧНО–ЖИРОВОЙ КОЭФФИЦИЕНТ ТЕЛА

    Бодибилдинг – это прекрасное средство для борьбы с полнотой. Занятия с тяжестями позволяют опрокинуть любую генетическую предрасположенность. Они не только дадут возможность похудеть, они подарят вам незаурядные физические формы.
    6. КОСТИ

    С возрастом кости становятся ломкими. Это аксиома геронтологии. Она не так уж бесспорна для бодибилдинга. Культуристы среднего и пожилого возраста сохраняют одинаковую прочность, толщину и здоровье костей. Бодибилдинг предотвращает такое мучительное заболевание старости, как артрит – отложение солей в суставах. Во время тренировки суставы активно омываются кровью и, главное, напряженно работают. Артрит, как правило, следствие малоподвижного образа жизни.
    7. БОДИБИЛДИНГ И БОЛЕЗНИ


    Недавние исследования медиков показали, что упражнения с тяжестями в сочетании с рациональным питанием могут помочь больным диабетом. Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется организмом как источник энергии. Врачи также обнаружили, что бодибилдинг лечит больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой.

    Появились данные даже в отношении рака. Занимающиеся культуризмом меньше болеют этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у культуристов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением жиров с повседневными продуктами питания.

    Медицина XX века достигла удивительных успехов в борьбе с болезнями. Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни. Бодибилдинг дает нам шанс, возможно, дольше сохранить достоинство души и тела.
     
    #3
  4. Wrestling

    Wrestling Ословед

    Репутация:
    2.149.696.796
    Wrestling, 12 ноя 2009
    Итак, ты впервые решил "качаться".. Ну что ж, давай всё разложим по полочкам. Я тебе помогу в этом – верь мне.

    Ну так как я собираюсь помочь тебе? Что же, буду с тобой откровенен. Я буду опираться не только на прочтённые мною книги (хотя, поверь мне, я прочитал их немало), но и на многолетний опыт и ничем несокрушимой страсти к тренингу, а также на опыт других людей – как тех, которых я знаю лично, так и тех которых уже давно нет на этом свете. Поэтому, без лишних отступлений, давай перейдём к основам продуктивных тренировок для натуральных атлетов.

    Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны решительно настроить себя на трудный путь. Взять себе в попутчики хорошее настроение, уверенность в своих силах, правильный режим дня – отдыха и питания.

    Если у тебя есть хороший друг или подруга, желающие "заняться собой", то, конечно, вдвоем вы будете чувствовать себя уверенней и быстрей добьетесь ощутимых результатов.

    Взгляните критически на себя в зеркало, найдите свои "сильные" и "слабые" стороны. Представьте, что бы вы хотели из себя "сделать". Возможно у вас уже есть идеал, к которому вы стремитесь. Итогом такой оценки должна быть система выбранных упражнений, которая бы позволила нагружать мышцы, которые развиты слабо, а мышцы, которые развиты хорошо, лишь выделить подработкой.

    Во время тренировки не отвлекайте себя или своих друзей громкими разговорами, смехом или вопросами. Всем этим в значительной мере может быть нарушено концентрирование внимания на упражнение. Разумеется, это не говорит о том, что в зале должна стоять гробовая тишина. Совсем наоборот, веселая атмосфера необходима. В том случае, если какая–либо неприятность испортила вам настроение, постарайтесь избавиться от нее именно на занятиях по культуризму. Просто попробуйте переключиться, оставив все дневные заботы, на тренировку – благодаря этому вы отдохнете душой.
    ТВОЯ ГЕНЕТИКА



    Некоторым людям прогресс даётся намного быстрее, чем другим. Некоторые люди накачиваются до приличных размеров за считанные месяцы, другим же нужны годы, чтобы накачать хотя бы половину таких же мышц. Тебе себя нужно проверить. Скажу тебе и ещё об одной вещи. Ты – не Ронни Колеман, не Дориан Йетс и не Арнольд Шварценеггер. То, что эти люди делают со своими телами на тренировках, является для нас, обычных людей, настоящей смертью. Почему? Да потому, что у них феноменальный генотип, но это еще не все, эти люди в месяц принимают столько стероидов, что тебе не может и присниться. Думаешь, я преувеличиваю? Нисколько! Проснись, парень. ОЧНИСЬ, ПРЯМО СЕЙЧАС, пока ещё не поздно, пока ты ещё не потратил несколько лет на копирование в зале программ Ронни Колемана или Шварценеггера для "бомбёжки бицепса". Не повторяй печальный опыт других. Каждый может добиться внушительной внешности. На моих глазах самые худосочные ребята накачивали очень большие мышцы. Я также видел, как самые толстые ребята сжигали жир и добивались внушительной внешности. Знаю точно – если ничего не делать, точно ничего не получится. А стенания по поводу своей "плохой" генетики ведут в никуда.

    Если ты хочешь научиться, как тренироваться без стероидов, то учись у тех, кто действительно тренировался без стероидов.



    ТРЕНИРОВКА БЕЗ РАЗМИНКИ


    Выкроить время для тренинга само по себе непросто. В конце концов, в сутках всего 24 часа, А ведь надо еще и спать, и работать, и с друзьями общаться... А что если немного "срезать угол" – пропустить разминку? Ведь ничего страшного не случится, правда? Hет, не правда! Полноценная разминка – железное правило бодибилдинга, из которого нет исключений! Она должна включать в себя как минимум 5–10 минут аэробики ( наклоны, гимнастика, бег и др.) плюс легкая растяжка основных групп мышц. Растяжка развивает гибкость суставов и разогревает мышцы. Культурист, который пренебрегает разминкой, попросту обречен на травму!
    ТРЕНИРОВКА НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК



    Конечно, глупо наедаться прямо перед тренировкой. Hо приходить в зал с пустым желудком еще глупее. Ведь когда человек голоден, у него падает уровень сахара в крови. А это означает снижение психического и физического тонуса. Вам попросту не хватит энергии для тяжелого тренинга. А после тренировки вы ненасытным волком наброситесь на еду, что то–же малополезно. Чтобы всегда быть готовым к бою, ешьте пять раз в день, понемногу, через равные промежутки времени. А если чувствуете необходимость дополнительно подкрепиться перед походом в зал, выпейте стакан сока, съешьте яблоко или апельсин.

    Соблюдайте, насколько это представляется возможным, следующее правило: есть меньше, но чаще. Систематическое поступление пищи в не слишком больших количествах способствует лучшему усвоению ее, причем пищеварительный тракт не перегружается.

    ТРЕНИРОВКА БЕЗ НАСТРОЯ

    Интенсивность усилий предопределяет степень вашей мысленной концентрации на том, что вы делаете. Необходимо осознать очень важный для процесса тренировки культуристов принцип: полное сосредоточение на том или ином упражнении. Забудьте (хотя бы на час–полтора) все, что не относится к тренингу. Сосредоточьтесь на главной задаче. Выполняя, к примеру, жим лежа, представляйте себе идеал грудных, к которому стремитесь. Вы должны видеть перед собой цель и идти на нее, как танк. Одна цель "поражена" – берем на прицел следующую!

    ИЗБЕГАЙ ТРЕНАЖЁРОВ НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ



    При серьезном подходе, это означает – никаких тяг на тренажёрах, сгибаний рук или ног на тренажёрах, разводки рук на тренажёрах и т.д. Если ты хочешь накачать как можно больше мышц и сделать это наискорейшим образом, то работай со свободными весами. О да, существует масса так называемых "научных" аргументов в пользу того, что тренажёры лучше, но, поверь мне, аргументов в пользу того, что свободные веса лучше, намного больше. Скажу сразу ещё одну причину, почему ты должен работать со свободными весами (эта причина не имеет ничего общего с лабораторными пробирками и экспериментами, проводимыми людьми в белых халатах): если ты будешь тратить время на тренажёры, то ты ЧУДОВИЩНЫМ ОБРАЗОМ затормозишь свой прогресс. Достаточная причина? Многие потеряли целые ГОДЫ таким образом. Послушай, что я тебе говорю сейчас, чтобы тебе не пришлось через несколько бездарно потерянных лет хлопать себя по лбу и восклицать: "Ну почему я сразу не стал заниматься со свободными весами? Сколько времени я потратил зря!"
    Почему тренажёры пользуются такой популярностью в залах? Потому что ими легко научиться пользоваться, и на них комфортно заниматься. Но мышцы строит не комфорт. И что с того, что каким–то инструментом легко овладеть, если этот инструмент вообще не способен принести нам пользы? Да, научиться обращаться со свободными весами требует больше терпения и времени, но и польза от них неизмеримо больше. Если ты мне не веришь, то давай, вперёд, иди трать своё время. Знаю, знаю, это может давить на психику. Ну что же, мужайся. Результаты придут, не торопись!

    НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ЧАЩЕ ТРЁХ РАЗ В НЕДЕЛЮ



    "Но Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер тренировались по 6 раз в неделю!". Кто это сказал? Ты? Но разве ты представляешь собой генетическое чудо? Да, это правда, что некоторые опытные натуральные атлеты могут тренироваться 5–6 раз в неделю, но такие методики НЕ подходят для тебя пока (скорее всего, очень не скоро, а возможно НИКОГДА не подойдут тебе). Как правило, натуральные атлеты прогрессируют наилучшим образом, если проводят на неделе больше дней вне зала, чем дней в зале. Не веришь? Ну что ж, это – твоя жизнь. Делай, что хочешь – но не послушаешь меня сейчас – пожалеешь позже. Я говорю тебе это из своего опыта.


    ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДОЛЖНА БЫТЬ СОСТАВЛЕНА БОЛЬШЕЙ ЧАСТЬЮ ИЗ КОМПЛЕКСНЫХ, БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ


    Ядром твоей программы должны быть упражнения, которые вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов сразу. Такие упражнения стимулируют рост мышц и приводят к секреции анаболических гормонов в теле. Вот эти упражнения – приседания, становая тяга, тяга в наклоне, жимы лёжа, жимы над головой, отжимания, становая на прямых ногах, подтягивания. От этих упражнений ты будешь расти как на дрожжах. Если же твоя программа будет состоять из только односуставной ерунды, как разведение рук в стороны для боковых дельт и отведение руки в наклоне для трицепса (потому что тебе, мол, нужно "изолировать" ту или эту мышцу), то ты будешь лишь терять драгоценное время. Всю энергию необходимо направлять на комплексные упражнения, которые приводят к максимально возможной скорости роста мышц. Об этом говорит исторический опыт тысяч атлетов.


    ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ НЕ ДОЛЖНА ПРЕВЫШАТЬ ПОЛУТОРА ЧАСОВ

    Есть много разных "технических" причин для этого, но здесь не время и не место углубляться в такие сложности. Достаточно сказать, что в большей продолжительности тренировки просто нет необходимости. Силовая тренировка – это не соревнования по выносиловости. Хочешь развивать выносливость – иди бегай. Скажу только одно – оптимальная тренировка, это уже доказано, не более полутора часов. Для многих хватает и 1 часа !
    СТРЕМИСЬ К СОВЕРШЕННОЙ ТЕХНИКЕ



    Не стремись к читингу и форсированным повторениям (т.е. с помощью партнера). Если тебе приходится прибегать к читингу, то это означает одно – вес слишком тяжёлый для тебя. Читинг не заставляет мышцу сокращаться сильнее, потому что ты, якобы, используешь более тяжёлый вес. Мышца может сократиться с определённой силой и всё тут. Всё, к чему приводит читинг, это к вовлечению других мышц в движение, чтобы ты смог поднять больший вес. Это не является эффективным способом тренировки мышцы. Кроме того, читинг может быть ОПАСНЫМ. Форсированные повторения дают тебе надежду на твоего партнера и ты сам не выкладываешься полностью. Это обман самого себя. Силы и массы он тебе не добават никогда. Правильная техника безопасна. Когда ты начинаешь отклоняться от правильной техники, то знай, что ты приоткрываешь дверь, через которую к тебе в гости может прийти серьёзная травма. Даже незначительные мелкие травмы могут привести к пропуску занятий – а пропуск тренировок уж точно не является эффективным способом тренировки мышц. Никогда не слушай и не обращай внимание на советы тех, кто выполняет это! Они их не знают ! Стой на своем ! БУДЬ ТЕРПЕЛИВЫМ!

    ТРАТЬ СВОИ ДЕНЬГИ НА БОЛЬШИЕ КОЛИЧЕСТВА НОРМАЛЬНОЙ ЕДЫ, А НЕ НА НОВЕЙШИЕ ДОБАВКИ



    Это – самое печальное, что сегодня есть в Железной Игре. Ли Прист стал огромным не из–за добавок. Фитнесс–индустрия – это огромные деньги. Спорстменам платят за рекламу этих добавок. И мои друзья. Вывод такой: НЕ ВЫБРАСЫВАЙ ДЕНЬГИ НА ВЕТЕР. Да, ты можешь прочитать в последнем выпуске журнала пишут, что имеются научные доказательства тому, что такой–то продукт увеличивает мышечную массу. Не слушай! Многие подобные исследования финансируются компаниями, которые продают добавки. Да, всё верно, они оплачивают расходы исследователей и платят им зарплату! Это о чём–нибудь говорит? Даже самые честные исследования часто перевираются и из них выдираются те цитаты, которые "доказывают", что учёные, якобы, нашли "секрет" роста массы. Поверь мне, можно точно так–же разрекламировать куриные грудки, что люди будут выстраиваться в очереди, чтобы купить их из–за их, якобы, "анаболического" воздействия на мышечную массу. Ешь больше хороших, питательных продуктов и высококачественного белка. Если у тебя есть лишние деньги, то трать их лучше на какое–нибудь мясо (или другой качественный богатый белком продукт типа молока, яиц и т.д.), а не на последнюю добавку, о которой ты прочёл в рекламе. Спортсменам силового профиля нужно больше белка, чем обычному обывателю. Каждая тренировка с отягощениями приводит к тому, что твои мышцы сначала разрушаются, а затем отстраиваются заново, становясь при этом чуть–чуть сильнее, чем они были до этого. Этот процесс нуждается в больших количествах протеина. Согласно разным многочисленным исследованиям 1 грамм белка на 1 фунт веса тела ( 2, 2 г на 1 кг веса тела) является оптимальным количеством. Сделай так, чтобы в твоём питании были именно столько белка – каждый день. Но не забывай и про углеводы. "Хорошие" углеводы заряжают тебя энергией для тренировок и также дают твоим мышцам топливо, которое им необходимо для восстановления и роста.

    Еесли ты проигнорируешь аспект питания, то ты тем самым поставишь большой жирный крест на всём, что ты делаешь в зале для стимуляции роста. Да, питание действительно НАСТОЛЬКО ВАЖНО.(исследователи отдают тренировке 30–40%, по значению воздействия на организм, а питанию 50–70% !)
    Тем не менее, есть одна "добавка", которую я всем рекомендую принимать – это качественная мультивитаминная/минеральная добавка. Витамины и минералы нужны твоему телу для роста. Если организму не хватает хотя бы одного витамина или минерала, то это может оказаться достаточным, чтобы сорвать весь процесс роста. Поэтому принимай витамины дважды в день – один раз после завтрака, а второй раз – после ужина. Не обесценивай все свои усилия в зале из–за того, что ты забудешь дважды в день глотать маленькую капсулу. Кстати, именно с такой точки зрения следует рассматривать ВСЕ добавки – именно как добавки к уже разумно составленной диете. Представь, что эти добавки – всего лишь твоя страховка, не более. (читай на сайте)

    МНОГО И ХОРОШО СПИ



    Большинство новичков не понимают этого, но позволь тебе сказать, что сон настолько же важен для роста мышечной массы, как и тренировки и питание. НЕ игнорируй это правило, думая, что оно не так уж и важно. Организм и нервная система восстанавливаются главным образом во сне. Если ты недосыпаешь, то это значит, что ты не полностью восстанавливаешься после своих тренировок, а твоя нервная система не может оптимальным образом управлять твоими мышцами. Вот почему тренинг, питание и сон считаются тремя большими ключами к результатам в силовых видах спорта. ПОЖАЛУЙСТА, воспринимай хороший, глубокий сон как необходимый ингредиент твоей тренировочной программы.


    ДЫШИ КАК ПАРОВОЗ

    Воздействие каждого упражнения связано с правильным дыханием. Важно найти правильный ритм дыхания. Главное правило – выдох производится при выполнении усилия. В упражнениях, которые расширяют грудную клетку, производится вдох одновременно с выполнением движения. Это необходимо прежде всего, для молодых, начинающих заниматься культуристов. Включение таких упражнений в свои тренировочные планы позволит расширить грудную клетку. Если некому вас научить, то для разучивания правильного ритма дыхания делайте следующее: шумно выдыхайте воздух, а при вдохе частично пользуйтесь ртом. Таким образом, будут обеспечены акустический контроль ритма дыхания и правильная координация движений.
    ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ



    Принцип разминки
    Чтобы подготовить организм к энергичным занятиям и избежать травм, необходимо перед началом каждой тренировки 5 – 10 минут отвести занятиям без отягощений: наклоны, вращение туловища, вращение рук в плечевых суставах и т. д. Проделать упражнения, вовлекающие в работу те мышцы и суставы, на которые будет приходиться нагрузка во время основных занятий.

    Принцип повторения и серий
    Приучайте себя выполнять рекомендуемое количество повторений каждого упражнения в определенных сериях. Это будет способствовать увеличению мышечной массы, увеличении силы и выносливости.

    Принцип постепенной нагрузки
    Этот принцип знали еще в глубокой древности. Олимпийский чемпион Милан Кротонский (5 век до н. э.) развивал свою силу, ежедневно поднимая и перенося на плечах теленка. Теленок рос, пока не превратился в быка, вместе с тем росла и сила атлета. Сущность этого принципа заключается в том, что мышцы вынуждены преодолевать все большее сопротивление, которое заставляет их приспосабливаться и постоянно расти, во время постоянно растущей нагрузки.

    Принцип создания объема
    Наилучшие результаты в приобретении большого объема мускулов достигаются при соблюдении следующего правила: для верхней половины тела – 3 – 4 серии по 5 – 7 повторений каждой из них, для ног – 3 – 4 серии по 10 – 14 повторений каждой из них. Отягощениями следует пользоваться такого веса, чтобы последние два из повторяемых упражнений были бы выполнены с максимальным усилием.

    Принцип приобретения мышечного рельефа
    Для верхней части тела – 6 – 8 серий по 12 – 16 повторений, для ног – 6 – 8 серий по 20 – 24 повторения. Этот принцип особенно рекомендуется для занимающихся с чрезмерным весом или со слабо развитой мускулатурой.

    Принцип приобретения силы
    Каждый атлет должен обладать не только красивой фигурой и иметь хорошо развитую мускулатуру, но должен быть и сильным. Для этого нужно соблюдать следующее:
    1. Выбрать такую нагрузку, с которой легко и в быстром темпе вы сможете повторить упражнение 10 раз. 2. Увеличить вес отягощения (штанги) на 10 кг и выполнить упражнение максимальное количество раз.
    3. Увеличить вес штанги еще на 7,5 кг.
    4. Увеличить вес штанги на 5 кг.
    5. Затем снова увеличить вес на 2,5 кг.
    6. Увеличить еще на 1,25 кг.
    7. И, наконец, увеличить вес штанги настолько, чтобы
    можно было с максимальным усилием выполнить
    упражнение один или два раза.

    Принцип способствования ("читинг")
    Этот принцип характеризуется как бы обманным движением при выполнении упражнений. Известно, что "крепость цепи определяется крепостью ее самого слабого звена". Так и в упражнениях. Например, вы поднимаете штангу на грудь (берете на бицепсы). В этом упражнении главная нагрузка ложится на бицепсы. Но как правило, бицепсы могут поднимать значительно больший груз, нежели сухожилие, прикрепляющее его к предплечью и сгибающее вместе с ним руку в локтевом суставе и вместе с бицепсом поднимающее груз. Поскольку сухожилия слабее мышцы, то мышца лишена возможности расти без постоянно увеличивающейся нагрузки. Таким образом бицепс останется на одном уровне до тех пор, пока сухожилие не укрепится до такой меры, чтобы выдержать нагрузку не меньшую, чем сам бицепс. Но при обычном выполнении упражнения это займет много времени. Чтобы ускорить процесс развития, можно проделать следующее: при выполнении упражнения подъем на бицепсы, попробуйте подать туловище вперед, а потом подтолкните штангу и поднимите ее на грудь. В этом случае вы сможете поднять больший вес. Затем медленно опустите штангу в исходное положение. Обычно в упражнениях используют такой вес с которым можно не нарушая техники выполнения того или иного упражнения повторить его 3 – 4 раза, а затем применяя "читинг" закончить серию, состоящую из восьми повторений упражнения, таким образом последние 4 – 5 упражнений выполнить с нарушением классического способа выполнения упражнения, т.е. применяя "читинг". Таким образом цель "читинга" – дать возможность использовать большее отягощение, получить большую нагрузку и преодолеть слабые места вашего тела.

    Принцип толчка
    Этот способ как и "читинг" может помочь использовать большее отягощение при выполнении упражнений. Например, при жиме двумя руками лежа на скамейке, поставьте по обе стороны от скамейки опоры (ящики), с таким расчетом, чтобы диски штанги лежали на них. Гриф должен находиться выше вашей груди на 3 – 4 см. Поднимите штагу обычным способом вверх, а затем быстро опустите штангу вниз так, чтобы диски оттолкнулись от опор. Используя первоначальный импульс, поднимите штангу вверх. При этом способе можно поднимать больший вес.

    Принцип приоритета для отдельных групп мышц
    Большинство атлетов, как правило, начинают работать с быстро растущими мышцами, оставляя на конец тренировки менее развитую группу мышц. Это неверно. Вначале нужно выполнять упражнения для более слабых мышц. Уделяя внимание отстающей группе мышц в начале тренировки, пока у вас нет утомления, вы сможете обеспечить больший стимул мышцам и лучшее снабжение их кровью.

    Принцип противоположного сокращения

    В работе каждого сустава человеческого тела участвуют две группы мышц – одни сгибают сустав, другие его разгибают. Таким образом все тело состоит из противоположных мышечных групп. И если вы хотите добиться гармонического развития, то должны равномерно развивать те и другие мышечные группы. Например, если вы тренируете двуглавую мышцу плеча (бицепс), то не забывайте нагружать и трехглавую мышцу плеча (трицепс). Если нагружаете четырехглавую мышцу бедра, то не забывайте делать упражнения и для двуглавой мышцы. Если тренируете мышцы груди, то необходимо включать в тренировки упражнения для мышц спины.

    Принцип раздельной тренировки
    По мере тренированности вам будет необходимо все больше уделять времени для занятий. Этого можно избежать за счет раздельной тренировки, которая принесет ощутимые результаты с меньшей затратой времени на занятия. Попробуйте выполнять упражнения для туловища и рук на одной тренировке, а для нижней половины тела – на другой. Или разделите условно все тело на три–четыре части и на каждой тренировке занимайтесь упражнениями на одну из этих частей.

    Принцип повторения с помощью партнеров
    Например, вы выжимаете штангу в положении лежа на скамейке и подошли к наивысшему для себя результату (к максимуму). В этом случае можете обратиться за помощью к партнерам. Они должны встать по обе стороны от штанги и во время жима на пределе, они должны слегка помочь поднять штангу. Можно одному партнеру встать у вас за головой и подсунув под гриф палец помочь выжать штангу. Иногда рекомендуется повторить упражнение с наибольшим напряжением восемь раз, а затем с помощью партнеров еще 2 – 3 раза. Этот способ рекомендуется подготовленным атлетам.

    Принцип тренировки в коротком диапазоне
    Если вы подошли к максимуму в каком–либо упражнении, например при взятии штанги на бицепс, то попробуйте сделать следующее. Возьмите штангу большего веса, чем ту с которой вы дошли до предела, и вместо целого движения попробуйте поднять штангу хотя бы на несколько сантиметров от исходного положения (штанга в опущенных руках). По мере тренированности вы будете поднимать штангу на четверть или на половину всего движения при данном упражнении. Мышцы привыкнут к большему отягощению и вскоре вы сможете выполнить все движение полностью. Этот принцип эффективен при приседаниях, жиме из–за головы, жиме стоя.

    Принцип изоляции
    Очень важно чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Но так не всегда получается. Во время выполнения упражнения на определенную мышцу, смежные с ней мышцы также испытывают нагрузку, иногда напрягаются даже больше чем та мышца, для которой предназначено упражнение. Поэтому концентрируйте все внимание на работающей мышце или группе мышц.

    Принцип уступающего сопротивления
    Если вы не можете поднять большой вес (предположим на грудь), то возьмите штангу на грудь со стоек. Сделав вдох, начните медленно, с сопротивлением, опускать штангу вниз. Это заставит включаться в работу многие мышечные волокна, которые недостаточно задействованы при обычном подъеме штанги на грудь.

    Принцип статического или изометрического напряжения
    Лет сорок пять назад изометрические упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены (штангисты, пловцы) включив в тренировки изометрические упражнения быстро повышали свои спортивные результаты. Но изометрия – не новинка последних лет. Еще в двадцатых годах русский силач Александр Засс (Самсон) применял подобные упражнения в своих тренировках и благодаря им добился большой крепости сухожилий и развил большую физическую силу. Упражнения он выполнял с цепями. Смысл изометрических упражнений в том, что во время их выполнения мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Например, вы можете давить ладонь на ладонь перед грудью, или разогнуть подкову, порвать цепь. Внешне безуспешные попытки, при многократных повторениях, окажутся очень эффективными при развитии силы мышц и крепости сухожилий Более подробно об изометрических упражнениях сказано в системе физического развития Самсона.

    Принцип остановок
    При задержке роста спортивных результатов, можно воспользоваться методом остановок. Например, выполняя жим штанги, поднимите ее на треть пути, а затем задержите движение на две–три секунды, а затем снова поднимайте вверх. Проделайте задержку и при опускании штанги на грудь. Использование данного принципа способствует выработке рельефности мышц и силовой выносливости.

    Принцип выполнения упражнений для мышц антагонистов
    Попробуйте выполнить упражнение со штангой для бицепсов, а затем не делая паузу для отдыха, проделайте упражнение для трицепсов. Подобные упражнение выполняйте и для других групп мышц. Этот принцип способствует увеличение объема мышц.

    Принцип сохранения амплитуды в суставах
    Уделяя все внимание на развитие мышц, вы не дожны забывать о подвижности в суставах и об эластичности мышц. Поэтому, в каждой тренировке должны содержаться упражнения, воздействующие на мышцы–антагонисты, относящихся к определенному суставу. Мышца должна переходить из состояния полного сокращения в состояние полного растягивания. Это обеспечит гибкость и упругость мышц.

    Принцип отдыха и расслабления
    По окончании тренировки необходимо проделать несколько успокаивающих упражнений, а затем, если имеется возможность, отдохнуть несколько минут лежа, стараясь расслабить все группы мышц. После этого нужно принять душ.
     
    #4
Загрузка...