1. Всем пользователям необходимо проверить работоспособность своего электронного почтового адреса. Для этого на, указанный в вашем профиле электронный адрес, в период с 14 по 18 июня, отправлено письмо. Вам необходимо проверить свою почту, возможно папку "спам". Если там есть письмо от нас, то можете не беспокоиться, в противном случае необходимо либо изменить адрес электронной почты в настройках профиля , либо если у вас электронная почта от компании "Интерсвязь" (@is74.ru) вы им долго не пользовались и хотите им пользоваться, позвоните в СТП по телефону 247-9-555 для активации вашего адреса электронной почты.
    Скрыть объявление

FAQ по спортивному питанию

Тема в разделе "Тренажёрный зал", создана пользователем Настасья, 11 май 2009.

  1. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
  2. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 11 май 2009
    Что такое спортивное питание?

    Что такое спортивное питание и каким целям оно служит?
    Спортивное питание – представляет собой ассортимент продуктов питания, разработанных специально для людей, активно занимающихся спортом, на основе научных достижений в области физиологии и диетологии.
    Продукты спортивного питания подразделяются, на так называемые специализированные категории товаров, для достижения индивидуальных целей:
    · Похудение - Сжигание жира
    · Увеличение силовых показателей и выносливости
    · Набора мышечной массы – увеличения веса
    · Восстановление после интенсивных нагрузок, различного характера
    · Нормализации обмена веществ и функций организма
    · Поддержания достигнутых результатов
    Все продукты спортивного питания, являют собой вещества с научно обоснованным и точно выверенным составом. Произведены при соблюдении всех современных производственных технологий и норм, на новейшем оборудовании.
    Продукты спортивного питания не являются ЛЕКАРСТВЕННЫМИ ПРЕПАРАТАМИ, и их регулярное применение не влечет вреда здоровью. Продукты спортивного питания прошли проверку на отсутствие в своем составе запрещенных к применению спортсменами веществ (допинг) и официально разрешены к повсеместному применению соревнующимися спортсменами различных видов спорта в США, официальным органом по надзору за препаратами, запрещенными к применению спортсмена является МОК.
     
    #2
  3. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 11 май 2009
    Что такое протеины?

    Что такое протеины? Как и сколько его нужно принимать?
    1.1 Классификация белков.
    Являются важнейшей составляющей существования всех живых организмов на земле. Мы все являемся белковыми организмами. Так как белки являются составной частью всех тканей организма, частью сократительной системы скелетной мускулатуры, являются составом ДНК и несут генетическую информацию и т.д.
    Белки делятся на два раздела:
    • Растительный (1.0)
    • Животный (2.0)
    Которые в свою очередь подразделяются на:
    1.1 Соевый белок
    1.2 Пшеничный белок
    1.3 Рисовый белок
    И так далее…, существуют еще виды растительного белка, однако именно 3 перечисленных вида используются в продуктах спортивного питания. Так имеют, наиболее ценный и легкоусвояемый вид, белковой структуры среди растительных белков.
    2.1 Молочный
    2.2 Яичный
    Так же существуют и другие знакомые нам виды животного белка: Мясной белок. Однако из-за сложности обработки, хранения и вкусовых качеств, в продуктах спортивного питания он не используется.
    1.2 Структура, формы и методы получения белковых продуктов спортивного питания
    Основной белковой структурой для изготовления продуктов спортивного питания является: цельномолочный белок. В различной форме белковой фракции:
    • Казеин
    • Сывороточный белок
    Так как именно молочный белок является наиболее сбалансированным видом белка по аминокислотному профилю и степени биологической ценности, после Яичного белка.
    Теперь стоило бы поговорить о различиях казеина и сыворотки. Основным и главным различием этих фракций является скорость усвоения белка.
    Казеин высокомолекулярное белковая фракция и скорость его усвоения примерно равна: 6-7 часам.
    Сыворотка же наоборот является низкомолекулярной белковой фракцией, и по этой причине скорость ее усвоения необычайна высока.
    Для изготовления продуктов на основе Белка, используются следующие формы Белковых соединений:
    Концентраты Белка Сыворотки – являются наиболее распространенной основой белковых продуктов спортивного питания.
    По двум причинам:
    1. Получение такого белкового концентрата, является менее емкой и простой задачей по сравнению с другими формами белковых соединений. Так как данная форма белковых соединений получается методом ультрафильтрации. Метод открытий уже более 20 лет, представляет собой: прогон жидкой цельномолочной смеси через керамический фильтр/мембрану. Которая в свою очередь задерживает крупные фракции молочного белка.
    2. Получение белкового концентрата сыворотки, являет собой самый дешевый способ получения белковой смеси.
    Основным недостатком ( - ) этого метода является способность керамической мембраны пропускать энное количество посторонних фракций (жиров, лактозы). Происходит это не из-за нечистоплотности производителей, а по причине технологической невозможности производства с одинаковыми микроотверстиями по всех площади керамического фильтра/мембраны. А это значит что некоторая часть пользователей данного белкового соединения с непереносимостью молочных продуктов, по вине Лактозы (молочного сахара), может получить проблемы с пищеварением, материализующиеся в приступах диареи и/или отхода газов.
    Не сказать о достоинствах ( + ), данной формы белкового соединения было бы несправедливо. Так вот достоинством данного соединения является «НАТУРАЛЬНОСТЬ». Под этим понятием имеется в виду, что данное белковое соединение, прошло наименьше технологическое воздействие на полноценность структуры. А это значит, что сохранены, нетронутыми полезные микрофракции белка, такие как: Лактоглобулин, Лактоферрин, Иммуноглобулин, Альбумин (сывороточного белка) и гликомакропептидные соединения белка сыворотки. Что может, только положительно отразится, на здоровье употребляющего данный продукт. Так же данный вид белкового соединения отличается приятными вкусовыми качествами среди остальных белковых соединений, из-за сохранения энного количества лактозы, микро - и макроэлементов.
    На рынке спортивного питания присутствуют товары состоящие, только - «соло» из Концентрата сывороточного белка. Обычно это продукты Российского производства.
    Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$ (бюджетный вариант)
    Изоляты сывороточного белка – представляют собой более чистое Белковое соединение.
    Получаемое двумя способами:
    1. Ионообменной фильтрации, еще более известной как Ионный обмен – представляет собой технологический процесс пропуска заряженных «ионов» через жидкую цельномолочную смесь, которые в свою очередь отделяют белок от посторонних фракций (Лактозы, Жира и др.).
    2. Метод Ультрамикрофильтрации, это технологический процесс, основанный на микрофильтрации белковой фракции при низкой температуре, которая была получена путем ультрафильтрации через керамическую мембрану. То есть, это метод фильтрация Концентрата Белка Сыворотки, для получения более чистой белковой смеси.
    Основным недостатком ( - ) Сывороточного изолята полученного методом ионного обмена, является: Повышенная кислотность, из-за промежуточных соединений, попадающих в белковую фракцию в ходе технологического процесса. Вторым недостатком Сывороточного изолята полученного методом ионного обмена является: потеря ценности состава белка, из-за сложной обработки и получения.
    Теперь плюсы ( + ), ГЛАВНЫМ и основным плюсом Изолятов является, то, что на выходе мы получаем практически чистый Сывороточный белок, изолированный от Жира, Лактозы и других примесей. Степень усвоения Изолятов тоже является его преимуществом. Большим преимуществом изолята полученного ионообменным способом, так это содержание некоторого количества Гидролизата сывороточного белка.
    Большими плюсом Ультрамикрофильтрованного белка является СОХРАНЕНИЕ практически целой структуры молекулы белка, а значит и ее микрофракции о которых мы говорили немного выше.
    Изоляты считаются идеальным средством увеличения белкового компонента в дневном рационе. Фирмы производители стараются сделать все возможно для того что бы напиток на основе Изолята, имел приятный и удобоваримый вкус для постоянного использования, надо заметить что у них это получается. Очень редко встречаются изоляты со странным «синтетическим» вкусом.
    На рынке спортивного питания встречаются как однокомпонентные смеси изолятов, то есть только Ионообменный или Ультрамикрофильтрованный. Так и совместные смеси этих двух видов изолятов, то есть смеси Ионнообменного и Ультрамикрофильтрованного изолятов.
    Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (средняя и высокая ценовая группа)
    Гидролизаты сывороточного белка – они же известны как Пептиды сывороточного белка. Представляют собой самое чистое белковое соединение.
    По сути, являющееся Аминокислотным комплексом в виде порошка.
    Получается это белковое соединение путем химического процесса/реакции – Гидролиза. Крупные цепи белковых молекул расщепляют на составляющие мельчайшие белковые фрагменты, именуемые Пептидами Белка. Этим процессом занимается наше пищеварение, и само по себе это отнимает большое количество энергии, чувствовали когда-нибудь сонливость после еды?? Так это как раз и есть недостаток энергии, так как весь ее запас пущен на процесс переваривания пище. Тут мы получаем уже деленный на составляющие белок, не требующий затрат энергии на его переваривание. Теперь об усвоении, скорость усваивания белковых пептидов настолько высока, что первые аминокислотный всплеск в крови можно диагностировать, уже через 15-20 минут после приема этой белковой формы.
    Теперь поговорим о минусах этой белковой формы, ее минус это дорогая форма получения. Из-за дороговизны и высокой энергоемкости в производстве, Гидролизат белка добавляют как одну из основ в комплексные белковые продукты.
    Существуют белковые продукты, содержащие очень высокое количество Гидролизата белка, на пример новый белковый продукт MuscleTech. Отличительным свойством Гидролизата, является его микроструктура, сухая смесь Гидролизата белка подобна «пыли». И именно поэтому Гидролизат белка так легко растворяется в жидкостях.
    Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (высокая ценовая группа)
    Теперь Казеин, вид белка, долго усваивающийся организмом.
    В спортивном питании встречается в виде Казената кальция или Мицелярного казеина.
    Оба вида усваиваются долго и дают постоянный уровень аминокислот в крови. Отличается повышенным содержанием незаменимых аминокислот в целом и ВСАА в частности.
    Прием Казеина «соло» идеален на ночь, для борьбы с ночным катаболизмом (расщеплением мышечной ткани).
    В спортивном питании чаще может встречаться как одиночный продукт, так и в многокомпонентных продуктах.
    Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$ (низкая и средняя ценовая группа)
    Яичный белок, он же Яичный Альбумин.
    Белок, считающийся эталоном белковой ценности продукта. Так как в нем содержится повышенный уровень серосодержащих аминокислот (цистеин, метионин), а так же повышенное содержание глобулярных белков, что положительно сказывается на росте мышечной массы и борьбы с катаболизмом.
    В спортивном питании способен встречаться как одиночный продукт, но чаще встречается как один из компонентов белкового состава.
    Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (средняя и высокая ценовая группа)
    Соевый белок – наверное, самый спорный из белков, существующих на земле.
    С одной стороны это выход для вегетарианцев и людей просто не приямлящих животные виды белков.
    С другой стороны это очень активный аллерген. Многие люди при употреблении соевых белков испытывают проблемы с пищеварением, кожей и самочувствием.
    Однако сейчас пошла вторая волна распространения СОИ, многие фирмы производители спортивного питания включили этот белок в состав своих продуктов. Есть много причин этому: дешевизна такого вида белка, простота хранения и использования, экономия на остальных высокотехнологичных ингредиентах. Вот только некоторые.
    Хочется заметить, что СОЯ снискала себе славу, неполноценного по составу белка, да еще и вещества трудно перевираемого.
    Соевые белки трудно растворимы в жидкостях, и главное соевые протеины имеют отличительно травяной вкус, «не убиваемый» ни какими присадками и вкусовыми добавками.
    Однако в спортивном питании все еще встречаются, продукты Соевых изолятов. Только нынешняя тенденция идет к тому, чтобы добавлять сою во все комплексные белковые продукты.
    Цена вопроса сои в спортивном питании $$ (бюджетный вариант)
    Разобравшись в том чего же, входит в состав белковых продуктов спортивного питания, было бы неплохо уяснить, какие формы выпуска белковых продуктов встречаются, и так:
    Многокомпонентные белковые комплексы – чаще содержат все виды белков и их соединений.
    Однокомпонентные белковые комплексы – содержат 1-2 вида белковых соединений (концентрат, изолят, гидролизат), одного вида белка (молочный, яичный или соевый).
    1.3 Физиология, нормы и применения белков в спорте.
    Нормальная физиологическая потребность в белке, для человека с низким уровнем физической активности – равняется 1 - 1,5 граммам белка на килограмм веса в сутки.
    Однако доказано что при регулярных физических нагрузках, стрессах, травмах и обширных повреждениях, потребность в белке возрастает до 2 – 4 грамма на килограмм веса в сутки.
    При особенно интенсивных нагрузках. Атлет может потреблять от 3 до 6 граммов белка на килограмм веса в сутки.
    НЕ СТОИТ, БОЯТСЯ, ЧТО ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ БЕЛКОВОГО ПИТАНИЯ У ВАС МОГУТ НАЧАТСЯ ПРОБЛЕМЫ С ЗДОРОВЬЕМ, В ЧАСТНОСТИ ПОЧКАМИ.
    Это МИФ. Люди, имеющие серьезные нефропаталогии, действительно могут получить проблемы при высокобелковом питании, однако в их случае есть особое предписание данное леч. Врачом чего можно делать и чего нельзя. Остальные же не страдающие обширными проблемами со здоровьем, могут, не боятся вреда своему здоровью, они не нанесут.
    Теперь встает логичный вопрос, как имея, к примеру, вес, в 75 кг, употребить свои требуемые для Роста массы 150 грамм Белка в сутки?
    Пока что рассмотрим Белки. Получается надо съесть большое количество твердой пищи, а это не всем по силам. Все по тем же причинам, ограниченность во времени, нежелание таскать со сбой «холодильник», тяжесть и сонливость после еды.
    Ответ не понравится многим, для набора массы надо действительно есть много и часто, это реалии. Однако спортивное питание и белковые продукты в нашем случае могут, слегка облегчить задачу беспрерывного получения питательных веществ.
    Как вариант (мы обсудим его в конце книги, в главе модели диет и режимы питания). На начальном этапе, питаться 3 раза в день полноценной пищей с высоким содержанием белка и остальных компонентов (это совсем не сложно, даже для студента) и добавить к этому 1-2 приема белковых коктейлей между приемами пищи. В таком случае мы без титанических усилий, набираем нужную калорийность и состав по белкам и другим компонентам дневного рациона.
    Теперь рассмотрим, какой вид белка лучше применять в течение дня и главное когда.
    В фазе набора массы мы должны обеспечить условно, непрерывно высокий уровень аминокислот в крови в течение суток.
    I. Утро – после сна особенно требуется компенсация белкового дефицита, поэтому идеальным вариантом может быть Сывороточный протеин, с его быстрым уровнем усвоения.
    II. В течение дня – если вы не можете часто питаться по каким-либо причинам. Неплохим вариантом было бы применение смеси Казеина и Сывороточного белка (многокомпонентные белковые продукты. Либо смешать самому в начале дня).
    III. После тренировки – только сывороточный белок. Желательно в самой доступной и быстроусвояемой форме Гидролизата и/или Изолята.
    IV. На ночь - идеальным вариантом становится Казеин, длинный белок позволит в течении ночь поддерживать нормальный/высокий аминокислотный профиль в крови.
    И так:
    a. При низко- и среднеинтенсивных нагрузках принимайте от 2 до 4 грамм белка на килограмм веса в сутки. К средне и низко интенсивным нагрузкам можно отнести: кондиционные занятия - привидение и поддерживание мышечного корсета в тонусе и новички - недавно начавшие свои занятия.
    b. При высокой интенсивности нагрузок - набор массы, жиросжигание, потребление белка может возрастать от 3 до 6 грамм Белка на килограмм веса в сутки.
    В период жиросжигания. Когда углеводную составную питания принято понижать, употребление белка возрастает, с целью борьбы с потерей мышечной массы на фоне физических нагрузок и уменьшенной калорийности. Это относится как к мужчинам, так и женщинам.
    ОСНОВНЫМ ПРАВИЛОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ, КАК НАБОРА, ТАК И СБРОСА ВЕСА. ДОЛЖНА СТАНОВИТСЯ РИТМИЧНОСТЬ ПИТАНИЯ. ИДЕАЛЬНЫМ ЯВЛЯЕТСЯ ПРИЕМ ТАКОГО КОЛЛИЧЕСТВА ПИЩИ. ЧТО БЫ ГОЛОД ПОЯВЛЯЛСЯ ПРИМЕР ЧЕРЕЗ 2-3 ЧАСА.
    БЕЛКОВАЯ ПИЩИ ПОМОГАЕТ БОРОТСЯ С СОСТОЯНИЕМ ГОЛОДА В ПРОЦЕССЕ СБРОСА ЛИШНЕГО ВЕСА/ЖИРОСЖИГАНИЯ И ДОЛЖНА ПРИНИМАТСЯ БОЛЕЕ ЧАСТО.
    При употреблении повышенного количества белка, требуется увеличить количество выпиваемой/потребляемой жидкости в сутки от 3 до 5 литров, а так же витаминов группы В.
     
    #3
  4. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 11 май 2009
    Что такое аминокислоты?

    Аминокислоты: комплексные, ВСАА, Глютамин, Аргинин (в том чиле ДОА - донаторы окиси азота), Таурин, Тирозин, Лейцин (в тч. НМВ)? Что это такое, когда и сколько их принимать?

    Аминокислоты, комплексные и однокомпонентные.
    2.1 Классификация, методы получения и формы производства.
    Аминокислоты это расщепленная на мельчайшие фрагменты белковая молекула – уже знакомый нам пептид молочного белка. Немного повторюсь, сказав, что Аминокислоты, они же гидролизат белка, имеют очень высокую скорость усвоения, так как пищеварительной системе не требуется энергия на их расщепление и переваривание.
    Аминокислоты в спортивном питании, делятся на:
    • аминокислотные комплексы
    • аминокислоты в свободно форме
    Аминокислотные комплексы, в настоящее время представляют собой комплекс из гидролизата сывороточного белка, либо что происходит более редко изолята сывороточного белка. Так же встречаются Аминокислотные комплексы смесь этих двух белковых соединений.
    Аминокислоты в свободной форме, представляют собой комплексы на основе одной (Глютамин, Аргинин и т.д.) или нескольких свободных аминокислот (ВСАА), произведенные методом все того же гидролиза. С поправкой, что данные продукты получаются методом более углубленной и сложной гидролизации белка сыворотки, этим и объясняется их высокая цена.
    2.2 Аминокислот в спорте, физиология, нормы и использование.
    Аминокислоты используются для решения таких спортивных задач как:
    1. Покрытие дефицита пластического и энергетического сырья израсходованного в ходе интенсивных нагрузок.
    2. Борьба с катаболизмом, на фоне недостаточной калорийности дневного рациона (так называемая «сушка»).
    3. Увеличение качественного белкового компонента, при наборе массы и/или силовом цикле.
    Почему именно аминокислоты, а не просто белковые продукты. Физиологически Аминокислоты воспринимаются организмом и в частности пищеварительной система лучше, так как являются уже расщепленным белком и прекрасно усваиваются в короткое время. Первые изменения аминокислотного профиля, заметны в крови, уже через 10-15 минут после приема достаточного их количества. В условиях приема обычного пищевого белка, данные изменения произошли бы через 30-40 минут, из-за времени усвоения и затрат энергии на переваривание.
    Принимая аминокислоты, надо понимать для чего ты это делаешь.
    Краткий ликбез по теме: На фоне занятий спортом наш организм испытывает дефицит различных питательных веществ, в первую очередь Белкового компонента.
    Для того что бы восполнять дефицит, сохранять, строить мышечную и другие ткани в организме, существует так называемый: Аминокислотный пул – это процесс формирования в тканях определенного количества свободных аминокислот, которые будут использованы исходя из метаболических потребностей тканей. В случае с культуристами и любыми другими спортсменами желающими увеличить мышечную массу. «Пул» должен быть постоянно полон.
    1) Если же организм испытывает дефицит аминокислотного сырья. «Включается» первый уровень естественной защиты, организма от истощения и поддержания определенного/достаточного для нормального функционирования организма уровня энергии. Печень расщепляет для получения энергии запасы белка содержащиеся в ней.
    Если же нагрузка этого аминокислотного резерва недостаточно, для ликвидации диффицита и нормализации обменных процессов, а это происходит при недостаточном белковом питании и регулярных нагрузках, различного характера.
    2) «Включается» второй уровень защиты организма, организм начинает усиленно расщеплять мышечные белки, в том числе и «Аминокислотный пул». Происходит потеря мышечной ткани, организм начинает экономить энергию, интенсивность нагрузок падает, нарушается сон и настроение.
    ПОЭТОМУ ПРИ НАРАЩИВАНИИ И СОХРАНЕНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМО «ДАВАТЬ» АДЕКВАТНОЕ КОЛЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ И ОСОБЕННО БЕЛКОВ, ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ НОРМАЛЬНОГО ТЕЧЕНИЯ ОБМЕННЫХ ПРОЦЕССОВ.
    2.3 Прием различных разновидностей Аминокислот в зависимости от целей.
    Аминокислоты принимаются в виде таблеток или капсул в зависимости от вкусов и предпочтений. В достаточном количестве и равные промежутки времени, что бы поддерживать избыточное количество аминокислот для строительства/поддержания мышечной ткани.
    Аминокислотные комплексы созданы исходя из, «Аминокислотного скора Яичного Альбумина» - это соотношении составных отдельных аминокислот, данного комплекса, максимально приближенное к соотношению аминокислотного профиля Эталонного белка – яичного Альбумина. Поэтому подбирать и покупать аминокислоты отдельно с целью создания полноценного комплекса не надо, об этом уже позаботились производители спортивного питания.
    Использование отдельных аминокислот, таких как Аргинина, Таурина, Лейцина логично только как добавок временного, цикличного порядка для достижения определенных кратковременных целей. На пример Аргинин – стимуляция выработки Оксида Азота, Соматотропина и т.д.
    Варианты, использование аминокислотных комплексов:
    После тренировки, вместо или с каким либо протеиновым продуктом + углеводы или Гейнером, для покрытия деффицита «строительных материалов мышечной клетки» и скорейшего восстановления (углеводно-белковое окно, период времени, наступающий после тренировки и длящийся в течение 30-40 минут, когда организм, способен усвоить большее количество питательных веществ, чем обычно).
    После сна, как аналог белковому коктейлю.
    С пищей и между приемами пищи, для поддержания стабильно высокого белкового коофицента питания и коррекции недостатка белковой пищи.
    Аминокислоты можно использовать как замену белковым продуктам, с той разницей что потреблять их придется не в пример в большем количестве, чем того же белкового коктеля. Более распространен способ применения Аминокислотных комплексов и Белковых добавок совместно, для достижения наилучшего результата.
    Форма выпуска и дозировки аминокислотных комплексов зависят от индивидуальной концентрации аминокислот в одной таблетке/капсуле/порции, веса тела атлета, интенсивности нагрузок. В идеале, прием аминокислот должен вестись сообразно, с общей дневной нормой питания и потребления пит. Веществ, для коррекции содержания белка в рационе и обмена веществ.
    Обычно Аминокислотные комплексы выпускаются в виде капсул и таблеток, иногда можно встретить порошковые и жидкие формы, преимущества у данных комплексов, друг перед другом, практически нет.
    Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (от средней до высокой ценовой ниши).
    2.4 Применение комплекса Разветвленных Аминокислот – ВСАА.
    ВСАА (Branched Chain Amino Acids) – это комплекс 3 незаменимых аминокислот: Валина, Лейцин, Изолейцин.
    ВСАА являются одной из составляющей сократительных белков скелетных мышц, поэтому используются мышцами для выработки Энергии, так и синтеза новых клеточных белков. Регулярное использовании ВСАА в достаточном количестве способно повысить интенсивность мышечных сокращений, а значит и общую результативность силовых и анаэробных тренировок.
    ВСАА так же обладают антикатаболическими свойствами (сохраняют мышечную массу), способствую увеличению естественной секреции Соматотропина (гормона роста). Подавляют активность Кортизола (сильнейшего катаболика).
    ВСАА способны положительно влиять на работоспособность и выносливость, по этой причине применяются не только спортсмена силовых видов спорта.
    ВСАА положительно влияют на скорость восстановления после интенсивных нагрузок различного характера и длительности, способствует заживлению ран, ссадин и даже переломов.
    Прием ВСАА может вестись несколькими способами:
    1) До тренировки – обеспечивая этим более продуктивную тренировку и. После тренировки – обеспечивая более качественное и быстрое восстановление запасов клеточной энергии, синтезу новых сократительных белков мышц и коррекции аминокислотного дефицита.
    2) Перед сном для компенсации ночного катаболизма
    3) Прием на низкокалорийной диете и при похудении, для сдерживания катаболических факторов и скорейшего восстановления при калорийной недостаточности.
    Применяется как мужчинами, так и женщинами, и спортсменами различных видом спорта.
    Применение ВСАА, так же как и любой другой аминокислоты требует повышенного употребления воды и витаминов группы В.
    Выпускается в виде капсул или порошка. Дозировки всегда примерно одинаковы, с небольшой разницей (информация всегда указанна на банке).
    Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (от средней до высокой ценовой ниши).
    2.5 Применение отдельной аминокислоты Глютамина.
    Глютамин – самая знаменитая и распространенная аминокислота в организме. Относится в условно незаменимым, однако действие ее незаменимо, глютамин долгое время применяется в медицине:
    • После ожогов
    • Обширных хирургических вмешательствах
    • Химиотерапии и облучении
    • При заболеваниях иммунной системы.
    Глютамин поистине реально действующее вещество, я считаю его самым действенным из всех продуктов спортивного питания, глютамин способствует:
    • Глютамин повышает реакцию иммунной системы (думаю, многие замечали, что при интенсивных тренировках их донимают простуды и т.д., это недостаток Глютамина)
    • Защищает печень от вредных воздействий
    • Положительно влияет на усвоение белков и дитоксикации организма от продуктов их обмена
    Оказывает весьма заметно положительный эффект на пищеварение и кишечную перистальтику.
    • Используется организмом для синтеза недостающих на данный момент заменимых аминокислот
    • Положительно влияет на общий гормональный фон
    • Учувствует во многих биохимических процессах (нейромедиаторы и т.д.)
    • Учувствует в биохимических реакциях в головном мозге (способствует концентрации внимания и памяти, а так же обладает незначительным антистрессовым воздействием).
    Прием Глютамина может вестись следующими способами:
    С утра и на ночь, для предотвращения катаболических состояний.
    После тренировки, для возобновления энергетической составляющей клетки, восстановлению запасов Гликогена. Борьбы с перетренеровоностью.
    При низкокалорийной диете и/или других формах диет направленных на сброс жирового композита, для борьбы с Катаболизмом. Раздражительностью, упадком сил и снижением активности иммунной системы.
    Дозировка глютамина в сутки может достигать 30 грамм, глютамин показывает свои свойства только при суточном употреблении более 10-15 грамм. Выпускается в форме капсул или порошка.
    Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (от средней до высокой ценовой ниши).
    2.6 Производные из аминокислоты Аргинина.
    • В настоящий момент на рынке спортивного питания так же встречаются, так называемые Донаторы Окиси Азота (ДОА). Все они в той или иной степени являются производными аминокислоты Аргинина. Так как именно Аргинин способствует расширению капиллярной сети, за счёт стимуляции производства организмом Оксида Азота, который в свою очередь способствует более значимой эластичности сосудов, так называемый «Пампинг».
    • Ранее Аргинин использовали для повышения уровня Соматотропина, увеличению сперматогенеза и скорейшему восстановлению после нагрузок. Чаще Аргинин сочетали с приемом Бустеров Тестостерона (для поднятия естественного уровня Тестостерона), сейчас под воздействие рекламы об этом как-то забыли. Существуют даже специальные комплексы направленные именно на увеличении секреции определенных гормонов естественным путем.
    Прием ДОА любая фирма производитель спортивного питания, советует вести циклично, на массонаборном цикле за 30-40 минут перед тренировкой.
    Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (высокая ценовая ниша).
    Прием Аргинина как бустера Соматотропина, советуют принимать по 3-6 грамма Аргинина перед сном и 1-3 грамма Аргинина с утра.
    Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (высокая ценовая ниша).
    2.7 Таурин
    В чистом виде данная аминокислота в спортивном питании встречается редко в основном в комплексах: Креатиновых Транспортных Систем.
    Так как таурин способствует некоторому увеличению работоспособности и скорейшему усвоению Креатина.
    Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$ (средняя ценовая ниша).
    2.8 Тирозин.
    Аминокислота встречающиеся в больших количествах преимущественно в жиросжигателях.
    • Так как является одним из производных Гормонов Щитовидной Железы (печи нашего организма, отвечающей за обменные процессы в целом – Анаболизм и Катаболизм).
    • Так же Тирозин влияет на уровни аэробной выносливости. По этой причине используется не только спортсменами силовых видов спорта.
    • Тирозин обладает некоторым специфическими свойствами воздействия, так как служит одним из предшественников образования нейромедиаторов (Адреналина и Норадреналина) и тем самый помогает организму легче переносить стрессы и нагрузки различного характера.
    В свободной форме встречается редко, так как содержится в основном в жиросжигателях, однако если вам в руки попался продукт свободной формы аминокислоты Тирозина, то логично его принимать по 2-3 грамма за 30-40 минут до тренировки. Для повышения уровня выносливости и утилизации жиров.
    Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$ (средняя ценовая ниша).
    2.9 Лейцин и его производные.
    Аминокислота Лейцин (одна из составных ВСАА), в свободной форме среди продуктов спортивного питания не встречается за то, широко распостранён его метаболит Гидроксиметилбутират Кальция или проще именуемый в миру аббревиатурой НМВ.
    • НМВ является естественным ингибитором Кортизола.
    • И неплохо стимулирует увеличение аэробной выносливости
    • Естественому процессу жиросжигания.
    По этим причинам основным временем использования НМВ считают период «сушки»/сжигания жира. Для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения работоспособности на низкоуглеводной/безуглеводной диете.
    Прием НМВ, как и любых специализированных добавок ведется циклами 3 -6 недель, для снижения эффективности действующего вещества.
    Метод приема НМВ всегда одинаков, с той особенностью, что может разниться количество принимаемых капсул из-за разной концентрации в них НМВ. Однако принято считать нормой прием от 2 до 6 грамм НМВ в день равными порциями. 2 грамма с утра (с едой), 2 в обед (с едой) и 2 грамма после тренировки (в нетренированные дни, 2 грамма с ужином).
    Рейтинг «дороговизны» у таких продуктов: $$$±$ (высокая ценовая ниша).
     
    #4
  5. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 11 май 2009
    Что такое гейнеры?

    Что такое гейнеры?Что такое углеводные энергетики?Как и сколько их принимать?
    Углеводно-белковые смеси – Гейнеры.
    3.1 Основные понятия, состав и компоненты.
    Углеводно-белковые смеси, они же Гейнеры производное от английского gain – набирать, представляют собой смеси углеводов, белков и некоторых анаболических и антикатаболических факторов (не лекарства) способствующие качественному увеличению массы тела.
    Сейчас на рынке спортивного питания появилось много такого рода продуктов, к сожалению часто не понимается их основной смысл и цель приема.
    Гейнер в исконно американском понятие это посттренировочный напиток. Так как после тренировки организм способен усвоить большее количество углеводов, белков и других компонентов. До этого, приходилось смешивать белковый коктейль с различными формами углеводов и иными добавками. Фирмы производители спортивного питания. Создали добавки, имеющие в своём составе углеводы и белки, с преобладанием первых в 2-3 раза. Это позволяло «качественно загрузить» организм требуемыми нутриентами после интенсивной тренировки, ускорив тем самым восстановление.
    Разобравшись в назначении Гейнеров, рассмотрим их состав.
    • Первым номером идут Углеводы, в идеале должны использоваться углеводы, имеющие как высокий, так и низкий Гликимический индекс (характеристика скорости усвоения углеводов – попадания в кровь - повышение уровня Глюкозы – Инсулин (лучшая транспортная система в организме)). Смесь этих двух типов углеводов, должна позволить удерживать на определенно высоком уровне, поступление глюкозы в кровь для покрытия деффецита гликогена (восстановления энергетических запасов клетки) и запуска процесса восстановления.
    • Следующим компонентом идут Белки, уже известная нам составляющая грамотного питания. В Гейнерах используются многокомпонентные белковые смеси, для продолжительного высвобождения аминокислот в кровь на фоне повышенного усвоения нутриентов организмом и транспортировки аминокислот в мышцы (запуск процесса восстановления).
    Гейнеры в основном разняться содержание Углеводов относительно Белка. Обычно преобладание Углеводов над белками выражено 3 к 1. Хотя встречаются гейнеры с преобладанием 5 и 1 (Mega Mass 4000).
    Идеальным соотношением можно считать 2 к 1 или 3 к 1. Встречаются так же Гейнеры с равным соотношением Белка и Углеводов (на пример LAVA от Universal), их можно использовать как Заменители пищи. Вообще покупая гейнер, вы должны четко представлять себе, что вы хотите от него получить!!!
    Гейнеры можно использовать вне спорта, в армии углеводно-белковые смеси есть на случай экстренной ситуации, в гражданской жизни Гейнер можно использовать как питание при нерегулярном и неполноценном питании (это лучше чем «Сникерс», печенье «Причуда», Волшебный колокольчик или Пепси, да и дешевле для кошелька и здоровья) скорее это относится ко всем студентам, Гейнеры нашли свое применение в Туризме и Экстриме.
    Обычно помимо, углеводов и белков, Гейнеры содержат Креатин, Аминокислоты, Витамины. Микроэлементы и т.д. для оптимизации физиологических процессов протекающих в организме после нагрузки.
    3.2 Использование и совершаемые ошибки.
    Белково-углеводные смеси это самые комплексные добавки в спортивном питании и при должном, грамотном использовании способны приносить пользу, реально помогать в наращивании мышечной массы и восстановлении.
    Сам по себе Гейнер можно использовать для увеличения мышечной массы, только для этого требуется исправить основной его недостаток – НИЗКОЕ КОЛЛИЧЕСТВО БЕЛКА. Сделать это можно различными способами: дополнительным приемом аминокислот или белка.
    Закон роста массы, избыток строительного материала клетки при высоком энергетическом уровне организма. То есть повышенное количество белков должно быть подкреплено употреблением энного количества углеводов. Это может быть выражено цифрами как:
    • Средняя/низкая интенсивность нагрузки – Белок 2-4 грамма, Углеводы 2-3 грамма на килограмм веса в сутки.
    • Высокая интенсивность - Белок 4-6 граммов, 3-6 граммов белка на кило веса в сутки.
    С углеводами вообще индивидуально, так как бывает, что даже 3 грамма углеводов на кило веса тела бывает много. Есть, конечно, люди, наращивающие мышечную массу на огромном количестве углеводов, не значительно изменяя свой жировой слой, но это скорее исключение, чем правило.
    А теперь прикинем по цифрам соотношение Гейнера, при регулярном потреблении для роста массы человеку, весящему 75 кг.
    75 кг × 2 = 150 граммов Белка
    75 кг × 3 = 225 грамм Углеводов.
    В идеале этого достаточно для Роста массы начинающего спортсмена.
    Теперь берем порцию Гейнера, известной фирмы производителя и получаем порцию 334 грамма:
    Углеводов 291 грамм из них 39 грамм Сахар.
    Белков 50 грамм!!!
    Путем не сложной арифметики. Получаем превышение ДНЕВНОЙ порции углеводов на 66 грамм. Недостаток белка на 100 грамм. И это все только Гейнер, без учета твердой, естественной пищи получаемой в течение дня.
    ИСХОДЯ ИЗ ЭТОГО НАДО ВЫРАБОТАТЬ ДЛЯ СЕБЯ ПРАВИЛО: ПРИЁМ ГЕЙНЕРА ДОЛЖЕН ПОДКРЕПЛЯТЬСЯ ДОСТАТОЧНЫМ КОЛЛИЧЕСТВОМ БЕЛКА, ДЛЯ УРАВНОВЕШИВАНИЯ ГЛАВНЫХ КОМПОНЕНТОВ УГЛЕВОДОВ И БЕЛКА, ЛИШЬ В ЭТОМ СЛУЧАЕ МОЖНО МАКСИМИЗИРОВАТЬ РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И МИНИМИЗИРОВАТЬ ИЗБЫТОЧНОЕ НАКОПЛЕНИЕ ЖИРОВЫХ ДЕПОЗИТОВ.
    Правильный прием Гейнера может осуществляться несколькими способами:
    • Прием порции Гейнера (с соотношением 2 к 1 или 3 к 1 в пользу углеводов), не позднее чем через 30 минут после занятий.
    • Прием, 1-ой порции Гейнера. с тем же соотношением в течение первых 2 часов с момента окончания тренировки для покрытия дефицита нутриентов и энергии израсходованной на тренировке.
    • Возможен прием половинной порции Гейнера, с утра совместно с белковой добавкой вместо завтрака, для тех, кто не может употреблять твердую пищу с утра. Через 2-3 часа надо обязательно, принять твердую пищу.
    • Возможен приём гейнера с соотношением белка и углеводов 1 к 1, как отдельных приёмов пищи, для дополнения дневного рациона основными питательными веществами: Белками и Углеводами.
    • Из основных ошибок в приеме гейнера можно выделить прием готового напитка на ночь. Это гарантированно введет к наращиванию жировой массы тела. Так как избыточное количество углеводов перед сном и уж тем более во время него ведет к торможению синтеза Соматотропина - гормона роста, отвечающего за восстановление и рост тканей, как скелетной мускулатуры, хрящевой и соединительной.
    Гейнеры помогают и проявляют свои действительно хорошие качества лишь в случае правильного и грамотного использования.
    3.3 Однокомпонентные углеводные энергетики.
    Представляют собой комплексы состоящий из:
    • Мальтодекстрина
    • Глюкозы
    • Фруктозы
    Помимо этих компонентов в состав входят витамины и минералы, иногда встречаются комплексы с липотропным эффектом (помогающие организму утилизировать жиры).
    Используются в ходе тренировки, для покрытия дефицита энергозатрат в ходе тренировочного процесса.
    Не используются вне тренировок, так как при использовании вне тренировки вызывают избыток глюкозы, используемый для отложения жира.
    Разбавляются водой, имеют приятные фруктовые вкусы.
    3.4 Фасовка и метод упаковки, встречающиеся на рынке спортивного питания.
    Гейнеры - Углеводно-белковые смеси принято фасовать, в значительны по размерам упаковки, так как требуется много места что бы упаковать в одном 200-250 грамм углеводов и 30-50 грамм Белка. Хотя встречаются упаковки небольшого размера, с количеством до 11-14 порций.
    Содержание питательных веществ не сильно разнится, цена формируется в основном от желания заработать продавца, до дилерских условий продажи этого товара на территории (РФ - как пример).
    Ценовая ниша гейнеров рознится от $$ (бюджетного варианта) до $$$$
    (дорогая ценовая ниша) незаслуженно дорогого ценового порядка.
    Однокомпонентные углеводные смеси, представляют собой небольшие упаковки, хотя встречаются и гиганты (Carbo от MaxMuscle).
    Содержание веществ в них всегда одинаковое, разница только в размере порции и количестве самих порций.
    Ценовая ниша Однокомпонентных углеводных смесей характеризуется $$±$ (низкая – средняя ценовая ниша).
     
    #5
  6. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 11 май 2009
    Топ-20 лучших продуктов в меню культуриста

    Двадцатка лучших продуктов в меню культуриста для набора массы.
    Вы знаете, что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома культуризма гласит: чтобы нарастить мышцы, нужно исключительно много есть. Исключительно много! Полувековым опытом профессионального фитнеса проверено и перепроверено: ускоренный рост начинается с 3000 калорий в день, и точка!
    Порядка 25-30 процентов калорий - белки, немного жиров (10-20%) и все остальное - углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала - если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!
    Для культуриста нижняя граница содержания углеводов - 50 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте глупых ошибок!
    Вот "хитовая" двадцатка продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное - не менее полезное! - идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб...
    Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.
    А теперь о самом главном - белках. Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса. (Всего на белки должно приходиться 25-30 процентов дневных калорий.) Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное...
    В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят культуристу и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосося и тунца.
    Диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий - никак не меньше 3 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае эта "двадцатка" будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.
    Иные спортсмены съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю фитнеса. Было время, когда спортивный упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.
    В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для людей с повышенным содержанием холестерина в крови. Дело в том, что у таких людей увеличивается в крови общее количество т.н. "плохого" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, некоторым спортсменам советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.
    В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов, 5 г жиров.
    В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.
    2. Говядина.
    Говядина - один из самых полезных продуктов для культуристов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.Филе высшего качества весом 100 г: 199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.
    3. Овсяные хлопья.
    Овсянка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.
    1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.
    4. Макароны.
    Для знающего культуриста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.
    В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
    6. Бутерброд.
    Официальная диетология поносит бутерброды, но для спортсмена, набирающего массу, бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете "соорудить" наиболее любимую "версию": взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.
    Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.
    7. Куриные грудки.
    Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.
    100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.
    8. Абрикосы.
    Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.
    Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше.
    Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.
    Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.
    3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.
    1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.
    1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.
    9. Сладкий картофель.
    Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.
    Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.
    10. Тунец.
    Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.
    Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.
    11. Протеин.
    Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для спортсменов, с повышенным уровнем холестерина в крови. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.
    Протеин, 30 г: 87-100 калорий, 23-27 г белков, 0-8 г углеводов, 0-2 г жиров.
    12. Яблоки.
    Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).
    Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.
    13. Йогурт.
    Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
    Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.
    14. Киви.
    Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.
    Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.
    15. Пицца.
    Пицца сама по себе очень удобна для обеспокоенного набором массы спортсмена, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.
    Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.
    16. Апельсиновый сок.
    Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.
    В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.
    17. Черника.
    Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для спортсмена имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у спортсмена обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.
    Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
    18. Белково-углеводный напиток.
    По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров. Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.
    Напиток для восстановления сил после тренировок, 500 г: 358-405 калорий, 16-38 г белков, 58-70 г углеводов, 1,5-5 г жиров.
    19. Орехи.
    Все виды орехов полезны фитнесисту. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.
    Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
    20. Вода.
    Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3-3,5 л в день. Повышенный прием воды спортсменами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.
     
    #6
  7. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 11 май 2009
    Состав и виды жиросжигателей

    Состав и виды жиросжигателей.

    Жиросжигающие добавки очень популярны – реклама упорно внушает людям, что одной физкультуры не достаточно. Но многие понятия не имеют, что стоит за названием «термоджетик». Давайте посмотрим, что кроется внутри яркой баночки с таблетками.
    1) Меньше есть
    Некоторые средства для похудения подавляют аппетит (например, цитримакс, диетрин), вызывают чувство насыщения и позволяют таким образом избежать переедания. Сюда же можно отнести такие простые БАД, как клетчатка, микроцеллюлоза, отруби – все они не усваиваются организмом. Запитые водой, они разбухают в желудке и создают ощущение его наполнения, снижая чувство голода. Впрочем, хотите есть меньше– ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощей и несладких фруктов). Если переедание имеет патологический характер, врач может назначить препарат, воздействующий на головной мозг человека (например, меридиа, или сибутрамин). В головном мозге есть так называемые «центры насыщения». Воздействие на них создает ощущение постоянной сытости, не хочется съесть лишний бутерброд.
    2) Хуже усваивать
    Есть ряд добавок, не позволяющих организму усваивать жиры или углеводы, поступающие с пищей (например, ксеникал, экстракт фасоли). При поступлении в желудочно-кишечный тракт питательные вещества расщепляют находящиеся там ферменты. Действие добавок основано на том, что они угнетают выработку ферментов и вещества, поступившие с пищей, не всасываются, а выводятся. Чтобы не экспериментировать со своим желудком (кто знает, как он отреагирует на это через 10 лет?!) ешьте поменьше того, что не хотите усваивать – жиров и углеводов.

    3) Активнее сжигать

    В фитнесе наиболее популярны термоджетики, термодженики или термогеники, а также липотропики - БАД, активизирующие обмен веществ и сжигающие уже накопленные запасы жира. Их задача – вывод избытка жидкости из организма и превращение жировой ткани в дополнительную энергию.
    Для производства энергии организм (скелетные мышцы и миокард) используют свободные жирные кислоты, циркулирующие в крови. Следовательно, первая задача термоджетика – улучшить распад жировых отложений на эти свободные кислоты (термогенный процесс). Вторая цель – улучшить использование свободных жирных кислот из крови в мышцах. Скелетные мышцы максимально используют свободные жирные кислоты для образования энергии во время длительной нагрузки малой и средней интенсивности (аэробной). Еще один активный потребитель таких источников энергии – сердечная мышца. Поэтому термоджетики здорово увеличивают выносливость и позволяют сильнее нагружать сердце. Как мы видим, прием таких БАД бессмыслен, если вы не тренируетесь регулярно и с достаточной интенсивностью и при этом не проводите анализ состояния своей гормональной и сердечно-сосудистой систем.
    Запрещенный прием.
    Качественные термоджетики имеют в своей основе экстракты растений. Разные марки представляют собой различные комбинации одних и тех же компонентов. До недавнего времени лидером по популярности среди термоджетиков были добавки с эфедрином. Однако медики всего мира выступили против применения эфедрина для похудения, т.к. он крайне отрицательно воздействует на центральную нервную систему и сердце. В спорте эфедрин признан допинговым средством. Поэтому в нашей стране запрещены любые добавки с экстрактами эфедры хвощевой, Ма Хуанг и других эфедриносодержащих растений (их около 200), а также синтетическим эфедрином, норфедрином и т.д. Так что если вам предлагают таблетки с эфедрином, имейте в виду – или вас обманывают, или предлагают незаконный опасный товар. Давайте рассмотрим основные компоненты термоджетика, которые вы можете встретить на этикетке.
    Кофеин (гуарана, орех кола, зеленый чай) сам по себе не способствует распаду жировых отложений, но усиливает действие других компонентов. Кроме того, он стимулирует центральную нервную систему и улучшает выносливость.
    Гуарана (паста, приготовленная из семян лианы Paullinia сuраnа)содержит значительное количество природного кофеина и обеспечивает оптимальную концентрацию кофеина в организме. Максимальная доза кофеина – до 250 мг однократно, до 600 мг в день (включая кофе за утренним завтраком и в течение дня). Учтите, что большие дозы кофеина повышают давление, способствуют вымыванию кальция и железа, а содержание его в крови свыше 12 мкг/мл является допингом. Летальная доза кофеина – от 10 г с большими индивидуальными различиями.

    Экстракт зеленого чая помимо кофеина содержит соединение эпигаллокатехингаллат. Оно усиливает термогенное действие естественного гормона норадреналина, снижает уровень «плохого» холестерина и повышает окисление жирных кислот примерно на 4%. Экстракт зеленого чая также включает в себя противораковые антиоксиданты (катехины) и теанин, оказывающий успокоительный эффект.

    Синефрин (активное вещество горького апельсина, citrus auranthium)«работает» подобно естественному гормону адреналину. Синефрин и его аналоги (алкалоиды фенэтиламиновой и карболиновой групп) улучшают концентрацию, ускоряют обмен веществ, мобилизуют жировые депо, стимулируют центральную нервную систему и мышечную работоспособность. Они также несколько подавляют аппетит. В целом их действие похоже на действие эфедрина, но в отличие от него синефрин не вызывает усиленное сердцебиение и не повышает артериальное давление.

    Кофермент (коэнзим) Q10 (убихинон) - составная часть митохондрий – элементов мышечных клеток, вырабатывающих 95% всей нашей энергии. Он способствует более эффективному использованию кислорода, повышая выносливость к циклическим нагрузкам. Кофермент Q10 также является сильным антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы, образующихся в под воздействием перегрузок, облучения, стрессов, химикатов.
    Октопамин действует на клеточные бета-3-рецепторы, заставляя их посылать в головной мозг ложный сигнал о том, что организму не хватает энергии. За счет этого активизируется липолиз, мобилизуются жирные кислоты. Октопамин также считается менее опасным для организма, чем эфедрин.

    Йохимбин привлекает в первую очередь внимание мужчин, т.к. считается стимулятором потенции. Как термоджетик йохимбин используют потому что он блокирует альфа-рецепторы, которые отвечают за распределение жировых депо. Это предупреждает интенсивное отложение жира. Йохимбин также способствует разложению жировой клетчатки.

    Гуггулстероны (экстракты тропического растения kommifora mukul)повышают уровень гормонов щитовидной железы. Эти гормоны усиливают обмен веществ, в том числе и жировой обмен. При их применении снижается уровень холестерина в крови. Активный форсколин (coleus forckohlii) – травяной экстракт, который тоже стимулирует работу щитовидной железы и за счет этого ускоряет метаболизм и термогенные процессы. Но тем, кто хочет применять подобные стимуляторы, сначала надо проконсультироваться с эндокринологом!

    Родиола розовая (золотой корень, померанец) действует аналогично синефрину. Она является также мощным адаптогеном, повышающим выносливость и энергетическое снабжение мозга при интенсивных нагрузках. Эпимедиум крупноцветковый повышает выносливость, снимает усталость, а заодно усиливает половое влечение. Другой мощный адаптоген – женьшень. Он стимулирует нервную систему, повышает работоспособность и ускоряет восстановление. Однако в больших дозах женьшень является спортивным допингом!

    Конъюгированная линолевая кислота (КЛК)способствует распаду жиров и обладает антиканцерогенными свойствами. В комплексных БАД компоненты, разлагающие жир, обычно дополняются веществами, которые улучают использование свободных жирных кислот.

    L-карнитин – натуральная аминокислота, которая поступает в наш организм вместе с животными белками, а также синтезируется в печени и почках. Задача L-карнитина в организме – «убрать» свободные жирные кислоты из крови. Поэтому он улучшает их использование клетками организма, в том числе «плохих» насыщенных жиров. Соответственно, L-карнитин улучшает выносливость, понижает уровень холестерина и «чистит» сосуды. Его разновидность ацетил- L-карнитин (АЛК) заинтересует скорее мужчин, так как поддерживает выработку естественного тестостерона (мужского гормона). Нехватка АЛК приводит к росту жировых клеток.
    Дополнительный прием L-карнитина или АЛК не только останавливает рост жировых клеток и повышает окисление жирных кислот в клетке, но и ускоряет восстановление после нагрузок. Он не вызывает привыкания и не подавляет естественную выработку L-карнитина. Рекомендуется принимать до 2 г в день дозами по 500 мг, желательно на фоне аэробных тренировок.

    Пиколинат хрома увеличивает проницаемость клеточных мембран. Этим он усиливает действие термогенного компонента и L-карнитина. Он также способствует метаболизму глюкозы и увеличивает мышечную массу тела.

    Гидрооксилимонная кислота (цитримакс, ГЛК)снижает аппетит, препятствует отложению углеводов в жировое депо организма. Пируват - промежуточный продукт окисления жиров. Он также помогает увеличить выделение энергии при приеме в комплексе с веществами-синергистами (зеленый чай, кофеин). Экстракт белой или красной фасоли замедляет выработку альфа-амилазы (фермента, перерабатывающего сахара) и тем самым ухудшает усвоение углеводов. Он понижают уровень сахара в крови. Фосфатные соли поддерживают скорость обмена веществ во время низкокалорийных диет.

    Хитозан, получаемый из морских раковин, связывает жиры прежде, чем они попадают в кровеносное русло через пищеварительную систему. За счет этого он снижает усвоение жирной пищи. Кора белой ивы - болеутоляющее средство, растительный аналог аспирина, также ускоряет термогенные процессы, однако не всеми хорошо переносится. Яблочная кислота повышает выносливость и ослабляет симптомы фибромиалгии.

    Вытяжки черного или кайенского перца, имбирь, кардамон тоже усиливают распад жировых отложений и вывод лишней жидкости из организма. Это свойство не зависит от того, принимаете ли вы их в составе термоджетика или используете в качестве приправы для пищи.

    Как мы видим, компонентов «таблеток для похудения» великое множество. Их сочетания работают по-разному в разных организмах и далеко не все они безобидны. Неправильно выбранный БАД в лучшем случае не даст ожидаемого эффекта, в худшем – испортит здоровье. А чтобы правильно подобрать БАД, нужно точно знать, какой недостаток обмена веществ нужно скорректировать лично вам. Без грамотного специалиста – врача или тренера – который разберется в истории вашего похудения и анализах – тут не обойтись.

    При приеме БАД помните старое правило: «что в ложке – лекарство, то в чашке – яд». Не принимайте все добавки подряд и придерживайтесь рекомендаций по применению! И не забывайте о рациональном питании и физической активности. Любой жиросжигатель рано или поздно окажется бессилен, если продолжать пить пиво литрами и заедать его тортом. Труднее всего не похудеть, а сохранить полученную форму.
     
    #7
  8. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 11 май 2009
    Все об L-карнитине

    Все об L-карнитине.
    Карнитин был открыт русским ученым В.Г. Гулевичем, который впервые обнаружил его в мышечной ткани и отнес к группе экстрактивных веществ (небелковые азотистые вещества мышечной ткани). По биогенной природе карнитин близок к карнозину, веществу, участвующему в биохимической динамике мышечной ткани. Самый простой пример применения в медицине экстрактивных веществ - это использование мясного бульона для лечения ослабленных больных. Бульон практически не содержит белков, жиров и углеводов, зато богат экстрактивными веществами, в том числе и карнитином. Включение бульонов в рацион позволяло добиться более быстрого выздоровления больных, чем в контрольной группе, не получавшей бульонов. Так уж получилось, что лечебное действие карнитина было описано раньше, чем расшифрована его химическая структура. В первоначальных описаниях встречается такое обозначение карнитина как "витамин Вт". Еще карнитин называют "витамин роста" за его способность значительно ускорять рост животных (да и людей тоже) в молодом возрасте. Строго говоря, не все ученые причисляют карнитин к витаминам, т.к. он применяется с лечебной целью только в больших дозах, а непременное условие отнесения вещества к витаминам - это активность в очень маленьких количествах. Тем не менее, большинство исследователей причисляют карнитин к витаминам. Меньшая их часть - к витаминоподобным веществам. В основном, карнитин поступает в организм с пищей, но при определенных условиях он способен образовываться в организме путем биосинтеза. В таких случаях карнитин синтезируется в печени из глютаминовой кислоты (отчасти поэтому глютаминовая кислота является таким полезным для мышц соединением). Содержание карнитина в мышечной ткани человека в несколько раз выше, чем во всех других тканях, и достигает 20-50 мг% (мг% - это количество миллиграммов вещества, приходящееся на 100 г исследуемой ткани). В экспериментах на мышцах карнитин вызывает гипертрофию скелетных мышц при повышенной физической нагрузке
    Человеческий жир и карнитин.
    Борьба с излишней жировой тканью как в медицине, так и в спорте по своей интенсивности и материальным затратам может быть сравнима разве что с борьбой за освоение космического пространства. Выпускаются сотни лекарств, тысячи видов диетической продукции, а воз и ныне там. Количество толстых людей, несмотря ни на какие экономические потрясения, не только не убывает, но постоянно растет. Ожирение - слишком сложная проблема и заслуживает отдельного рассмотрения. Скажем лишь, что карнитин в данном случае открыл целую эпоху новых препаратов по борьбе с излишней жировой тканью. Что такое человеческий жир? Его химический состав относительно прост. По большей своей части подкожный (и не только) жировой слой состоит из триглицеридов - эфиров глицерина с длинноцепочечными жирными кислотами. В организме человека существует так называемый "спонтанный липолиз". Жировые молекулы распадаются с постоянной скоростью и некоторое количество жирных кислот и глицерина поступает в кровь. Примерно такое же количество жирных кислот и глицерина поступает из крови в подкожно-жировую клетчатку. Все лекарства для похудения в "докарнитиновую эпоху" действовали на организм лишь таким образом: усиливался распад жировых молекул, кровь наполнялась большим количеством жирных кислот и глицерина. Синтез жира при этом оставался без изменений, т. к. способность жирных кислот проникать внутрь клетки организма (в том числе и жировой) строго ограничена. Сгорание жира в организме тоже остается без изменений из-за плохого проникновения жирных кислот внутрь клетки. Мы знаем, что сгорание жира дает вдвое больший выход энергии, чем сгорание углеводов или белков, однако, жирные кислоты очень плохо окисляются и, в результате, использование жира для энергетических нужд организма ограничено. Способность жирных кислот проникать внутрь клетки зависит почти на 100% от состояния особого рода белков, "белков-каналов" в клеточной мембране. Наводнение крови жирными кислотами сопровождается массой негативных эффектов: повышается температура тела, усиливается нервная вобудимость, появляется тахикардия и т. д.Так же нельзя не отметить, что жирные кислоты, окисляясь в организме, образуют высокотоксичные соединения, известные под названием "свободных радикалов", которые вызывают повреждение всех клеточных мембран и, как следствие, поражение всех без исключения органов и систем организма. Свободно-радикальное окисление клеточных мембран - это одна из основных причин старения организма. Ему также приписывают ведущую роль в развитии таких болезней, как рак и атеросклероз. Вывод очевиден - стимуляция распада жиров в организме - путь тупиковый. Уникальная особенность карнитина в том, что он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот. Не усиливая скорости распада жировой ткани, он повышает усвоение жира организмом на энергетические цели и, в результате, замедляет скорость синтеза молекул нейтрального жира в подкожно-жировых депо. С началом приема карнитина начинается стойкая потеря жировой ткани с постоянной скоростью, которая иногда достигает 10-15 кг в течение месяца без изменения диеты. При этом резко повышается эффективность окисления жиров в организме, т. к. теперь уже жирные кислоты дают не токсичные свободные радикалы, а энергию, запасаемую в виде АТФ. Способность карнитина разрушать жировую ткань во многом связана с наличием в его молекуле высокоподвижных метильных (-СНЗ) радикалов. Особенно сильно улучшается энергетика сердечной мышцы, ведь сердце на 70% питается жирными кислотами. Усиление проникновения длинноцепочечных жирных кислот внутрь клетки с последующим окислением значительно повышает силу и выносливость сердечной мышцы. Увеличивается содержание в сердечной мышце белка и, особенно значительно, содержание гликогена. Карнитин незаменим в тех случаях, когда необходимо повысить общую и специальную выносливость в аэробных видах спорта (бег, плавание, гребля и т. д.). Если спортсмен не озабочен снижением массы тела, максимального усиления энергетики можно достигнуть при сочетании карнитина с повышенным количеством жиров в рационе. Существует специальная высокожировая диета, которая назначается одновременно с большими дозами карнитина. Особенно предпочтителен такой способ усиления биоэнергетики тогда, когда нужно избежать падения массы тела в процессе тренировок. Энергизирующее действие карнитина вкупе с его анаболическим действием в высшей степени благоприятно сказывается на состоянии печени. Печень усиливает свою дезинтоксикационную и белково-синтетическую функцию. Увеличивается содержание в печени гликогена. Печень начинает более активно расщеплять молочную и пировиноградную кислоты, которые являются "токсинами усталости". Таким образом, карнитин способствует повышению выносливости как в аэробных, так и в анаэробных (пауэрлифтинг, культуризм и т. д.) видах спорта. Если мы рассмотрим действие карнитина на субклеточном уровне, то увидим, что он воздействует в основном на митохондрии, которые являются "энергетическими станциями" клетки. Именно митохондрии дают клеткам энергию, сжигают жиры, белки и углеводы. Особенно интенсивно работают митохондрии сердца, перерабатывая жирные кислоты, и митохондрии печени, которые снабжают весь организм энергией. Основным фактором, лимитирующим мышечный рост, считается белково-синтетическая функция мышц. Для адекватного мышечного роста необходимо достаточное обеспечение строительным материалом - аминокислотами. Однако, не менее значительным является энергетическое обеспечение -поставка энергии, необходимой для белкового синтеза. Многие ученые считают, что именно энергетическое обеспечение является лимитирующим фактором мышечного роста, фактором даже более важным, чем приток строительного материала. В эволюционном плане митохондрии являются самыми "молодыми" органами клетки. Поэтому в любой неблагоприятной ситуации их работа нарушается в первую очередь. При любой болезни в первую очередь страдает энергетический обмен. Карнитин в данном случае является чем-то вроде философского камня, лекарства от всех болезней. Ведь улучшая биоэнергетику, можно лечить практически любое заболевание. Сильный организм сам справится со всеми болячками. Состояние перетренированности так же можно вылечить лишь одними только энергизаторами, в т.ч. и карнитином. Ведь главной причиной перетренированности (и переутомляемости) является падение энергетического потенциала нервных центров, обеспечивающих движение. Замечательным свойством карнитина является, его способность снижать содержание в организме холестерина и замедлять образование в сосудах атеросклеротических бляшек. Под влиянием карнитина усиливается образование в печени лецитина. И здесь не обходится без высокоподвижных метильных радикалов, которые необходимы для синтеза в печени лецитина. Лецитин - вещество, "вымывающее" из атеросклеротических бляшек холестерин. Карнитин,таким образом,является одним из тех немногих соединений, применение которых позволяет достичь активного долголетия.
    Анаболическое действие карнитина.
    Анаболическое действие карнитина проявляется в значительной стимуляции биосинтеза белка. В эксперименте в условиях содержания животных на недостаточной белковой диете он оказывает нормализующее влияние на белковый обмен, т.е. позволяет организму при прочих равных условиях обходиться меньшими количествами белковой пищи. Анаболическое действие карнитина по отношению к растущему организму проявляется в большей степени, чем по отношению к развившемуся. Анаболический эффект при введении карнитина в организм взрослого человека менее выражен по сравнению с его воздействием на детский организм, но все же он достаточно заметен. В эксперименте у взрослых при выраженном истощении карнитин вызывает стимуляцию аппетита и значительное увеличение массы тела. В спортивной практике карнитин зарекомендовал себя как хорошее недопинговое анаболическое средство, приводящее к увеличению силы и мышечной массы, увеличению коэффициента усвояемости белка, витаминов и углеводов, повышению выносливости. Препаратов, подобных карнитину, очень мало. Сочетание выраженного анаболического и общеукрепляющего действия карнитина с его абсолютной безопасностью делает его очень ценным средством спортивной фармакологии. Подробное рассмотрение медицинской практики применения карнитина необходимо хотя бы уже потому, что и у спортсменов встречаются различные отклонения в обмене веществ, те или иные заболевания. В большом спорте, к сожалению, болезни являются прямым следствием перегрузок, перетренированности, соревновательных стрессов. Знание лечебных эффектов карнитина позволяет убить сразу двух зайцев: усилить анаболическую активность организма и скорректировать возникающую по ходу занятий спортом патологию. При легких формах тиреотоксикоза (повышение функции щитовидной железы) карнитин снижает повышенный основной обмен (количество энергии, необходимое для функционирования организма в спокойном состоянии), нормализует температуру тела, снижает тахикардию и нервную возбудимость, общую слабость и т.д. Чрезмерное повышение функции щитовидной железы у любого человека вызывает снижение массы тела даже при обильном белковом питании, так как гормоны щитовидной железы хоть и увеличивают скорость синтеза белка в организме, в еще большей степени усиливают скорость распада белковых молекул. Тиреотоксикоз, таким образом, может стать серьезным препятствием для набора мышечной массы и достижения спортивных результатов. Это заболевание очень широко распространено. В некоторых районах нашей страны едва ли не 30% населения страдают той или иной патологией щитовидной железы. Стоит ли после этого удивляться, что у многих людей мышцы не растут, несмотря ни на какие, даже самые упорные и изощренные тренировки? Правильно поставленный диагноз, с последующим назначением адекватного лечения может помочь таким людям. Лечение карнитином в таких случаях, трудно переоценить. Часто препятствием для достижения стабильного роста мышечной массы и силы являются такие заболевания, как хронический гастрит с пониженной секрецией желудочного сока и хронический панкреатит. При этом снижается переваривающая способность ЖКТ. Есть можно сколько угодно, пища не усваивается в полном объеме и вызывает лишь зашлакованность организма, самоотравление продуктами гниения и брожения в кишечнике. У больных хроническим гастритом с пониженной секреторной функцией и хроническим панкреатитом после курса лечения карнитином отмечено восстановление аппетита и прибавка массы тела. Переносимость препарата хорошая. Длительные и частые повторные курсы не вызывают побочного действия, чего нельзя сказать о других, применяемых в этой области лекарствах. Следует заметить, что анаболическое действие карнитина может быть замаскировано общим падением веса тела в результате исчезновения подкожножи-ровой и внутренней жировой клетчатки. Поэтому при оценке анаболического действия карнитина следует руководствоваться критериями, отличными от таких показателей, как масса тела и объем конечностей. В данном случае это процентное соотношение мышечной массы, жира и общей массы тела.
    Подведём итоги.
    Карнитин - это витамин (витаминоподобное вещество), оказывающий анаболическое, общеукрепляющее, лечебное и оздоровительное действие на человеческий организм. Применяется во многих областях медицины. В том числе и в спортивной медицине, как недопинговое анаболическое средство в анаэробных видах спорта ациклического характера (культуризм, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, борьба и т. д.). Средство для редукции жировой ткани и "высушивания" мускулатуры (культуризм, борьба и бокс в период сгонки веса и переходе в более легкую весовую категорию). Средство для лечения перетренированности и состояния хронического переутомления. Формы выпуска карнитина Первое, что необходимо отметить - эффективными являются лишь L-формы карнитина. Поэтому, при выборе препарата необходимо учитывать процентное содержание L-формы карнитина в конкретном продукте. Американская фирма AMERIFIT выпускает карнитин в таблетках. Одна таблетка содержит 500 мг карнитина. В упаковке 60 таблеток, содержащих, в общей сложности, 30 г чистого карнитина. Немецкая фирма MULTIPOWER выпускает карнитин как в виде раствора, так и в таблетках. б0%-ный раствор в ампулах по 20 мл для приема внутрь. Каждая ампула содержит 1200 мг карнитина. Всего в упаковке 20 ампул и в общей сложности 24 г чистого карнитина. Таблетки содержат по 300 мг карнитина. Всего в упаковке 60 таблеток, содержащих в общей сложности 18 г чистого карнитина. Отечественные производители также выпускают карнитин в виде 20%- ного раствора во флаконах по 100 мл. Таким образом на один флакон вы получаете 20 мг карнитина L-формы. Американская фирма PROLAB выпускает микстуру карнитина приблизительно по 30 мл с небольшим (измеряется в унциях) во флаконе. Каждый мл содержит около 100 мг препарата. Всего же во флаконе 355 мг чистого карнитина. Общее и удельное содержание карнитина в каждом препарате необходимо знать хотя бы для того, чтобы выбрать оптимальное сочетание между количеством препарата и его ценой. В качестве пищевой добавки карнитин может присутствовать в спортивном питании как вещество, улучшающее усвоение основных элементов. Лучше всего принимать карнитин натощак за 0,5-1 час до еды. Это необходимое условие, т. к. будучи принятым вместе с едой, карнитин частично связывается компонентами пищи. Однако, раствор карнитина допускается разбавлять такими напитками, как компот, кисель, соки, чай. Кислый на вкус раствор карнитина при этом своей силы не теряет. Для стимуляции аппетита и прибавки массы тела больным хроническим гастритом и панкреатитом с пониженной секретной функцией карнитин назначают в разовой дозе 0,5 г 2 раза в день, в суточной дозе 1 г в течении 1-1,5 мес. При задержке роста и тиреотоксикозе назначают в разовой дозе 0,25 г 2-3 раза в день, в суточной дозе 0,5-0,75 г. Курс лечения 20 дней. После 1-2-месячного перерыва курс повторяют. Спортивная практика показала, что спортсменам карнитин необходим в относительно больших дозах - минимальная суточная доза карнитина - 2 г, максимальная - 8 г. Минимальную дозу необходимо подбирать самостоятельно опытным путем, регулируя ее в зависимости от динамики достижения того или иного необходимого результата.
    Источник: Muscle Nutrition.
     
    #8
  9. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 11 май 2009
    Наиболее распространенные ошибки питания

    Наиболее распространенные ошибки питания
    Жиры вредны.
    Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержатся в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны... жиры! Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью! Не снижайте удельный вес жиров в рационе ниже 10-15%. Рост сухой массы мышц и уменьшение жира в организме предопределяет качество вашего метаболизма, который в свою очередь слагается из обмена белков, углеводов и жиров. Подумайте, если вы сократите жировой обмен, суммарный баланс метаболизма понизится, а значит пострадает "масса" и сохраниться жир. Сократите потребление животных жиров, но растительные принимайте обязательно!
    Хотите нарастить "массу", ешьте больше углеводов.
    На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост "массы".
    Сколько вам нужно углеводов? Около 4-8 граммов на килограмм веса тела ежедневно. Не больше, но и не меньше. Этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.
    Куриное мясо, особенно грудки, лучше любого другого. Разнообразие белков не нужно!
    Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат почти так же мало жира, как куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В.
    Так что, если вы где-то услышали, что из натуральных источников белка нет ничего лучше куриного мяса, не принимайте это сразу же на веру. В конце концов, может быть, вы - это исключение из правил. Каждому подходит обычно какой-то один тип белка, и это не обязательно белок куриного мяса. Поэкспериментируйте с соевым, сывороточным, овощным белками. Настойчиво ищите "свои" продукты и не зацикливайтесь на курице или консервированном тунце.
    Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.
    Хочешь быть рельефнее - убери углеводы из рациона питания.
    Вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмалистых углеводов. Их лучшие источники - коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-8 граммов углеводов на килограмм веса тела.
    Для достижения результата, главное - пищевые добавки.
    Добавки никогда не заменят самого питания, хотя их значение нельзя недооценивать. Некоторые тратят деньги на карнитин, чтобы "срезать" жир, однако при этом не снижают поэтапно калорийность своего повседневного рациона и не выполняют аэробные нагрузки, а именно это - основное, если вы расчитываете улучшить форму. Другие ведрами едят протеины, чтобы прибавить в весе, хотя основной рацион у них граничит с голоданием. Такие "приколы" встречаются на каждом шагу.
    Надо помнить, что добавки созданы для того, чтобы "заострить" действие тех или иных диет, но не заменить их!Если нет результатов в наборе массы - подними калорийность.
    Добавляя или сокращая калории в рационе, делайте это мелкими шагами по 300 калорий, не более. Организм способен "переварить" только такие добавки калорийности, да и то на "освоение" дополнительных калорий ему нужно немалое время - до 3 недель. Если вы повысите калорийность резким скачком в 600-1000 калорий, то это станет шоком для всей вашей физиологии, включая гормональную систему. В итоге вы придете к парадоксальному результату - падению "массы" и увеличению жировой прослойки.
    Нет необходимости в собственном мнении - просто "копируйте" чужие диеты.
    Диеты профессионалов способны запутать кого угодно - настолько они разные. Между тем, все они имеют общую черту - диеты строго индивидуальны. Профи не ленятся вести дневник питания и с годами отбирают такие продукты и их сочетания, которые действуют на них поистине ударно. Вот и вы не ешьте все подряд, экспериментируйте с режимами питания, чтобы в итоге отыскать свою собственную "кухню". Пусть она будет ни на что не похожа. Главное в том, что она - ваша!
     
    #9
  10. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 11 май 2009
    Побочные эффекты анаболических стероидов

    Побочные эффекты анаболических стероидов.
    Широкое распространение анаболических стероидов как в спортивной, так и в общей медицине позволило получить достаточную статистику о нежелательных, побочных эффектах их воздействия на организм. Однако, если врач назначает анаболические препараты для лечения заболевания, то строго соблюдаются условия дозировок и курс их применения, так что в определенной степени этот процесс находится под контролем. В спортивной же практике ситуация, к сожалению, несколько иная. Большинство спортсменов, употребляющих АС, не задумываются над тем, что могут нанести вред своему здоровью. Они сосредотачиваются исключительно на росте результатов, который, по их мнению, стероиды должны обеспечить обязательно. Распространено мнение, особенно у начинающих спортсменов, что "чем больше, тем лучше и эффективнее". Это глубокое и опасное заблуждение, не имеющее ни теоретических, ни практических обоснований.
    С точки зрения теории механизма действия АС на организм человека они вполне могут воздействовать на те органы и системы, которые не являются специализированными для тестостерона. То есть, значительно расширяется спектр фармакологического действия АС и оно превращается в токсикологическое. Сейчас определенно можно сказать, что длительное применение АС в больших дозах вызывает ряд осложнений, которые могут быть причиной тяжелой патологии и, в некоторых случаях, заканчиваться летально. Применение любых АС может вызвать не один отрицательный побочный эффект. В большинстве случаев все зависит от дозировки. Чем выше доза, тем более вероятно появление различных отрицательных эффектов. К таким побочным эффектам можно отнести - прыщи, задержка жидкости, изменение размера яичек, нарушения работы печени, выпадение волос на голове, рост волос на теле, проблемы со сном, повышенный аппетит, гинекомастия, понижение тембра голоса, повышенная агрессивность.
    Большинство этих побочных эффектов считаются обратимыми (временными), они исчезают после прекращения приема стероидных препаратов. Однако возможны и гораздо более тяжелые последствия применения АС, такие, как заболевания сердца и серьезные нарушения психики. Также нельзя не отметить, что употребляющие стероиды атлеты нередко приобретают физическую и психическую зависимость от препаратов. Возможная опасность для здоровья заставляет атлетов прекращать прием АС или же вовсе не прибегать к их использованию. Тем не менее, как показывает практика, всегда найдутся те, кто будет их применять. Борьба со многими из отрицательных побочных эффектов должна начинаться на ранних стадиях их появления. В связи с этим, если вы все-таки решили использовать АС, то своевременные консультации у врача помогут обнаружить нежелательное воздействие препарата и избежать серьезных осложнений.
    Важно отметить, что резкое прекращение приема АС может приводить к негативным эффектам, что связано с внезапным понижением их уровня в кровеносной системе. Резкая внезапная смена гормонального уровня может сопровождается наличием следующих симптомов: тошноты, насморка, головной боли, головокружения, учащенного сердцебиения, повышенного кровяного давления, спада полового влечения, депрессии и сильнейшей потребности в немедленном возобновлении приема анаболических стероидов. Поэтому прекращение приема стероидов должно быть постепенным и желательно под контролем врача. Не следует забывать, что спортивные показатели, приобретенные благодаря стероидам, будут в значительной мере утрачены после прекращения применения АС. Сохранить их, хотя бы частично, помогут регулярные тренировки. Но найти для них достаточно стимулов будет нелегко из-за обычного в такой ситуации состояния депрессии. Итак, рассмотрим более подробно некоторые из негативных побочных эффектов, связанных с употреблением АС. Влияние на центральную нервную систему Изначально наибольшее внимание специалистами уделялось отрицательному влиянию АС на органы и системы, непосредственно отвечающие за физическое состояние организма.
    И только спустя некоторое время исследователи пришли к выводу, что последствия приема стероидных препаратов не в меньшей степени сказываются на психическом состоянии и поведенческих реакциях людей. Мозг человека имеет рецепторы для взаимодействия с тестостероном и поэтому вполне может рассматриваться как "орган-мишень" для этого гормона и его синтетических аналогов. С конца 30-х и до середины 80-х годов за рубежом стероиды использовались в качестве средства против нервных и психических расстройств, в том числе психозов и депрессий. Терапевтические дозы АС в клинических условиях приводили к улучшению у пациентов памяти, снижению утомляемости и подъему настроения. Исследования также выявили значительное влияние тестостерона на развитие и функционирование нервной системы.
    Тестостерон и АС влияют на работу мозга, обеспечивая повышение гормонального уровня. Они вызывают изменения в мозговой активности подобно амфетаминам и антидепрессантам. Однако наряду с этими лечебными были обнаружены и побочные психологические эффекты, вызванные употреблением стероидов. Они проявляются неодинаково, в зависимости от дозировки. Врачи отмечали наличие психозов и маниакальнодепрессивных состояний, а также депрессий, связанных с резким прекращением приема стероидов. Передозировка АС может привести к повышению агрессивности, склонности к насилию, депрессии и галлюцинациям.
    Цикличный прием стероидов, сопровождающийся перерывами, вызывает постоянные смены психического состояния, ведущие к общей нестабильной деятельности головного мозга. В специальной литературе множество конкретных примеров, когда чрезмерное увлечение АС приводило к изменениям функции центральной нервной системы и традиционных поведенческих реакций спортсменов (повышенная агрессивность, в том числе и криминального характера, периоды повышенной возбудимости и глубокой депрессии, различного рода психозы и др.). Чаще всего для этих спортсменов полностью заканчивалась не только их карьера в спорте, но добавлялась тяжелая инвалидность. Описаны также сексуальные преступления на почве приема АС. Замечена зависимость в поведении спортсменов, принимавших стероиды, от возраста. Чем моложе спортсмен, тем более глубокие сдвиги в психике имеют место, то есть молодой растущий организм гораздо более уязвим для стероидов. Значительным побочным эффектом употребления АС является возникновение зависимости от них спортсмена. Причем, психологическая зависимость от АС является гораздо более распространенным явлением, чем зависимость физическая. Пока окончательно неясно, существует ли для этого определенная предрасположенность, и, если да, то, что является ее причиной. В общем и целом, побочные эффекты на центральную нервную систему в результате применения АС проявляются очень индивидуально, могут быть весьма значительны и приводить к тяжелым необратимым последствиям, а могут исчезать после прекращения их приема, зависят от конкретного препарата и дозировки.
    Влияние на эндокринную систему.
    Поскольку тестостерон и анаболические стероиды сами обладают гормональной активностью, естественно ожидать их влияния на эндокринную систему. Это, прежде всего, репродуктивная функция у мужчин. Введение высоких концентраций анаболических стероидов длительное время подавляет синтез собственного тестостерона, что приводит к снижению его концентраций в крови, атрофии яичек, нарушению спермообразования. Сперматозоиды теряют подвижность, способность проникать в яйцеклетку; количество спермы уменьшается. У мальчиков констатируется раннее половое созревание, нарушение процесса роста. В связи с тем, что часть тестостерона и анаболических гормонов превращается в процессе метаболизма в эстрадиол, имеет место феминизация мужского организма. Это выражается в гинекомастии - росте грудных желез в 65% у подростков и в 40% у взрослых мужчин.
    Специалисты считают, что снижение "индекса рождаемости", изменение полового влечения и импотенция являются наиболее ярким клиническим проявлением так называемого "лекарственного анаболического синдрома", распространённого у спортсменов, то есть нового заболевания цивилизованного общества, вызываемого систематическим приемом анаболических стероидов. Анаболические стероиды влияют и на кору надпочечников которая регулирует электролитный обмен и обмен воды в организме. Увеличение содержания калия и натрия может приводить к задержке воды и отёкам, увеличению массы тела.
    У женщин анаболические стероиды вызывают изменение детородной функции в результате атрофии матки, яичников, нарушения менструального цикла вплоть до аменореи. Происходит вирилизация женщин, особенно молодых (огрубение голоса, рост волос на подбородке и верхней губе, молочные железы уменьшаются, клитор увеличивается, рост мышц изменяет фигуру по мужскому типу). При отмене анаболиков реабилитация спортсменов происходит в течение одного-двух месяца, а при длительном приёме через полгода, а иногда изменения необратимы. Практические рекомендации. В этих случаях рекомендуются гонадотропины, поливитаминные комплексы типа супрадина, витамин Е, леветон, элтон, апивит, транквилизаторы, антидепрессанты и другие препараты. Применяется симптоматическая терапия.
    Действие на мочеполовую систему.
    В почках под действием анаболических стероидов образуются камни и нарушается функция клубочков. Среди атлетов, употребляющих стероиды, зафиксированы случаи опухолей почек. Факт влияния андрогенов на рост аденомы предстательной железы у мужчин.
    Источник: Muscle Nutrition.
     
    #10
  11. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 11 май 2009
    Сбросьте жир и сохраните мышцы

    Многие спортсмены перед соревнованиями стараются сбросить лишний жир. Для культуриста основной смысл этой процедуры - выявить свои мышцы во всей красе, рельефными и симметричными. Он способен стерпеть некоторую потерю силы, но не потерю мышц, так как главное на соревнованиях - массивная мускулатура. Для других спортсменов - например, борцов или тяжелоатлетов - основной целью сброса веса является попадание в рамки определенной весовой категории. При этом желательно не допустить потери силы. Следовательно, также нежелательна потеря значительных количеств мышечных волокон. Таким образом, в обоих случаях прежде всего должен исчезать жир.
    Возникает вопрос: можно ли обеспечить рассасывание жира, не затрагивая при этом мышцы?
    В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу. Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах. Часть жира также образует "подушки" в основании органов (например, глазных яблок). Они предохраняют эти органы от травмы при столкновении с другими и скелетом.
    В ходе диеты с целью сброса жира теряется и некоторое количество мышечной ткани. Основная часть энергии в теле получается за счет метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля ее обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве "топлива" во все больших количествах используются белки, и часть их получается именно из мышечной ткани. Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает "поедать" свои мышцы.
    В недавно проделанной исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины - 4-6 процентов. Когда достигается этот предел, организм начинает все больше и больше разрушать собственные ткани. Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своем теле, ему придется примириться с некоторой потерей мускулатуры. Более того - известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас! Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.
    Не обнаружено различия в сбросе жира у людей, получавших диету различной жирности с примерно одиноковым содержанием белка. Это свидетельствует о том, что для похудения главное - общая калорийность.
    Теперь развенчаем несколько широко распространенных мифов, порой мешающих выработке правильной стратегии в борьбе с ненавистным салом.

    Миф первый. "Еда поздно вечером делает вас жирным".
    На самом деле калории расходуются по мере того, как организм испытывает в них потребность. Если вы не получите на ночь некоторого количества белка, организм будет "съедать" мышцы. Конечно, основной объем пищи должен приходиться на первую половину дня, но не надейтесь, что избавитесь от сала на брюхе, ложась в постель голодным.

    Миф второй. "Аэробика - лучший способ сгонки жира".
    При занятиях аэробикой калории затрачиваются прежде всего в ходе самой тренировки. С другой стороны, силовые упражнения приводят к постоянному расходу калорий. Аэробика, сопряженная с низкокалорийной диетой, на самом деле ведет к уменьшению количества жира, однако при этом существенно снижается масса мускулатуры, а метаболизм ускоряется незначительно. Только силовая тренировка дает улучшение внешнего вида тела.

    Миф третий. "Ешьте что угодно, только бы в вашей пище было поменьше жира".
    На самом деле любые избыточные калории откладываются в виде жировых запасов - даже белок! Часто люди ухитряются жиреть, потребляя большое количество углеводов и мало жира, как рекомендуют популярные пособия по похудению.

    Миф четвертый. "Чисто фруктовая диета оптимальна для похудения".
    На самом деле во фруктах мало белка, так что питаясь ими, вы будете терять не только жир, но и мышцы. Кроме того, во фруктах много простых сахаров (особенно фруктозы), которые способствуют накоплению жира.

    Миф пятый. "Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы".
    На самом деле, среднекалорийная диета, богатая белком и относительно бедная жирами, а также простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц.
    Какие методы можно использовать для ликвидации лишнего жира и сохранения мускулатуры?
    Прежде всего, нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое легкое решение, особенно в наши трудные времена. Однако в таком случае организм может сильно замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему ваши благие намерения по барабану: нет пищи - будем экономить). Естественно, ваша физическая активность сжигание жира, но для культуриста, который добивается предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно.
    Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства - например, кофеин, инозин. Некоторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно синтетических, есть серьезные побочные эффекты. Так, дексфенлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Прием гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь обречен сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.
    Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя замедляют скорость всасывания). Этот способ также иногда позволяет снять симптомы перетренированности при большой нагрузке. Пловцы, получающие мало углеводов (5 грамм на килограмм веса в день) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее кол-во углеводов (7,5 грамм на килограмм веса) - нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами способно предотвратить не только потерб массы, но и повышение утомляемости организма.
    Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгосрочное снабжение энергией, а с высоким - быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.
    Отрицательный белковый баланс - когда организм потребляет больше белка, чем получает извне - приводит к снижению мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остается неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идет на построение дополнительных мышц.
    При измерениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 грамм белка на килограмм веса не приводит еще к смещению баланса в положительноу сторону; для этого необходимо примерно 1,5 грамм на килограмм веса в день в течении первых дней диеты. Для боксеров, сидящих на диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.
    Короче говоря, при достаточном обеспечении организма белком мышечные волокна могут поддерживаться в нормальном состоянии, когда общая масса тела снижается за счет жира.
    Низкокалорийные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень много жира. Оптимальное кол-во - 10-20 процентов общей калорийности рациона. Наиболее вреден насыщенный (твердый) жир, и потому его кол-во должно составлять не более трети "жирных" калорий.
    Есть еще один существенный фактор - скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем на килограмм в неделю, чтобы избежать побочных последствий. Только в этом случае вы можете быть уверены, что уберете из тела лишний жир и сохраните твердые, мощные мышцы!
     
    #11
  12. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 11 май 2009
    Что такое креатин? Виды креатина, техника приема.

    Что такое креатин? Виды креатина, техника приема.
    Про креатин слышали все. И многие его принимают. Еще бы! Креатин реально работает! В пользу креатина говорит тот факт, что его широко применяют в большом спорте. В погоне за рекордами ерунду принимать не будут. Не тот случай! Наука продолжает изучать креатин и находит у него все новые и новые полезные свойства. Оказывается, он стимулирует деятельность мозга, является сильным антиоксидантом и даже предохраняет нашу кожу от солнечных ожогов. Впрочем, для нас, культуристов, самым важным остается доказанное повышение силы и выносливости мышц под действием креатина.
    Креатин сам по себе очень активен. Он бурно взаимодействует с воздухом, влагой, и потому в чистом виде его не продают. Креатин соединяют с различными инертными веществами и получают пассивную формулу, которая благополучно хранится годами. В организме человека соединение распадается. Креатин высвобождается и идет в дело.
    Самое простое и потому самое дешевое соединение, с которого добавка ведет свою историю, – это моногидрат креатина. Кстати, дешевое не значит плохое. Все многочисленные научные исследования, установившие полезность добавки и ее полную безопасность, имели своим предметом именно эту формулу.
    Моногидрат креатина – это кристаллическое соединение в виде порошка. В наши дни кристаллы тщательно истолчают и в конце-концов получают пудру, которую рассыпают по пластиковым банкам. Процесс получил наукообразное название «микронизация». Некоторые компании выносят его на этикетку. Вы читаете «микронизированный (micronized) креатин» и начинаете думать, будто купили что-то особенное. Ну а на самом деле преимуществ у такого креатина не больше, чем у молотого кофе перед кофе в зернах.
    КРЕАТИН – ЭТО СИЛА!
    Все известные сегодня соединения креатина приводят к одинаковому результату: высвобождению чистого креатина. Креатин представляет собой сложное соединение сразу трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Когда креатин проникает внутрь клетки, то в силу особой внутриклеточной реакции превращается в фосфат креатина. Ну а когда приходит пора поднимать тяжести, фосфат креатина становится «сырьем» для синтеза мощнейшего энергетического соединения аденозина трифосфата (АТФ). В итоге мышечная ткань, буквально, напитывается энергией. Таким образом, ваш мышечный тонус определяется исходным количеством креатина в мышцах. Чем больше креатина, тем больше в мускулатуре АТФ, и тем она сильнее.
    Последние исследования принесли и вовсе сенсационные известия. Оказывается, креатин повышает уровень одного из самых сильных анаболических гормонов ИГФ-1. Продукция этого гормона необратимо надает с возрастом. Новое усиление секреции ИГФ-1 в зрелые годы представляется ученым настоящим чудом. Они считают, что креатин каким-то образом действует на гены, управляющие секрецией этого анаболика.
    Резкое повышение интенсивности тренинга и стимуляция анаболизма под действием креатина приводит к биологическому росту мышечной ткани. Однако креатин вызывает и чисто физическое увеличение мышц, «закачивая» в клетки дополнительную жидкость. Внутренний объем клеток возрастает. И хотя процесс идет в масштабах микромира, суммарное прибавка мышечного объема вполне видна глазу. Мышцы обретают наполненность и упругость.
    Наполнение клеток жидкостью вызывает растяжение эластичных клеточных оболочек. Как известно, белковые структуры образуют внутриклеточный каркас, распирающий оболочку и противостоящий сминанию клетки. Когда оболочка растягивается, белковые клетки начинают активно делиться, удлиняя и расширяя распорочные элементы. Тем самым белковый каркас подстраивается под новые размеры клетки. Так что, рост веса тела под действием креатина включает не только недолговечную воду, но и прочную прибавку белковой ткани.
    Однако и на Солнце есть пятна. Как ни хорош моногидрат креатина, у него есть недостатки.
    МИНУСЫ КРЕАТИНА.
    Когда вы принимаете креатин, он в итоге оказывается у вас в кишечнике. Где креатин, там и вода. Количество жидкости в кишечнике повышается сверх критического предела. Живот обретает типичные пивные очертания, а у многих начинается неудержимая диарея.
    Через стенки кишечника креатин должен всосаться в кровь. Дальше кровь, обогащенная креатином, поступит в мышцы. Однако это вовсе не значит, что креатин окажется внутри мышечных клеток. Дело в том, что проникать сквозь мышечную мембрану он не «умеет». Тут креатин должен воспользоваться помощью транспортного гормона инсулина. Если инсулина в крови нет, креатин будет бесконечно путешествовать по кровотоку в виде бесполезного шлака, пока организм не избавится от него через мочевыделительную систему.
    Секрецию инсулина вызывает поступление в организм простых углеводов. Чтобы ваша мускулатура усвоила 3–5 г креатина, вам предстоит загрузить в себя около 60–100 г обыкновенного сахара. Да-да, именно так: по 20 г сахара на каждый грамм креатина! Кое-кто итого не делает, а потом говорит, что креатин, мол, совсем не работает. Согласитесь, съесть столько сахара не просто. Однако все неудобства с лихвой искупает явный анаболический эффект креатина. Впрочем, когда вы растите массу в межсезонье, вы еще готовы смириться с большим количеством простых углеводов. Ну а если готовитесь к пляжному сезону?
    К счастью, индустрия спортивного питания не стоит на месте, и много чего придумала, чтобы обойти острые углы в усвоении креатина. Описание новых формул см. в следующей главе.
    ВЫБИРАТЬ ТЕБЕ!
    Новые формы креатина не имеют побочных эффектов креатина и лучше усваиваются.

    Креатин-альфа-кетоглюторат
    Альфа-кетоглюторат (АКТ) – это предшественник глютамина, другими словами, исходный материал для синтеза глютамина внутри клеток. Клетки охотно пропускают альфа-кетоглюторат через свои оболочки, поскольку очень нуждаются в глютамине. Ученые первым соединили с альфа-кетоглюторатом аргинин, чтобы повысить его усвоение мышечными тканями. Сегодня с альфа-кетоглюторатом соединяют и креатин. Полученный креатин-альфа-кетоглюторат не имеет неприятных гастральных эффектов моногидрата. Вдобавок он не нуждается в помощи инсулина. Внутри клетки соединение распадается на два полезных компонента – креатин и альфа-кетоглюторат. Если это происходит во время тренировки, то АКТ активно используется клеткой, как дополнительное энергетическое «топливо».
    Норма приема: 2–5 г креатина-АКГ

    Креатин глюконат
    Это новейшая формула креатина, которая представляет собой креатин, прикрепленный к молекуле глюкозы. Как известно, глюкоза – это главный энергетический агент организма. Глюкоза стремительно усваивается всеми тканями организма, и прежде всего мышечной. Глюкоза – это вид сахара, который отлично растворяется в воде. В отличие от моногидрата креатин глюконат не оставляет в растворе осадка. Глюкоза впрямую стимулирует секрецию инсулина, тем самым повышая усвоение креатина.
    Норма приема: 3–5 г креатина глюконата

    Креатин этил эстер
    Часто такой креатин называют просто «креатин эстер». Он представляет собой соединение молекул креатина с алкоголем и кислотной группой. Алкоголь является чемпионом по скорости усвоения, а кислотная группа облегчает проникновение добавки через стенки кишечника в кровь. Для усвоения клетками креатин эстер не нуждается в помощи транспортных систем, вроде инсулина. Алкоголь и кислотная группа опознаются клеткой как полезные и нужные компоненты, и «протаскивают» креатин через оболочку вместе с собой. Потерь креатина почти не наблюдается, поэтому эффективная доза приема может быть минимальной.
    Норма приема: 1–2 г креатина эстера

    Креатин метил эстер
    В этом случае креатин соединен с метиловой группой, состоящей из атома углерода и трех атомов водорода. Эти элементы широко используются живой природой, поэтому метиловую группу клетки пропускают внутрь себя без задержек. Вместе с нею внутрь клетки проникает и креатин. Нужно подчеркнуть, что метиловая группа надежно защищает креатин от разрушения кислотами кишечника. По этой причине креатин метил эстер усваивается без потерь. Это позволяет существенно понизить разовую дозу приема.
    Норма приема: 1–2 г креатина метил эстера

    Трикреатин оротат
    Речь о соединении креатина с оротовой кислотой. Эта кислота повышает уровень карнозина в мышцах. Аминокислота карнозин на самом деле представляет собой соединение (дипептид) сразу двух аминокислот. Дипептиды очень активны, вот и карнозин проявляет высокую биологическую активность. Он понижает закисление крови при выполнении силовых упражнений, которое является главной причиной мышечной усталости. В итоге вы проявляете больше силы и выносливости. Оротовая кислота увеличивает продукцию креатин фосфата из креатина. Тем самым, она существенно повышает эффект приема креатина. К тому же оротовая кислота помогает запустить синтез протеина в мышцах. Принимая трикреатин оротат, вы получаете своего рода «усиленный» креатин.
    Норма приема: 5 г трикреатина оротата

    ТЕХНИКА ПРИЕМА
    Данные правила одинаковы для всех видов креатиновых добавок.
    1. БОЛЬШЕ ВОДЫ! Под действием креатина клетка активно набирает воду. Ну а поскольку оболочка клетки легко растягивается, то лишняя вода существенно увеличивает ее объем. Отсюда берется прибавка веса и визуальных размеров мышц. Если ваш организм содержит мало жидкости, то процесс попросту не пойдет. Эксперты предлагают следующую формулу для оценки количества воды, необходимой для «закачивания» в организм при регулярном приеме креатина. Разделите свой вес в килограммах на 2, а потом отделите крайнюю правую цифру запятой. Вы получите количество воды в литрах. Допустим, вы весите 90 кг. Тогда вы должны потреблять в сутки 4,5 л воды (90 кг : 2 = 45 или 4,5 л).
    2. ЕСЛИ ВАМ НЕОБХОДИМА резкая и быстрая прибавка веса и мышечных объемов под действием креатина, принимайте суточную дозу креатина 4–5 раз в день вместе с каждым приемом пищи и белкового коктейля. Продолжайте такую загрузку креатином в течение 5 дней, не дольше!
    3. В ДЕНЬ ТРЕНИНГА принимайте креатин дважды: до и после тренировки.
    4. В ДЕНЬ ОТДЫХА принимайте креатин один раз в сутки вместе с приемом пищи. Если вы пропустили прием креатина, не паникуйте. При условии долгого приема добавки это, практически, никак не скажется на уровне креатина в мышечной ткани.
    5. УСВОЕНИЕ КРЕАТИНА во многом зависит от генетических факторов. В частности, природного уровня инсулина у вас в крови. Принимайте каждый вид креатина не меньше месяца, чтобы оценить результаты. Или принимайте смешанный креатин. Для этого накупите разные креатины и смешайте их в одной емкости.
     
    #12
  13. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 23 май 2009
    Как правильно питаться при занятиях фитнесом

    Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Глядя на обладателей сногсшибательных фигур, порой ловишь себя на мысли, что тебе никогда не стать таким. А между тем ничего недостижимого тут нет. Для того, чтобы заиметь красивое подтянутое тело, почувствовать себя здоровым, бодрым и полным сил, вовсе не нужно прибегать к генной инженерии. Вполне достаточно хотя бы пересмотреть свои гастрономические пристрастия. Как это сделать - читай ниже!
    Будьте разборчивы при покупке еды
    Спору нет, красивые упаковки с броскими яркими этикетками – это здорово. Но не спешите набрасываться на полуфабрикаты, пусть даже на их приготовлении вы сэкономите время. На здоровье и внешнем виде не экономят!
    Поймите раз и навсегда: полуфабрикаты – не натуральные продукты. В них содержится масса вредных веществ, и далеко не факт, что производитель указал на упаковке все из них. А потому, если есть такая возможность, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, в полезных свойствах которых вы можете более или менее быть уверены. Вместо пельменей, колбасы и сосисок покупайте свежее мясо, вместо куриных котлет – парную курицу, вместо копченой или соленой рыбы – свежую или, в крайнем случае, свежезамороженную. Если вы все-таки приобрели нечто в упаковке, как следует ознакомьтесь с составом приобретенного продукта. Те, которые содержат слишком много сахара, соли или жира, вам не подходят. Зато вы смело можете складывать в корзину овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, семечки, яйца, нежирные молочные продукты.
    Готовьте еду правильно
    Вы принесли все домой и приступаете к стряпне. Мой совет: лучше не жарьте.
    Жареные продукты содержат слишком много жира, вдобавок при жарке образуются токсичные для организма вещества. Поэтому всю еду старайтесь употреблять в сыром или вареном виде, запекать в микроволновке или на гриле или парить. Часто для вкуса к пище добавляют майонез, кетчуп, сметану и так далее – лучше этого не делать. Чем же все это можно заменить? Растительным маслом, соевым соусом, лимонным соком и так далее, одним словом – низкокалорийными приправами.
    Ешьте часто и понемногу
    Предположим, с готовкой покончено и можно приступать к трапезе. Для начала сообщу вам, что лучше не садиться за стол с сильным чувством голода – в таком случае вы просто выпотрошите холодильник, не разбирая, насколько диетическим или полезным является то или иное блюдо.
    А потому лучше питаться небольшими порциями, но часто. Это даст вам массу преимуществ. Вам наверняка приходилось в течение дня испытывать нехорошие ощущения вроде головокружения, вялости, слабости, головной боли и даже подрагивания пальцев. Это характерные признаки гипогликемии – состояния, при котором сильно падает уровень сахара в крови. Потребляя пищу регулярно, скажем, каждые три часа, вы избежите этого состояния и будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Правда, перекусывать стоит продуктами, которые медленно усваиваются организмом и постепенно повышают уровень сахара в крови. К ним никоим образом не относятся сладости, мучные продукты, соки и йогурты. Зато отлично сойдет кусок курицы, мяса или рыбы с рисом, гречей, овсянкой или макаронами.
    Не переедайте вечером
    Вечерние приемы пищи не должны быть особо обильными – энергозатраты вечером куда меньше, чем в первой половине дня, а потому, если говорить о гарнирах, макароны, картофель, рис или подобные продукты лучше заменять овощами. Исключение составляют случаи, когда вы вечерами тренируетесь в тренажерном зале. Прием пищи после тренировки должен быть достаточно плотным.
    Завтрак должен быть плотным
    Пробуждаясь ото сна, вы испытываете в организме дефицит всех питательных веществ: белков, жиров и углеводов.
    Если в этот момент как следует не «зарядиться», а ограничиться традиционной чашкой кофе или чая с бутербродом, то организм начнет поедать сам себя, используя для покрытия энергозатрат мышечную ткань. Именно поэтому завтрак должен стать самым обильным приемом пищи. Сравниться с ним может только питание после тренировки с отягощениями. Если у вас по утрам проблемы с аппетитом, попробуйте заменить твердую пищу (творог, яйца, овсянку) на жидкую (кефир, молоко, йогурт, белковый или белково-углеводный коктейль, мюсли, заправленные молоком).
    Носите еду с собой
    Дробное питание означает, что вы должны перекусывать 4-5 раз в течение дня, а то и чаще. Понятно, что вы не сможете всегда питаться дома. Кушать в кафе и ресторанах порой накладно, а зачастую и вредно.
    Суши-бар подойдет вам на сто процентов, но не везде вам подадут диетически приготовленную пищу. Вывод: еду нужно носить с собой! Яйца, мясо, курица, рыба с уже упоминавшимися гречей, рисом, макаронами или картофелем замечательно поддержат ваши силы в течение дня и помогут, если вы всерьез увлечены фитнесом, избавиться от ненужного жира или нарастить немного мышц. В качестве тары лучше всего подойдут специальные пластиковые контейнеры. Они сейчас продаются в любом магазине, и вы можете выбрать любой подходящий вам размер, форму и цвет.
    Не злоупотребляйте алкоголем
    Помимо того, что алкоголь сам по себе очень калориен – один грамм содержит, если не ошибаюсь, порядка 9 калорий, – захмелев, вы теряете контроль за ситуацией и съедаете, как правило, куда больше нормы, и, что характерно, вовсе не диетических продуктов.
    Пейте больше воды
    Некоторые из нас пытаются похудеть с помощью посещения сауны или приема препаратов, обладающих мочегонным эффектом. Опасная практика.
    В обезвоженном состоянии организм подвержен множеству бед в силу того, хотя бы, что нарушается водно-электролитный баланс – из организма вымываются жизненно важные минералы и микроэлементы. Помимо этого, при занятиях фитнесом мышцы хуже восстанавливаются от нагрузок, если вы мало пьете жидкости, поскольку из них не выводится должным образом молочная кислота – побочный продукт тренинга с отягощениями. С другой стороны, вода не содержит калорий, на ее усвоение не требуется энергии, переборщить с ней нельзя – избыток все равно выведется наружу. Помимо этого мы отдаем предпочтение именно воде в силу того, что чай и кофе обладают мочегонным и рядом других нежелательных эффектов, газированные напитки плохо воздействуют на слизистую желудка, молоко не всегда хорошо усваивается, а соки частенько представляют собой концентраты, напичканные разными искусственными веществами и простыми сахарами, которые быстро преобразуются в жир. Сколько пить воды? Я полагаю, что не меньше полутора-двух литров в сутки.
    Принимайте фитнес-добавки
    Само по себе сбалансированное питание – это здорово. Оно поможет вам сохранить здоровье, исправить недостатки телосложения, обрести отличное самочувствие.
    Но обычная еда не всегда способна обеспечить организм всеми необходимыми ему веществами, особенно если речь заходит о занятиях спортом. Поэтому вам имеет смысл принимать фитнес-добавки, исходя из тех целей, которые вы перед собой ставите. Всем без исключения, даже тем, кто не занимается спортом, будет полезен дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов, особенно в конце зимы и весной – в разгар авитаминоза. Ну а поклонникам фитнеса здорово пригодятся аминокислоты, белковые и белково-углеводные концентраты, сжигатели жира и многие другие вещи, о которых вы можете прочесть на страницах нашего журнала.
    Не делайте из еды культ
    Для многих из нас процесс поглощения пищи – едва ли не священнодействие, удовольствие, в котором трудно себе отказать.
    Мы едим, потому что еда красиво выглядит и имеет соблазнительный запах, едим потому, что перенервничали или просто вымотались на работе, едим потому, что поссорились с любимым человеком (недаром же говорят, что на уровне подсознания еда заменяет секс), едим за компанию, едим, сидя перед телевизором; наконец, едим просто от нечего делать. В итоге мы поглощаем огромное количество калорий, без которых спокойно могли бы обойтись. Такие привычки дают устойчивый прирост лишнего веса, граммы складываются в килограммы, а те в пуды, и спустя десять-пятнадцать лет такой жизни мы с недоумением обнаруживаем, что внешне здорово изменились, причем не в лучшую сторону. В костюмы и платья, которые вроде бы совсем недавно подчеркивали стройность форм, теперь уже и нос не влезает, а случайно встретившийся старый приятель спокойно проходит мимо, не признав в вас друга детства. Поймите меня правильно, я вовсе не призываю вас влачить полуголодное существование или относиться к приему пищи как к заправке автомобиля бензином. Однако ведь, по большому счету, мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Если вы полагаете, что на самом деле все обстоит с точностью до наоборот, значит, я зря тратил время. Если нет, то тогда вот вам мой совет: садитесь за стол только когда голодны и не старайтесь запихнуть в себя как можно больше пищи, даже если вам не нужно за нее платить. Понятно, что советовать легко, а сделать куда труднее. Попробуйте готовить постную нежирную пищу – она полезна, но не слишком вкусна, не засиживайтесь с тарелкой перед телевизором, а перед походом в гости перекусите что-нибудь, – в конце концов, вы же идете общаться, а не заниматься обжорством! Если же вам никак не обойтись без разных гастрономических вкусностей и обильных застолий, то устраивайте себе «загрузочные» дни где-то раз в неделю, позволяя себе все, что душе угодно, а затем возвращаясь к нормальному питанию.
    Источник:
    Культура Тела №02`2004 Игорь Семенов http://bodyculture.ru/
     
    #13
  14. Настасья

    Настасья

    Репутация:
    2.148.200.956
    Настасья, 29 окт 2009
    Мифы о спортивном питании

    «Спортивные пищевые добавки»
    Введение
    Появление и распространение спортивных пищевых добавок в практике фитнеса и спотра , особенно бодибилдинга, вызвано рядом конкретных обстоятельств.Основное состоит в том, что с помощью привычных продуктов питания, даже обладающих высокой биологической ценностью, нет возможности компенсировать значительные суточные энергозатраты у спортсменов и связанный с ними расход пластических веществ. Большая потребность в витаминах и минеральных веществах у спортсменов также не всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит потому, что интенсивность, длительность и многократность ежедневных тренировок не оставляет времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и на полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами.

    Такие изменения в обмене веществ приводят к снижению скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что отражается на спортивной работоспособности, затрудняет рост спортивных результатов.

    Такие достоинства пищевых добавок, как выраженная пищевая направленность, высокая пищевая плотность, гомогенность, удобство форм приготовления и транспортировки, хорошие вкусовые качества, позволяют с успехом использовать их при организации спортивного питания.
    Спортивное питание - это разработанные в научных лабораториях пищевые добавки, применяемые как профессиональными атлетами, так и любителями, увлекающимися различными видами спорта. Спортивное питание снабжает организм необходимым комплексом питательных элементов: креатин, протеин, аминокислоты, L-карнитин, жиросжигатели, витамины и многие другие элементы, способствующие мышечному и силовому росту, сжиганию жира, повышению уровня тестостерона, выработке энергии и т.п.

    Мифы о вреде спортивного питания
    Миф первый - спортивное питание якобы продукт "химического", ненатурального происхождения. На самом же деле спортивное питание представляет собой концентрат обычного питания, из которого с помощью современных технологий очистки удалены балластные вещества, а также ненужные компоненты, искажающие структуру рациона, построенного на обычной пище. В частности, из спортивных продуктов белкового происхождения удалены насыщенные жиры и избыток углеводов; из продуктов преимущественно углеводистого характера удален избыточный жир и сведено к необходимому минимуму количество белков; из энергетических углеводистых продуктов удалены все жировые и белковые фракции, ради быстрейшего доступа в кровоток и обеспечения сиюминутных энерготрат. Кроме того, в процессе совершенствования наших знаний о сути биохимических процессов, происходящих в организме человека во время физической нагрузки, обнаружены некоторые вещества, которые тело интенсивно расходует во время работы, и своевременное восполнение которых гарантирует оптимальное восстановление и физическую работоспособность (аминокислоты комплексные, аминокислоты с разветвленными цепями, глютамин, креатин, карнитин, равно как и громадное количество витаминов и минеральных веществ). Выделение таких веществ и создание на их основе пищевых добавок органического происхождения явилось величайшим вкладом в рекордные спортивные результаты во многих видах спорта, связанных с физическими напряжениями.

    Миф второй - будто спортивное питание перегружает пищеварительную и выделительную системы человека. На самом деле, спортивное питание не напрасно называют "пищевыми добавками" – это всего лишь добавки к обычному, но грамотно построенному рациону. Они служат для того, чтобы нанести, как говорится, "окончательную полировку" адекватному сбалансированному питанию, теория и практика которого общепризнанна не только в спорте, но и в современной медицине, которая родила специальную науку - трофологию, основоположником которой был советский академик А. М. Уголев (1926-1991). Так что для того, чтобы не "перегружаться", следует сделать добавки именно "добавками" к обычному питанию и, кроме того, соблюдать грамотный питьевой режим, который заключается в простом потреблении воды в достаточном для обеспечения обмена количестве. В частности, это требование выливается в потребности питья примерно 1-1,5 литра воды на каждые 100 г принимаемого белка.

    Миф третий - без пищевых добавок можно обойтись, если питаться свежими натуральными продуктами - мясом, яйцами, молоком, крупами, овощами и фруктами. Однако без пищевых добавок очень сложно, а порой и практически невозможно сбалансировать суточный рацион, особенно тогда, когда перед вами встают весьма специфические задачи, свойственные, скажем, бодибилдингу или фитнессу, например, наращивание "сухой" мышечной массы или же подготовка "рельефа", то есть достижение минимального уровня подкожного жира. Не обойтись теперь без пищевых добавок и тогда, когда нужно отрегулировать массу тела в видах спорта, где существуют весовые категории, поскольку здесь задача - максимальное сохранение "рабочей" части тела – мышечной массы, и как можно большее освобождение от "нерабочего" жирового депозита. В любых видах спорта, да и в жизни обычного человека, в настоящее время невозможно обойтись без применения витаминно-минеральных добавок, поскольку, по данным ВОЗ, дефицит витаминов и минералов в обычной пище составляет в среднем 40%, а это не позволяет организму функционировать на оптимуме даже в состоянии покоя, не говоря уже о напряженной физической активности.

    Миф четвертый - недооценка роли белка в питании человека, обусловленная простой неинформированностью. Дело в том, что за последние годы в теории и практике питании произошли громадные перемены, связанные с пересмотром роли отдельных пищевых веществ в рационе. Не вдаваясь в подробности, следует сказать, что для того, чтобы уверенно наращивать "рабочую", а не балластную массу тела, спортсмену следует строить рацион так, чтобы 25-30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% - за счет жиров, и около 55-60% - за счет углеводов. Построить такой рацион на обычных продуктах питания практически невозможно. При получении достаточного количества белка из обычных продуктов питания оказывается, что рацион избыточен на 10-12% по жирам и дефицитен на 10-15% по углеводам. Дефицит по углеводам сказывается на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного недостатка организму приходится восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и гликогена из незаменимых аминокислот. Избыток по жирам не может быть реализован в энергетическом обмене, если отсутствуют аэробные условия для сжигания жира, поэтому он практически весь откладывается в депозиты под кожей. Попытки ликвидировать этот недостаток с помощью источников концентрированных углеводов (фруктовых соков, например), ведет к стремительному нарастанию жировой массы в теле, несмотря на некоторое улучшение физической работоспособности.

    Миф пятый - игнорирование явных и скрытых нарушений функционального состояния при несовершенном рационе. Напряжение адаптационного потенциала, снижение коэффициента экономичности кровообращения, повышенное давление крови, низкий коэффициент выносливости, снижение функционального резерва сердечно-сосудистой системы, а также выраженное стрессовое состояние - вот что характерно для спортсменов и даже неспортсменов в условиях калорического и белкового дефицита, а также выраженной недостаточности в витаминах и минеральных веществах. Практика работы со спортсменами убедительно доказывает - в таких условиях, даже при идеально составленной диете и тренировочной программе, хороших спортивных результатов не бывает, как не бывает и оптимального здоровья. Организм просто "замыкается", пытаясь справиться не с тренировочной нагрузкой, а со стрессом, и не реагирует ни на какие тренировочные воздействия. Какое-либо строительство мышечной массы в условиях недостатка белка и калорий просто физиологически невозможно.

    Шестая ошибочная посылка - спортивное питание якобы очень дорого, и недоступно большинству людей, особенно непрофессионально тренирующимся. Это не так. Ведь материальные затраты на физическую культуру или спорт у современного человека складываются из стоимости посещения тренажерного зала, стоимости питания, а также расходов времени на поездки к месту тренировок и сами тренировки. Если оставить в покое тренажерные услуги - сейчас каждый может найти зал по своим возможностям, то остаются расходы на питание. Рацион с пищевыми добавками позволяет снизить затраты на обычные продукты питания, а также на дополнительные посещения тренажерного зала, так как уменьшается необходимость ходить туда для выполнения добавочной аэробной работы ради сжигания жировых депозитов.

    Условная классификация (базовых) спортивных пищевых добавок по составу

    Аминокислотные комплексы – это сбалансированные по составу комплексы аминокислот, включающие в себя основные их виды. К ним относятся как комплексы из 22х аминокислот, так и комплексы из 3х аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками (РАК), а также наиболее важные аминокислоты, употребляемые отдельно (глютамин, метионин и т.д.). Могут быть в капсулах, таблетках, а также в жидком виде.

    Порошковый протеин– представляет собой порошок с высоким содержанием легкоусвояемого протеина.
    Средства для увеличения массы – углеводно-белковые смеси с оптимальным соотношением простых и сложных углеводов, обогащённые витаминами и микроэлементами.

    Сжигатели жира – это вещества ускоряющие мобилизацию собственного жира, обмен веществ и термогенные процессы, а также повышающие работоспособность и стимулирующие умственную деятельность.

    Стимуляторы «чистой» массы – это креатин и его транспортные смеси предназначенные для оптимальной утилизации в организме. Выпускаются в виде капсул и порошка.
    Витаминно-минеральные комплексы – мультивитамины с оптимальным соотношением витаминов и минералов, необходимых в связи с интенсивными тренировками.

    Средства для быстрого восстановления энергетических запасов – предназначено для быстрого восполнения запасов энергии, минеральных солей и аминокислот. Эти компоненты питания удобны в использовании, т.к. имеют небольшой объём и готовы к употреблению без какого-либо приготовления. Выпускаются в виде батончиков и напитков.
     
    #14
Загрузка...