1. Всем пользователям необходимо проверить работоспособность своего электронного почтового адреса. Для этого на, указанный в вашем профиле электронный адрес, в период с 14 по 18 июня, отправлено письмо. Вам необходимо проверить свою почту, возможно папку "спам". Если там есть письмо от нас, то можете не беспокоиться, в противном случае необходимо либо изменить адрес электронной почты в настройках профиля , либо если у вас электронная почта от компании "Интерсвязь" (@is74.ru) вы им долго не пользовались и хотите им пользоваться, позвоните в СТП по телефону 247-9-555 для активации вашего адреса электронной почты.
    Скрыть объявление

Тренировочные программы

Тема в разделе "Тренажёрный зал", создана пользователем Настасья, 11 май 2009.

  1. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
  2. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 11 май 2009
    В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.
    [​IMG]
    Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.
    В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.
    Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
    Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.
    Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.
    Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.
    Таблица 1
    Упражнение - Основные работающие мышцы
    1. приседания - передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины
    2. становая тяга на прямых ногах - вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы
    3. жим лежа - грудь, плечи, задняя поверхность рук
    4. подтягивания - верхняя часть спины, руки
    5. отжимания на брусьях - грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина
    6. скручивания (прямые и обратные) - прямые мышцы живота
    7. наклоны в стороны - косые мышцы живота, прямые мышцы живота


    Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.
    В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.
    Таблица 2
    Упражнение
    Кол-во подходов
    Кол-во повторений
    Пауза, мин.

    приседания
    1-2
    10-20
    -

    становая тяга на прямых ногах
    1-2
    10-20
    -

    жим лежа
    3
    6-10
    5

    подтягивания
    3
    6-10
    5

    отжимания на брусьях
    3
    6-10
    5

    скручивания
    2
    10-15
    2

    наклоны в стороны
    2
    10-15
    2


    Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.
    Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.
    Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.
    Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.
    В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:
    Таблица 3
    Вариант №1
    1 день
    Приседания (1х20)
    Жим лежа (3х8)
    2 день
    Становая тяга (1x20)
    Наклоны в стороны (2х15)
    Вариант №2
    1 день
    Приседания (2х15)
    Подтягивания (3х8)
    2 день
    Жим лежа (3x8)
    Скручивания (2х20)
    Вариант №3
    1 день
    Приседания (1х20)
    Отжимания на брусьях (3х10)
    2 день
    Приседания (2х10)
    Подтягивания (3х8)

    Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.
    Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).
    Таблица 4
    Фазы цикла
    Увеличение рабочего веса
    1-й месяц
    на 5 кг
    2-3-й месяц
    на 2,5 кг
    4-й месяц
    на 1 кг

    Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.
    Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.
    Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.
    Таблица 5
    Упражнение
    Разминочные подходы
    Рабочие подходы

    1-й день
    Приседания
    Жим лежа

    20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
    25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)

    65кг (1x20)
    70кг (8 + 7 + 6)

    2-й день
    Становая тяга на прямых ногах
    Наклоны в стороны

    30кг (1х8) + 45кг(1х6) + 60кг(1х4)
    -

    80кг (1x20)
    10кг (2x15)

    Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.
    Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.
    Желаем успеха в тренировках!
     
    #2
  3. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 14 май 2009
    Тренировочные программы по типам телосложения

    ЭКТОМОРФ

    Узкокостный, сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема, зато нет проблем в период "сушки" - рельеф "от кости" в короткие сроки обеспечен. Хотя, часто это называют "резьба по кости" :)

    Советы:
    Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 группы мышц на тренировке.
    Тренируй каждую группу мышц один раз в неделю.
    Хорошо отдыхай между тренировками.
    Полностью меняй программу тренировок раз в 2 месяца.
    Увеличивай нагрузку и интенсивность от тренировки к тренировке: веса, подходы, повторения.
    Тренировки должны быть жесткими, но короткими.
    Используй в тренировках тяжелые базовые силовые движения для проработки мышц.
    Избегай изолирующих упражнений при наборе мышечной массы.
    Количество повторений сохраняй в диапазоне 3-18.
    На каждую часть тела делай 3-5 подходов.
    Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.
    Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй технику негативных повторений. Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
    В день выпивай минимум 3 литра воды.
    Действие искусственных стероидов и андрогенных препаратов, скорее всего, пройдет незаметно из-за быстрого обмена веществ - стероиды попросту не успеют "сработать" и могут оказать общий негативный эффект на организм.

    МЕЗОМОРФ

    Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Мощный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.
    Советы:
    Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и изолирующими упражнениями.
    Чем чаще варьировать программы тренировок, тем выше будут результаты.
    Совмещай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с двумя-тремя неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать ”выгорания”.
    Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими упражнениями.
    Количество повторений должно быть в пределах 6-15 для большинства частей тела.
    Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между десятью и двадцатью пятью.
    У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегай принципа ”чем больше, тем лучше”.
    Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и ”выжиганию”.
    Умей не спешить. Рост результатов будет постоянным год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил техники тренировок.
    Искусственные стероиды и андрогенные препараты не рекомендованны из-за повышенной чувствительности рецепторов мозга к росту мышечной массы.
    В день выпивай 3-5 литров воды.
    ЭНДОМОРФ

    Крупная, ширококостная структура, медленный обмен веществ. Набор веса и массы проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к полноте.

    Советы:
    Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
    Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.
    Тренируй пресс в начале и в конце тренировки, хотя следи за тем, чтобы не перетренировать его.
    Первые два-три месяца занятий работай на все группы мышц каждую тренировку (ОФП), затем используй сплит-системы.
    Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.
    Каждую вторую-третью тренировку меняй схему нагрузок и план тренировки.
    Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
    Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами и техники выполнения упражнения.
    Не делай больше шести подходов в упражнении - риск для твоей структуры тела к повышенной нагрузки на сердце.
    Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.
    Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта.
    Аэробные занятия должны быть каждый день, минимум через тренировку.
    Выделяй время для отдыха и раслабления.
    Пей побольше воды - до 5 литров в день.
    Стероиды - противопоказаны.



     
    #3
  4. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 14 май 2009
    Тренировочная программа для сброса лишнего веса

    Данная статья подойдет как для мужчин, так и для женщин и нацелена на людей, не ставящих своей целью нарастить большую мышечную массу, а укрепить сердечно-сосудистую систему, иммунитет и сбросить излишки жировой прослойки в ненужных местах.

    Итак, для того, что бы сбросить лишний вес и укрепить здоровье, надо тренироваться ТЯЖЕЛО!
    Обосную: во-первых, наш организм использует свои жировые отложения в условиях экстремальных нагрузок, связанных с потреблением дополнительных калорий или доп. энергии (что, в общем, одно и то же). Жир для того и откладывается в организме. Сердечно-сосудистая деятельность тоже активизируется в условиях стресса, коим и является тяжелая тренировка.
    Но, чтобы достичь цели правильно и в кратчайшие сроки, надо знать, какие упражнения делать, в какие дни и в какой последовательности.
    Начнем с расписания занятий. Предположим, что занимаешься ты 3 дня в неделю. Это не часто, но и немало.
    Понедельник.
    Тренировка рук, плечей и голени.
    Начнем с трицепса. Первое упражнение: жим штанги лежа узким (чуть уже ширины плеч) хватом. Делаем упражнение как на жим лежа на грудь, только локти как можно ближе прижимаются к туловищу. Ни в коем случае не разводим локти в стороны – это снизит эффективность упражнения, а потом еще и локти болеть будут. Вес небольшой, 30-40 кг сначала(женщинам веса надо делить на 2), на первый подход и лучше всего с кривым грифом узким хватом. Не менее 4-х подходов по 20-12 повторений соответственно. С каждым подходом снижаем число повторений, но увеличиваем вес – на 5-10 кг на каждый подход. Отдых между подходами НЕ БОЛЕЕ 1 минуты!
    Второе упражнение: Подъем штанги на бицепс стоя. Та же схема, тот же кривой гриф. Вес, правда, поменьше – 20-25 кг. Отдых между упражнениями – 2 мин.
    Третье упражнение: разведения гантелей в стороны сидя.
    Садишься на лавку (можно сказать, верхом) и медленно разводишь руки в стороны. Спина – прямая, локти чуть согнуты. Руки поднимать не выше, чем до параллели с полом. Вес гантелей на первый подход – 5 кг. Схема – та же.
    Четвертое: жим гантелей сидя.
    Садишься на лавку с поднятой вертикально спинкой, над плечами – гантели. Поднимаешь гантели вверх, опускаешь до уровня середины ушей. Вес гантелей – 15-20 кг. Схема та же.
    Пятое: голень.
    Ложишься в тренажер »жим ногами», упираешь ступни в нижнюю кромку платформы так, чтобы на платформе стояло не менее половины стопы. Жмешь только стопами, останавливаясь на секунду-две в верхнем и нижнем положении. Вес – 100 кг на первом подходе, увеличивая на 10-20 кг на каждом последующем. Не пугайся веса.
    Тренировка при правильном распределении времени займет 1,5-2 ч.
    Среда.
    Тренировка спины и груди.
    Первое – спина.
    Тяга штанги в наклоне широким хватом. Встань прямо, ноги – шире плеч. Наклонись, сохраняя прогиб в пояснице, спина – ровная. Не меняя положения спины, присев, подними штангу. Ноги – чуть согнуты. Наклонившись как можно ниже, тяни штангу. Секрет в том, что тянуть надо не штангу, а поднимать локти вверх, стараясь прижимать их к корпусу. Схема – обычная, вес на первый подход – 20- 40 кг, прибавляя по 5-10 кг.
    Второе упражнение на грудь – жим гантелей сидя вверх головой. Ставишь лавку, спинку поднимаешь на 45- 60 градусов. Гантели жмешь так, чтобы в верхней точке они находились над глазами, а в нижней точке амплитуды стараешься разводить локти пошире. Вес – от 25 кг.
    Третье – тяга гантелей в наклоне одной рукой.
    Упираешься в лавку левой рукой и левым коленом (в наклоне, конечно) так, чтобы спина оставалась ровной и была параллельна полу. Другой рукой выводишь гантель вперед и из этого положения подтягиваешь ее к талии, приподнимая локоть над уровнем торса см на 5. Потом опускаешь гантель вниз, выводя ее опять вперед, чуть опуская плечо и таким образом растягивая широчайшие мышцы спины по инерции. Переходишь на другую сторону. Вес гантели – тяжелый, минимум от 25-30 кг. Число подходов – 4, повторений в каждом подходе – 10.
    Четвертое – разводка лежа.
    Приподнимаешь спинку лавки под углом 10-15 градусов. Гантели – параллельно друг другу. Поднимаешь гантели над собой. Опуская, одновременно сгибаешь руки в локтях, но не сильно, только для того, чтобы не повредить локтевые и плечевые суставы. Опускаешь чуть ниже уровня лавки, до чувства растяжения в грудных мышцах. Это чувство должно быть обязательно, если его нет, значит ты неправильно выполняешь упражнение: либо слишком сильно согнуты руки в локтях, либо недостаточно низко опускаешь гантели. Все зависит от строения тела.
    Вес гантелей в первом подходе – от 15 кг. Число подходов – 4, повторений в каждом подходе – 10.
    А вот последнее упражнение – гиперэкстензия. Только делать ее надо без отягощений, руки сплетены перед грудью и ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Спина должна быть постоянно прогнута в пояснице.
    Этот комплекс упражнений надо повторить 2 раза в этот день.
    Пятница.
    Ноги.
    После 5-10 мин. катания на велотренажере для разминки коленей идешь на тренажер для разгибания ног сидя. Делаешь 3 подхода по 15 повторений с небольшим весом.
    Потом идешь на тренажер для сгибания ног лежа. Там – 4 подхода от 35 lbs на 20 повторений.
    Дальше – приседания со штангой. 3 подхода по 15-20 повторений - ноги ставишь чуть шире плеч, 3 подхода на 15-20 повторений - ноги гораздо шире плеч. В ничней точке амплитуды колени обязательно разводи шире, приседая, смотри только в одну точку вверху. Это поможет удержать спину прямой.
    Последнее упражнение – выпады.
    Для правильного выполнения этого упражнения надо следить за тем, чтобы колено той ноги, которая впереди, ни в коем случае не выступало за линию большого пальца по вертикали. Выпады можно делать шагая, а можно на месте. На каждую ногу надо сделать не менее 4-х подходов по 15-20 повторений.
    Этот недельный комплекс надо делать 3 недели, с четвертой недели количество подходов надо увеличить до 5, а в пятом подходе использовать вес, который можно поднять не более, чем на 4-5 раз (супертяжелый), но выполнять его только со страхующим партнером.
    Все подходы должны выполняться на пределе сил и на то количество повторений, которое запланировал, т.е. если ты тянешь на 15 повторений, то этот вес ты не должен суметь поднять 17 раз.
     
    #4
  5. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 15 май 2009
    Тренинг пресса

    Регулярный тренинг мышц живота имеет крайне большое значение для представителей силовых видов спорта, в особенности бодибилдинга. Причин тому несколько и самая главная та, что сегодня рельефный живот – одно из непременных условий для победы на соревнованиях по бодибилдингу. Еще в 60-70-х годах некоторые ведущие атлеты добивались успеха, не имея достаточного развития мышц брюшного пресса. Обратите внимание на фотографии таких чемпионов прошлых лет, как Дэйв Дрейпер или Кейси Вайатор, и вы сразу увидите, насколько неразвиты их абдоминальные мышцы в сравнении с четкими и массивными кубиками любого современного чемпиона, будь то эстетичный Флекс Уиллер или неуклюжий Нассер Эль Сонбати. В свое время Бойер Коу умудрялся добиваться признания судей, невзирая на полное «отсутствие» мышц живота. Сейчас, однако, стать чемпионом, не обладая достойными мышцами брюшного пресса, невозможно.
    Сильные мышцы живота обеспечивают достаточное внутрибрюшное давление, что является одним из факторов, обеспечивающих безопасность нижнего отдела позвоночника. Банально, но факт: лишь базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом, позволяют нарастить столь желанную экстремальную массу всего тела. Но при выполнении таких упражнений нижнюю часть спины легко травмировать, а это может поставить крест на всей спортивной карьере. Только специальный комплекс упражнений может создать надежный мышечный корсет и адекватное внутрибрюшное давление, позволяющие исключить возможность серьезной травмы. Частью данного комплекса обязательно являются упражнения для мышц живота. Сильные мышцы брюшной стенки способны своим тонусом поддержать на достаточной высоте внутрибрюшное давление. Таким образом, вы зафиксируете органы брюшной полости в их нормальном положении, удержите позвоночник прямым в условиях высокой нагрузки с применением больших весов.
    Как ни парадоксально, но многие современные культуристы умудряются сочетать в себе четкость мышц пресса, низкий уровень подкожного жира и… «беременность»! Именно такое впечатление возникает при наличии птоза (опущения) внутренних органов, немыслимого во времена Сержа Нюбрэ и Криса Дикерсона, когда судьи ценили не только массивность и «ободранность» мускулатуры чемпионов, но и эстетику их пропорциональных тел, в частности, узкую, подтянутую талию. Вот возможные причины птоза органов брюшной полости у спортсменов:
    1. Чересчур большие порции пищи, проглатываемые бодибилдерами в погоне за экстремальной «массой».
    2. Неправильная стратегия тренинга мышц живота, направленная лишь на развитие рельефности прямых и косых мышц, но не способная компенсировать столь неэстетичное выпячивание живота.
    Краткий обзор анатомии мышц передней и боковой стенок живота
    Прямая мышца живота – m. rectus abdominis. Та самая «лента из кубиков», столь ценимая в эстетическом отношении. Длинная, парная, плоская мышца, протягивающаяся от хрящей V- VII ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Мышца прерывается тремя-четырьмя поперечными сухожильными перемычками, что и создает вид той самой «стиральной доски».
    Действие: является частью брюшного пресса, наклоняет туловище вперед, сближает грудину с тазовой областью.
    Прямая мышца живота – одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Укрепить эту мышцу можно двумя основными типами упражнений: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине; поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.
    Мышцы боковой стенки живота лежат в три слоя. Поверхностно располагается наружная косая мышца живота, m. obliquus abdominis externus, глубже нее – внутренняя косая мышца живота – m. obliquus abdominis intemus, и самое глубокое положение занимает поперечная мышца живота – m. transversus abdominis.
    Действие: вращают туловище, внешняя косая живота работает также при сгибаниях туловища вперед при закрепленном тазе. Следует отметить важность и уникальность функции поперечной мышцы – transversus abdominis, втягивающей стенки живота. О тренировке данной мышцы мы поговорим особо.
    Принципы тренировки мышц живота
    Для достижения хороших результатов необходимо создать полноценные условия для сверхнагрузки, восстановления и роста, так же, как и при тренинге любой другой группы мышц. Упражнения для брюшного пресса могут и должны быть разделены на изолирующие и базовые, со всеми вытекающими приоритетами и последствиями. Попытка строить пресс только изолирующими упражнениями, ежедневно выполняя тысячи повторений, будет не более эффективна, чем потуги вылепить мощные пекторальные мышцы, выполняя пять раз в неделю по тысяче отжиманий от подоконника.
    Мощная тренировка мышц живота вполне должна укладываться в 15-30 минут, состоять из 2-3 базовых и 1-2 изолирующих упражнений, проводиться не чаще чем 1 раз в 3 – 5 дней. Базовые упражнения для мышц пресса вовлекают в работу не только прямые и косые мышцы живота, но также и пояснично-повздошные мышцы,
    Вот мнение некоторых знаменитых тренеров и звезд бодибилдинга
    Тренер чемпионов – Винс Жиронда, награжденный федерацией NABBA титулом «самый мускулистый мужчина в мире» в 1962 году, тренировал в свое время Арнольда Шварценеггера. Уже в 70-е годы годы Винс отрицал возможность местного сжигания жира на животе с помощью упражнений «на пресс» (Арнольд смог признать это только в конце 90-х). Он утверждал, что наклоны в стороны лишь расширяют талию, считал, что пресс нужно тренировать только тремя упражнениями по 3-4 подхода в каждом и не более чем по 8-12 повторений, комбинировал базовые и изолирующие упражнения для пресса, рекомендовал практиковать «втягивания» живота.
    Победитель турниров «Арнольд Классик» 1995 года и «Ночь чемпионов» 1994 года, Майк Франсуа, закладывал фундамент для своего сверхмощного пресса с помощью одного базового упражнения. Это упражнение – тяжелые подъемы туловища к груди из положения лежа с дополнительным отягощением в 10 кг. Майк рекомендует упражнять мышцы пресса не чаще 2 раз в неделю и не забывать, что методический принцип их развития не одолжен отличаться от методик для других частей тела. Он советует также перемежать тренировки с отягощением и малым количеством повторений с тренировками без отягощения и большим количеством повторений. Считает подъемы ног в висе самым мощным и эффективным упражнением.
    Стив Холмен, главный редактор журнала IRONMAN, обладатель эффектного пресса, убежден в бесполезности выполнения сотен повторений для мышц пресса. По его мнению, 8-20 повторений – это самый приемлемый диапазон. Он также полагает, что две интенсивных тренировки для мышц живота в неделю предпочтительнее трех. Холмен уверяет, что мышцы пресса приспособлены для работы в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава, поэтому глупо делать ставку на их изоляцию и пренебрегать базовыми упражнениями, вроде подъемов коленей в висе или подъемов туловища на наклонной скамье. Он подчеркивает, что пресс невозможно «показать» если уровень жира в организме превышает 12%. Также Стив отмечает, что наклоны в сторону с отягощением, могут расширить талию, сделав плечи визуально уже.
    Чак Снайпс, одержав победу на конкурсе «Мистер Мир» по версии ИФББ, получил также награду за самый развитый пресс. Существует определенное упражнение, которому Чак обязан достижением таких результатов. Это подъемы туловища на высокой наклонной скамье с дополнительным отягощением в 10 кг за головой. Тренируя мышцы живота, этот спортсмен отдает предпочтение простым базовыми упражнениям.
    Проанализировав вышеперечисленные отзывы можно легко отследить немало общих тенденций во взглядах и методиках этих великих и общепризнанных специалистов.
    Темп выполнения упражнений
    Уменьшение скорости выполнения движений – эффективный способ увеличения нагрузки. Медленный стиль также наименее травмоопасен, и подходит при наличии болезненных состояний нижнего отдела спины. Тем не менее, базовые упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением во взрывной, силовой манере способны активизировать большее количество мышечных миофибрилл, нежели техника медленных повторов.
    Правильным решением будет снижать темп повторений для легких, изолирующих упражнений, например – кранчей, или использовать их в качестве дополнительного приема проработки пресса.
    Пример:
    4 сета упражнения с дополнительным отягощением во взрывной манере;
    2 сета аналогичного упражнения без отягощения в медленном стиле.
    3 лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса
    Обладатели массивных мышц брюшного пресса (а таковых найдется немного), могут не читать данный раздел вовсе, поскольку он предназначен, для желающих развить мышцы живота, отсутствующие даже при наличии очень тонкой жировой прослойки.
    1. Подъемы туловища на наклонной скамье с дополнительным отягощением
    Эффект упражнения. Полностью прорабатывает прямые мышцы живота и наружные косые мышцы живота, с небольшим акцентом на верхней части прямых мышц.
    Техника. Если в вашем спортзале установлена специальная скамья, с регулируемым углом наклона и креплением для ног, немедленно приступайте к делу. Надежно закрепите ноги в верхней части скамьи, держите колени немного согнутыми. Отрегулируйте наклон скамьи таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее 6 и не более 12 повторений. Поднимайте корпус мощным, взрывным движением, медленный темп оставьте для «кранчей». Не допускайте касания спиной поверхности скамьи, определите свою индивидуальную глубину наклона, основываясь на отсутствии дискомфорта в области поясницы.
    Традиционная амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды – туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения, и затем возвращается в исходное положение.
    Выполните 2-3 подхода до полного отказа «мышц». Вначале проведите несколько тренировок без применения дополнительного груза, стараясь с каждым занятием увеличивать наклон скамьи, все более приближаясь к вертикальной позиции. Когда это перестанет работать, воспользуйтесь дополнительным отягощением, удерживая его за головой.
    2. Подъем прямых ног в висе
    По-видимому, самое мощное упражнение для мышц живота, особенно, если вы обладаете массивными бедрами. Если силы ваших мышц недостаточно для выполнения данного упражнения, проведите цикл подготовительных тренировок, упражняясь в подъемах ног на наклонной скамье.
    Эффект упражнения. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Мощно прорабатываются прямые и косые мышцы передней стенки живота, с акцентом на нижнем отделе пресса.
    Техника. Упражнение выполняется в висе на перекладине. Для фиксации кистей могут использоваться специальные лямки. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота.
    Удерживая ноги в выпрямленном, или чуть согнутом положении, поднимите их к перекладине. Выполните 2-3 подхода до 15 повторений в каждом. Если вы можете выполнить более 15 повторений, начинайте использовать дополнительные грузы для ног.
    Существуют интерпретации этого упражнения – на шведской стенке и специальном тренажере Вариант у шведской стенки очень интересен, поскольку исключает возможность раскачивания корпуса.
    3. Тяга коленей к груди с применением горизонтального блока
    Эффект упражнения. Проработка прямой и внешней косой мышц живота с акцентом на нижней части прямой мышцы живота.
    Техника. Сядьте на пол так, чтобы ваши ноги располагались у нижнего блока. Оберните сомкнутые вместе ступни лямкой, и прикрепите ее к нижнему блоку. Лягте на пол, и отодвиньтесь назад, натянув трос нижнего блока. Выпрямите руки назад и ухватитесь за надежную опору. Если вы используете нижний блок тренажера для кроссоверов, возьмитесь за противоположный конец тренажера. Опорой могут служить и ноги напарника. Приподняв таз, притяните согнутые в коленях ноги к груди, согнув спину и попытавшись «скататься в шарик», затем плавно вернитесь в исходное положение.
    Выполните 3 подхода, используя вес, с которым вы можете сделать 12-15 повторений.
    3 лучших изолирующих упражнения для целенаправленной, изолированной проработки мышц пресса
    1. Скручивания туловища у верхнего блока
    Эффект упражнения. Концентрированная проработка мышц живота с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы живота.
    Техника. Подойдите к верхнему блоку (обычно используется тренажер для выполнения кроссоверов) и прикрепите к нему веревочную рукоять. Данное упражнение может выполняться сидя как спиной, так и лицом по направлению к верхнему блоку. Опуститесь на колени, и надежно зафиксируйте ручки рукояти у затылка или около плеч. Наклоняйтесь вперед, выгибая спину и притягивая грудной отдел к тазовой области. Избегайте движений в тазобедренном суставе, просто «скручивайте» и «раскручивайте» позвоночник.
    Выполните 10-15 повторений, сосредоточившись на ощущениях в прямой мышце живота.
    2. Скручивания с использованием абдоминальной скамьи
    Эффект упражнения. Изолированная проработка мышц живота, с максимальной амплитудой движения.
    Техника. Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, поставьте лавку с регулируемым наклоном спинки возле верхнего блока так, чтобы вы сидели спиной к нему. Установите спинку скамьи так, чтобы вы могли присесть, немного отклонившись назад, подложите под область нижней части спины валик, обеспечивающий обратный прогиб позвоночника.
    Примечание: Если вы захотите использовать в этом упражнении значительный вес, вам следует исключить обратный изгиб позвоночника. В этом случае валик не применяется.
    Прикрепите к верхнему блоку веревочную рукоять и сядьте на скамью, не выпуская рукоять из рук. Согните и напрягите руки, плотно зафиксировав кулаки возле лба, у затылка, ибо у плеч (самый легкий вариант с укороченной амплитудой движения). Вдохните, полностью распрямите позвоночник, коснитесь плечами спинки и расслабьте мышцы живота. Затем, выдыхая воздух плавно «скрутитесь в шарик», притягивая плечи к области таза. Избегайте превращения упражнения в обычные наклоны грудью к бедрам, иначе упражнение перестанет быть изолирующим, и вам придется использовать большой вес.
    3. Подъем ног в вертикальной плоскости – «березка»
    Эффект упражнения. Разработка нижнего и среднего отдела брюшного пресса. Это довольно редкое упражнение замечательно «шокирует» мышцы.
    Техника. Для выполнения упражнения подходит обычная скамья для жимов лежа. Лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за край скамьи или за стойку для штанги, чтобы обрести баланс и точку опоры. Поднимите выпрямленные либо чуть согнутые в коленях ноги, и постоянно удерживайте их в положении, перпендикулярном туловищу. Затем поднимите ягодицы в воздух, словно вы делает упражнение «березка». При этом ваши ноги должны передвигаться строго в вертикальной плоскости. Повторяйте это движение плавно и под полным контролем. Если вы свободно можете выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, попробуйте выполнять это упражнение на слегка наклоненной скамье, головой вверх.
    Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении
    Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполнять их лучше при пустом желудке. При соблюдении указанных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут надежно держать брюшную стенку. Также в течение указанного срока обязательно наблюдается уменьшение окружности талии на 2-5 см, даже если толщина подкожного жира осталась неизменной. Секреты данных упражнений перешли в бодибилдинг из йоги, именно этим объясняется увлечение йогой «Мистера Олимпия» Фрэнка Зейна, известного своей узкой талией.
    1. Втягивание живота
    Возможны различные варианты исходных положений. Наиболее простой вариант – стоя на четвереньках. Более сложный вариант – сидя на пятках или на стуле, руки располагаются на коленях, спина выпрямлена, корпус немного наклонен вперед.
    Приняв исходную позицию, выдохните из легких весь воздух, одновременно втянув живот с максимально возможной силой. Удерживайте максимально втянутое и напряженное состояние мышц живота в течение 30-60 секунд, задерживая дыхание, или хотя бы избегая дыхания нижней частью легких. Затем расслабьтесь на несколько секунд, и повторите всю процедуру еще раз.
    Начните с 2-3 втягиваний по 30 секунд и постарайтесь со временем дойти до 8 и более втягиваний по 60-90 секунд.
    2. Колебательные движения животом
    После расслабленного вдоха через нос резким, полным и энергичным выдохом через рот освободите легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращайте и втягивайте в себя брюшную стенку так, чтобы живот исчез. Продолжая задерживать дыхание в фазе выдоха, отпустите живот, расслабляя мышцы, и втяните вновь. Для начала выполните подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более таких движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем – полный вдох и продолжительный выдох.
    Методы интенсификации тренировки пресса
    Если вашей задачей является увеличение силы и рост массы эффектных «кубов» пресса, начинайте выполнять суперсеты и дропсеты, но лишь завершив базовую программу (минимум 2 упражнения по 2-3 подхода до отказа в каждом). Сократите отдых между подходами с 2 минут до 30-40 секунд и приступайте к приемам повышенной интенсивности. Комбинируйте базовые и изолирующие упражнения.
    Пример дропсета:
    Сделайте 12 повторений тяг коленей к груди с весом 40 кг, быстро понизив вес блинов до 20 кг, выполните еще 12 повторений, затем снимите лямку со своих ступней и повторите движение без отягощения вовсе, но в медленном концентрированном стиле.
    Пример суперсета:
    Выполните подъем согнутых ног в висе «до отказа», затем сразу подойдите к верхнему блоку и сделайте 20 концентрированных скручиваний.
     
    #5
  6. PaTricK 74

    PaTricK 74 Самец :)

    Репутация:
    425.405
    PaTricK 74, 11 сен 2009
    Вот сайт, откуда я беру все тренировочные программы, а также там про питание, и все такое! Название вам может показаться плохим, но сайт отличный, мне нравиться!
    http://slabakoff.net/
     
    #6
  7. RUSSYCH

    RUSSYCH Ословед

    Репутация:
    1.375
    RUSSYCH, 1 окт 2009
    Напешу свою тренировочную программу расчитанна она на 8 недель. С занятиями 3 раза в неделю. Программа силовая упор на 3 основных упражнения.

    День 1.

    Присяд со шт. 10; 8; 6; 2х4 3х2
    Жим лёжа 10; 5х5
    Тр. на верхнем блоке. 4х8-10
    Тр. с гантелью из за головы. 4х8-10
    Пресс в висе 3х10-15

    День 2.

    Ст.Тяга с пола 10; 8; 6; 2х4; 3х2
    Жим лёжа угол 30 градусов 4х10
    Ст. тяга 2 фаза 10; 4х6
    Бицепс со шт. 4х-10
    Прес на наклонной скамье 3х20-30

    День 3.

    Жим лёжа 10; 8; 2х6; 2х4; 2х3.
    Присяд 10; 5х5
    Разводка 4х12
    Махи в стороны 4х8-12
    Пресс в висе 3х12-15
     
    #7
  8. RUSSYCH

    RUSSYCH Ословед

    Репутация:
    1.375
    RUSSYCH, 1 окт 2009
    Рассмотрим: На премере первого дня, для тех кто запутался в числах

    Красным: обозначены разминочные повторения
    Зелёным: количество подходов
    Синим: количество повторений в одном подходе
     
    #8
  9. kolian73

    kolian73

    Репутация:
    1.068
    kolian73, 2 окт 2009
    Два присяда много перетренируешся.Я бы заменил в день первый Тр. на верхнем блоке. 4х8-10 и
    Тр. с гантелью из за головы. 4х8-10 на брусья с весом.
    А во второй вместо Ст. тяга 2 фаза 10; 4х6 на тягу к животу
     
    #9
  10. Heckfy

    Heckfy

    Репутация:
    546
    Heckfy, 2 окт 2009
    А вес-то какой?
     
    #10
  11. RUSSYCH

    RUSSYCH Ословед

    Репутация:
    1.375
    RUSSYCH, 3 окт 2009

    Объясню...
    Это программа подготовка к соревнованиям в декабре.
    В понедельник присяд силовой. В пятницу просто присяд для общего развития. вес до максимума недоходит.

    А по поводу становой. Как тяга к животу поможет в результативности к становой спола помоему мимо. А 2 фаза отлично проробатывает спину и хват.

    Поповоду трицепса ну это я незнаю мне и с этим хорошо было. По этой программе занимался 8 недель показатели силы выросли.
     
    #11
  12. RUSSYCH

    RUSSYCH Ословед

    Репутация:
    1.375
    RUSSYCH, 3 окт 2009
    Разве это имеет значение?.....

    Вес ты должен сам ставить. А то я тебе скажу что я с 100 приседаю и Ты будешь приседать? такчто с весами эксперементируй сам.
    Скажу лиш что разминочные повышать нестоит повышение идёт в первых упражнениях на последних подходах где колличество повторений минимально
     
    #12
  13. Heckfy

    Heckfy

    Репутация:
    546
    Heckfy, 12 окт 2009
    Хочу спросить. Как лучше развивать программу: брать вес больше или увеличивать кол-во раз в подходе (кол-во подходов)?
     
    #13
  14. RUSSYCH

    RUSSYCH Ословед

    Репутация:
    1.375
    RUSSYCH, 17 окт 2009
    Пауэрлифтинг. Точно незнаю когда. Тренер сказал что будут сейчас меня готовит. Как только инфу получу обязательно отпишусь.
     
    #14
  15. RUSSYCH

    RUSSYCH Ословед

    Репутация:
    1.375
    RUSSYCH, 17 окт 2009
    Нет...
     
    #15
  16. Shawn Michaels

    Shawn Michaels Ословед

    Репутация:
    259
    Shawn Michaels, 25 окт 2009
    кинь программу тренировок для развития плеч
     
    #16
  17. Ыть

    Ыть Ословед

    Репутация:
    1.044
    Ыть, 6 ноя 2009
    Делай базовые: Жим штанги сидя ( и из-за головые) либо жим штанги стоя. Ну и потом добавь разводку гантелями и жим гантелями сидя..:)
     
    #17
  18. Wrestling

    Wrestling Ословед

    Репутация:
    2.149.696.796
    Wrestling, 9 ноя 2009
    Максимальный Сверхэффективный Тренинг

    Год выпуска: 2009
    [​IMG]
    Описание: Это не "еще одна тренировочная программа" - это... СИСТЕМА.
    Используя которую, Вы за 6 месяцев нарастите мышечной массы больше, чем за 2 года тренировок по любым другим методикам вместе взятым.
    Максимальный Сверхэффективный Тренинг (далее МсТ) бросает вызов любому существующему и существовавшему ранее тренировочному методу.
    Система базирует свои принципы на последних научных исследованиях в области физиологии мышечного роста и биомеханики человеческого тела, благодаря чему генерирует рост мышц значительно быстрее и эффективнее любой тренировочной методики.
    Сила «Максимального Сверхэффективного Тренинга» - в простоте принципов и едином сплаве всех без исключения факторов, влияющих на рост мышечной массы.
    Связав воедино абсолютно все факторы, Вы сможете значительно ускорить рост силы и мышечной массы, чего никогда не сможете добиться, работая по традиционным тренировочным методикам.
    Наращивать мышцы очень просто, тем не менее, многие зачем-то стараются все усложнить. Этому способствуют и популярные фитнес-журналы, от которых уже пострадало немалое количество людей.
    Вы узнаете принципы максимально эффективных тренировок и сразу почувствуете изменения, которые произойдут с Вашим телом в ближайшие несколько месяцев.

    Ссылка: Max-Ot_from_БрАтКи.exe 4.41 Мб 49.[120-123]
     
    #18
  19. RUSSYCH

    RUSSYCH Ословед

    Репутация:
    1.375
    RUSSYCH, 7 янв 2010
    Спорт для ленивых:? тренажёр на диване? опять глупости.:megalol::D

    Цель таких програм, к сожалению, лишь извлечение прибыли её создателем.
    А своим сенсационым заявлением о сексуальном теле всеголишь за 3 месяца они играют на сознании человека.
    Ведь каждый хочет максимального результата при этом ненапригаясь
     
    #19
  20. Snik

    Snik Самец :)

    Репутация:
    176.532
    Snik, 14 янв 2010
    +1
    Мда звучит привлекательно... но скачивать не буду. На мой взгляд какая-нить туфта)
     
    #20
Загрузка...