1. Всем пользователям необходимо проверить работоспособность своего электронного почтового адреса. Для этого на, указанный в вашем профиле электронный адрес, в период с 14 по 18 июня, отправлено письмо. Вам необходимо проверить свою почту, возможно папку "спам". Если там есть письмо от нас, то можете не беспокоиться, в противном случае необходимо либо изменить адрес электронной почты в настройках профиля , либо если у вас электронная почта от компании "Интерсвязь" (@is74.ru) вы им долго не пользовались и хотите им пользоваться, позвоните в СТП по телефону 247-9-555 для активации вашего адреса электронной почты.
    Скрыть объявление

Как правильно качаться?

Тема в разделе "Тренажёрный зал", создана пользователем S@ID, 30 май 2007.

?

Кто вам составляет программу для занятий в тренажерном зале?

  1. Тренер

    213 голосов
    36,3%
  2. Составляю сам

    322 голосов
    54,9%
  3. Беру из журналов

    51 голосов
    8,7%
  1. S@ID

    S@ID Ословед

    Репутация:
    420
    S@ID, 30 май 2007
    [​IMG]


    Не забывайте:
    - одевайте пояса(становая тяга, приседания), бинты на лучезяпястный сустав(приседания):yes:
    - старайтесь выполнять упражнения по технике, консультируйтесь с тренером при возникновении вопросов
    - работайте с партнером, он подстрахует вас и укажет на ошибки
    - устанавливайте реальные веса, с которыми вы справитесь и ненанесете вред здоровью
    - следите за самочуствием, умейте вовремя остановиться
    - при возникновении боли-прекратите тренировку
    - если у вас имеются заболевания позвоночника, сердечно-сосудистые заб. и др.,проконсультируйтесь с врачом, ну или хотя бы с тренером
    В ваш тренировочный комплекс обязательно должны быть включены Разминка и Заминка.
    РАЗМИНКА.
    Тренировку начинайте с упражнений для усиления циркуляции крови. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. Езда на велосипеде/велотренажере.
    После этого сделать комплекс упражнений:повороты головы,круговые движения в плечевом суставе,в локтевом суставе,в лучезапястном суставе;наклоны туловища вправо-влево;круговые движения в тазобедренном суставе, в коленном суставе,в голеностопном суставе.
    На эту разминку выделяйте не больше 5—10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.



    КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
    1.Пропорциональность вашего отдыха выполняемой нагрузке.К примеру:при выполнении упражнении с небольшими отягощениями-небольшой отдых между подходами;
    2.Обязательно вставайте с тренажера после каждого подхода, нельзя садиться, так как возникает застой крови в нижних конечностях-уменьшение общего объема циркулирующей крови-гипоксия тканей;
    3.Не пейте воду во время тренировки:это расслабляет ваш организм (активируется парасимпатическая нервная система-снижение работоспособности);
    4.Не пропускайте тренировки;
    5.Правильно питайтесь (4-5 раз/день)
    6.Один подход должен быть не более 30 сек.Если больше то в мышцах накапливается молочная кислота,в ткани снижается pH, начинает расщепляться гликоген,короче ни о каком прогрессе речи и не идет.

    РАЗМИНКА
    Почему то многие не делают ее.
    Выполняя комлекс для растяжки (см.книгу Фалеева http://city.is74.ru/forum/index.php...01A1BE0A0CDEE2A60F7FD335F02A|/"]superbody.md0
    [/U] 2.00 Гб 48.[136-139]
    superbody.mdf 2.00 Гб 48.[136-139]
    superbody.mds 4.26 Кб 48.[136-139]
    superbody.md1 81.31 Мб 48.[136-139]
    Идеальные мышцы рук.pdf 5.95 Мб 48.[136-139]
    Спортивное питание.pdf 2.70 Мб 48.[136-139]
    Бодибилдинг. Тренировка мышц живота.pdf 10.54 Мб 48.[136-139]
    Rastyajka_dlya_kajdogo.pdf 9.68 Мб 48.[136-139]
    Почитайте про анатомию упражнений(иллюстрации,описания)
    Анатомия силовых упражнений.djvu 18.74 Мб 48.[136-139]
    Тесч П. - Бодибилдинг для всех.djvu 5.68 Мб 48.[136-139]
    ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ.mht 739.85 Кб 48.[136-139]
    Бодибилдинг и фитнес_ Диеты и снижение веса - Как разрабатывать план тренировок.mht 170.77 Кб 48.[136-139]
    Журнал IRONMAN Magazine. Физиология. Бодибилдинг и генетика...mht 167.55 Кб 48.[136-139]
    'Почти все о креатине'..mht 95.92 Кб 48.[136-139]
    _Токсины усталости_ и их нейтрализация в организме (Буланов Ю.Б.)..mht 94.83 Кб 48.[136-139]
    Интерестности про бег(советую)
    Бег - это анаболик_ Буланов Ю.Б..mht 88.12 Кб 48.[136-139]
    Температурные стимуляторы анаболизма Ю.Б. Буланов.mht 81.36 Кб 48.[136-139]
    Табак и алкоголь - катаболические средства_ Буланов Ю.Б..mht 81.03 Кб 48.[136-139]
    Кофеин.mht 52.51 Кб 48.[136-139]
    Очень широкие плечи - Ларри Скотт.mht 37.90 Кб 48.[136-139]
    Арнольд Шварценеггер - Качая Железо.avi 877.89 Мб 48.[136-139]
    Голливудский Тренер. Программа ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС..avi 309.65 Мб
     
    #1
  2. unbreakable

    unbreakable Модератор

    Репутация:
    29.834.043.534
    unbreakable, 11 янв 2014
    Нее. Я решил на месяцок стопорнуть...
     
  3. Cody

    Cody Самец :)

    Репутация:
    4.814.540.412
    Cody, 30 мар 2014
    такой вопрос
    занятия только начал
    очень сложно пока перейти на чисто спортивное расписание ( считать белки,углеводы, по утрам есть только овсянку с соком, днем там протеиновый коктейль..короче по расписанию)
    резко вот не удается перейти, сложно сразу отказаться от чая, сока, и чего-то обжареного - темболее когда в столовке на работе еду не выбираешь, а с собой носить не всегда есть возможность
    мои занятия в зале при этом пройдут бесследно, получается? если не буду питаться строго?
    результотов не будет?

    по структуре я эктоморф ( живот есть небольшой, но руки/Ноги худые), вешу 55 при росте 170
    занимаюсь 2 раза в неделю по полтора часа по определенным группам мышц
    в остальные дни дома не занимаюсь пока
     
  4. dok

    dok _

    Репутация:
    1.604.050.865.444
    dok, 30 мар 2014
    не надо ничего считать, ближайшее время - точно :yes:
    имеется дефицит массы, сниженный мышечный тонус (живот - это не сало, а дряблость передней брюшной стенки)
    поэтому:
    1. не стОит заниматься "по определенным группам мышц", надо делать базовые упражнения (присед, становая, жим) с вовлечением большинства крупных мышц организма
    2. полтора часа - это много, через 3-4 недели начнет сказываться перетренированность, настроение пойдет на минус и бросишь занятия, минут 40 вполне достаточно
    3. питайся произвольно (ну не одно сало с картошкой :crazy2:), но разнообразно. дополнительного спортпита - не требуется
     
    Stirik нравится это.
  5. LION

    LION Ословед

    Репутация:
    1.260.587
    LION, 30 мар 2014
  6. unbreakable

    unbreakable Модератор

    Репутация:
    29.834.043.534
    unbreakable, 30 мар 2014
    Да, видео отличное. Все рассказал, главное честно.
     
  7. Cody

    Cody Самец :)

    Репутация:
    4.814.540.412
    Cody, 31 мар 2014
    dok

    для меня просто звучит как сказка, что от 2х тренировок в неделю без каких-либо еще доп.занятий дома в другие дни, да еще и столь коротких, и с учетом того, что ем все подряд - будет какой-то результат

    я понимаю, что в дни отдыха идет восстановление мышц и как раз их рост, но всё же..
    тогда странно, что так мало людей ходят в спортзалы))
     
  8. dok

    dok _

    Репутация:
    1.604.050.865.444
    dok, 31 мар 2014
    не один ты так считаешь ;)
    рекомендую почитать:
    Посмотреть вложение 3034203
    и лучше почитать ДО начала тренировок, чтобы не расстраиваться ПОСЛЕ

    PS. опытных железячников просьба сдержать свои эмоции по поводу несогласия с отдельными пунктами книги, для начинающего - там больше пользы

    лень (праздное ничегонеделанье) является биологической сутью человека :yes:, победить биологическую причину любыми другими (социальными, финансовыми, культурными, психологическими...) не возможно :fie1:
    поэтому основой любого регулярного тренинга является МОТИВАЦИЯ, остальное (методики, питание....) является вторичными
     
    Stirik нравится это.
  9. Fire

    Fire Ословед

    Репутация:
    2.147.633.221
    Fire, 31 мар 2014
    трям. А мне уже годик тренировок в Олимпе. Мне, очевидно, надо есть и жрать, да побольше. за год всего только ну килограмм так на шесть, может, семь набрал, теперь 76 кг при 185 см роста. Продолжаем веселье, бросать не собираюсь - там классно.
     
  10. Vales

    Vales

    Репутация:
    104.631
    Vales, 31 мар 2014
    Как эктоморф эктоморфу советую:
    1. Жри что хочешь, главное много(раз 5 в день минимум), протеин тебе нафиг не нужен, лучше гейнер(это если лень готовить)
    2. Занимайся базой (жим,присед,становая) изоляцию добавляй не больше 2 упражнений в день на одну группу мышц
    3. Советую заниматься 3 раза в неделю, тогда дома можешь точно ничего не делать.(продолжительность в идеале 1 час,но полтора тож пойдет)
    4. Отдыхай между подходами по 5 минут
    5. На кардио особо не налегай не больше 5 минут перед тренировкой для разминки.
    ну как то так
     
  11. unbreakable

    unbreakable Модератор

    Репутация:
    29.834.043.534
    unbreakable, 31 мар 2014
    Ну прогресс-то есть судя по всему. Так держать. Кушаешь много?
     
  12. Fire

    Fire Ословед

    Репутация:
    2.147.633.221
    Fire, 1 апр 2014
    unbreakable,
    спасибо. Мне кажется, что ем "как нарком", но, очевидно, есть нужно еще больше.
    У меня мотивация зашкаливает, готов ходить в спортзал каждый день, но тогда организм начинает плохо восстанавливаться, дает знать перетренированность, а там уже заболеваю сильно-сильно и надолго. Сие есть печалька.
     
  13. Cody

    Cody Самец :)

    Репутация:
    4.814.540.412
    Cody, 6 апр 2014
    книгу, которую dok посоветовал я читаю
    чувак, с которым я хожу в зал, составил мне такую программу, базовые силовые как раз входят, по-сути (я не буду говорить о его знаниях, но он достиг хорошей физической формы и, как понимаю, прочел не мало литературы):

    1 день:
    1) гиперэкстензии - 3х15
    2) пресс - 3х15
    3) разгибания ног сидя - 3х15
    4) жим ногами лежа - 2х12
    5) разводка на кроссовере - 3х10
    6) жим лежа - 2х10

    2 день:
    1) пресс
    2) гиперэкстензии
    3) разгибания сидя
    4) жим ногами лежа
    5) тяга горизонтального блока - 2х12
    6) подъем гантелей на бицепс - 2х12
    7) жим лежа узки хватом - 2х10

    вес указывать не стал
    начинаю, понятное дело, с маленького

    пресс я пока вообще делаю по 8 раз 3 подхода- не вывожу больше ( не знаю как правильно называется именно этот пресс - нахожусь в диагональном положении - голова внизу, ноги вверху и так поднимаюсь, не просто от пола тобиш)
     
  14. unbreakable

    unbreakable Модератор

    Репутация:
    29.834.043.534
    unbreakable, 6 апр 2014
    Cody, а где база-то про которую Вы пишите? Те же присядания. Становая где. Жим штанги лёжа всего два подхода? Жим гантелей где. И всего на два дня (и оба дня на ноги). На спину мало. Для меня странная программа.
     
  15. Cody

    Cody Самец :)

    Репутация:
    4.814.540.412
    Cody, 6 апр 2014
    да, я не спорю, что здесь не полный перечень силовых, но для первых месяцев может и нормально?
    чтобы хоть как-то привыкнуть к силовым нагрузкам впринципе

    я как книгу дочитаю, попробую свою накидать программу
     
  16. LION

    LION Ословед

    Репутация:
    1.260.587
    LION, 6 апр 2014
    Зачем растягивать какое то привыкание к силовым нагрузкам? Что смущает? Возможные травмы?

    Мне,кажется,для начинающего - это обязательное выполнение базы,особенно,жимов,тяги и приседа.(+ подтягивания+отжимания на брусьях)
     
  17. Vales

    Vales

    Репутация:
    104.631
    Vales, 6 апр 2014
    Соглашусь с LION ,никакой базой в твоей программе не пахнет. Привыкания к силовым нагрузкам тоже не нужны,просто веса ставь под себя и технично без рывков выполняй упражнения и никаких травм не будет.
     
  18. dok

    dok _

    Репутация:
    1.604.050.865.444
    dok, 7 апр 2014
    что читаешь - это похвально, но выводов из прочитанного пока нет, это - грустно
    повторяться не буду, выше написавшие едины во мнении

    понятно, что в спортзале куча всяких прикольных тренажеров, блоков, скамеечек и пр., но сейчас они тебе преимущественно без надобности, сейчас для тебя на 1 месте научиться работать со свободными весами

    бери штангу (можешь пустой гриф) и учись правильно выполнять упражнения: положение ног и глубина приседа, форма спины при приседе и особенно при становой, равновесие при жиме... ну и свой вес: подтягивания (широким, узким, параллельным, обратным хватом), отживания на брусьях...

    тело/мышцы должны до автоматизма запомнить правильные движения/траектории, это очень важно, иначе рано или поздно "сломаешься" при больших весах
     
    Stirik нравится это.
  19. LION

    LION Ословед

    Репутация:
    1.260.587
    LION, 10 апр 2014
    Класс!!! С прошлого года заметил одну особенность - если делаю становую тягу в кол-ве повторений более 10,то это при возврате на повторения от 2-до 6 дает прибавку к рабочим весам.


    Кстати,становую делаете?)
     
  20. dok

    dok _

    Репутация:
    1.604.050.865.444
    dok, 10 апр 2014
    обязательно :yes:
     
    Stirik нравится это.
  21. Vales

    Vales

    Репутация:
    104.631
    Vales, 11 апр 2014
    Отдыхал от нее заменив на 4 недели румынской) Жду не дождусь когда опять ее начну делать))
     
Загрузка...