Как правильно качаться?

Кто вам составляет программу для занятий в тренажерном зале?

  • Тренер

    Голосов: 213 36,3%
  • Составляю сам

    Голосов: 322 54,9%
  • Беру из журналов

    Голосов: 51 8,7%

  • Всего проголосовало
    586

Snik

Самец :)
мне 17 лет, если важно, рост 183-185, точнее не знаю, вес около 70
Чет маловато как-то 70 кг. для "неплохо вкачанных ног и спины" )) Парня одного знаю, у него при росте 172-174 (не больше) вес чуть за 80 кг., причем грудь и руки далеко не выдающиеся, зато ноги.... (правда он даже в тренажерку не ходит, видимо с рождения:)).
 

    dok

    очки: 73
    да ну на... толстожопым булкотрясом ходить...

ХМУРЫЙ

Ословед
Награды
6
доброго всем времени суток.
летом начинаю новый цикл тренировок (до этого сильно мешала учеба). тренироваться буду на массу, притом упор-на руки (бицепс, трицепс, предплечье)и грудь, ноги и спина у меня вкачаны итак неплохо.
хотелось бы спросить несколько вещей:
1) в какое время лучше всего тренироваться? (ну там утром, днем, вечером, в какие примерно часы)
2) можно ли спать скажем ночью часов 5, а остальное досыпать днем?
3) хотелось бы подробнее узнать про протеины у тех, кто разбирается: где лучше всего покупать, какой именно, сколько раз употреблять и когда?
вообще, если использовать протеины и усиленно тренироваться, на какой прирост массы (и обхвата руки) можно рассчитывать, если до этого я протеины не употреблял (мне 17 лет, если важно, рост 183-185, точнее не знаю, вес около 70)
4) не повредит ли бег или велосипед приросту массы, сколько можно бегать/кататься, чтобы это на нем не сказалось?
ну и было бы неплохо, если кто-нибудь посоветует мне эффективную программку с упором на руки и грудь на 2,5-3 месяца (я могу составить и сам, но мне бы хотелось увидеть другие возможные варианты)
заранее огромное спасибо за помощь.
1) Читал, что эффективнее всего в период с 11-13, с 17-19 часов. Но можешь и в другое - организм привыкнет.
2) Нет, нужно спать, как минимум, 8 часов, если ты занимаешься наращиванием массы + днем дремать около 1 часа(в идеале).
3) Протеины покупать в магазине, лучше импортные. Их всяких много - казеиновые, сывороточные, яичные. Различаются по времени усваеваемости, сод-ем белка и т.п. Какой тебе нужен, спроси у продавца, он расскажет. Протеины не наращивают мышечную массу, они, всего лишь, поддерживают суточную норму белка в твоем организме, т.к. при занятиях спортом, она увеличивается (примерно 2,5г на 1кг нужно). Дело в том, что правильно питаться могут не все (не хватает времени, денег и т.п.), поэтому протеин является помощником(добавкой)
При хорошем питании вкупе с протеином и длительным сном стоит расчитывать на прирост мышечной массы. Исходя из твоих роста, веса, лучше делать упор на базовые упражнения - становая тяга, приседания, жим лежа, различные тяги и поднятия штанги.
4) Бег или велосипед будет мешать набору мышечной массы. Закончи массонаборный цикл и перейди на трофический, тогда и катайся.
 

    RAGER///

    очки: 23
    спасибо за советы

RAGER///

Ословед
1) Читал, что эффективнее всего в период с 11-13, с 17-19 часов. Но можешь и в другое - организм привыкнет.
2) Нет, нужно спать, как минимум, 8 часов, если ты занимаешься наращиванием массы + днем дремать около 1 часа(в идеале).
3) Протеины покупать в магазине, лучше импортные. Их всяких много - казеиновые, сывороточные, яичные. Различаются по времени усваеваемости, сод-ем белка и т.п. Какой тебе нужен, спроси у продавца, он расскажет. Протеины не наращивают мышечную массу, они, всего лишь, поддерживают суточную норму белка в твоем организме, т.к. при занятиях спортом, она увеличивается (примерно 2,5г на 1кг нужно). Дело в том, что правильно питаться могут не все (не хватает времени, денег и т.п.), поэтому протеин является помощником(добавкой)
При хорошем питании вкупе с протеином и длительным сном стоит расчитывать на прирост мышечной массы. Исходя из твоих роста, веса, лучше делать упор на базовые упражнения - становая тяга, приседания, жим лежа, различные тяги и поднятия штанги.
4) Бег или велосипед будет мешать набору мышечной массы. Закончи массонаборный цикл и перейди на трофический, тогда и катайся.
спасибо)
теперь остается только прогу составить.
сколько упражнений лучше делать на 1 группу мышц и сколько подходов?
вообще, на 3 дня в неделю какой будет оптимальный сплит для груди и рук (грудь-спина, трицепс-бицепс-предплечье, ноги-плечи или, скажем, грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги- плечи)?
вот что я составил пока что:
1 день: грудь, спина
жим лежа/ наклонный жим лежа 4: 4-6-8-10, вес вниз
наклонный жим гант. лежа/жим гант. лежа 3*8-10
разводка 3*8-10
подтягивания с отягощением 3*10-12
становая тяга 3*10
тяга к поясу гант. с упором на скамью 3: 10-8-6

2 день: бицепс, трицепс, предплечье
армейский жим 4*8-10
разгибания руки с гантелей из-за головы 3-4*8-10
подьем штанги узким хватом 4*8-10
молот 3*10
сгибание на предплечье 5*10-12

3 день
жим лежа 5*5
присед 2: 20, 15-20
подьемы на носки 3*20
жим гантелей сидя 4*8-10
разводка стоя 3*8-10
 

RUSSYCH

Ословед
доброго всем времени суток.
летом начинаю новый цикл тренировок (до этого сильно мешала учеба). тренироваться буду на массу, притом упор-на руки (бицепс, трицепс, предплечье)и грудь, ноги и спина у меня вкачаны итак неплохо.
хотелось бы спросить несколько вещей:
1) в какое время лучше всего тренироваться? (ну там утром, днем, вечером, в какие примерно часы)
2) можно ли спать скажем ночью часов 5, а остальное досыпать днем?
3) хотелось бы подробнее узнать про протеины у тех, кто разбирается: где лучше всего покупать, какой именно, сколько раз употреблять и когда?
вообще, если использовать протеины и усиленно тренироваться, на какой прирост массы (и обхвата руки) можно рассчитывать, если до этого я протеины не употреблял (мне 17 лет, если важно, рост 183-185, точнее не знаю, вес около 70)
4) не повредит ли бег или велосипед приросту массы, сколько можно бегать/кататься, чтобы это на нем не сказалось?
ну и было бы неплохо, если кто-нибудь посоветует мне эффективную программку с упором на руки и грудь на 2,5-3 месяца (я могу составить и сам, но мне бы хотелось увидеть другие возможные варианты)
заранее огромное спасибо за помощь.

1) тренероваться лучше если есть возможность в дневное время. 12:00 - 17:00 Лично у меня вечером сил на тренеровку неостовалось. А утром я ещё непросыпался поэтому всё на смарку...Оптимальным для меня является как раз время с 12 до 17 часов.
2) Ночной сон ничем заменить нельзя. Так как именно при ночном сне выделяются наиболее важные для роста элементы.
3) Добавок неупотреблял. Но и употребляя их нестоит забывать что это всеголишь "Добавка" а не "Заменитель" пищи. Поэтому на одних протах невылезти. Кстати вес у тебя действительно маленький для "нормально вкаченных ног". Допустим я ростом 177 и вес у меня 82 кг и то свои ноги норм вкачеными назвать немогу.
4) Бег и езда на велосипеде повредит набору массы. Но только если нагрузки будут долгими. Поэтому 5 минут до тренеровки и 5 минут после тренеровки можно дать и кардео накгрузок.



Кстати делать упор я несоветую. Упрор делается лишь в том случае когда спортсмен имеет уже достаточную базу. Так сказать когда есть из чего формировать...
А для человека неимеющего эту Базу зачастую этот "упор" приводит к перенагрузке мышци, и Развитию одной мышци в ущерб другим. И может припятствовать нормальному росту.
Так что Формиру Базу.
 

    RAGER///

    очки: 23
    спасибо за советы)

ХМУРЫЙ

Ословед
Награды
6
спасибо)
теперь остается только прогу составить.
сколько упражнений лучше делать на 1 группу мышц и сколько подходов?
вообще, на 3 дня в неделю какой будет оптимальный сплит для груди и рук (грудь-спина, трицепс-бицепс-предплечье, ноги-плечи или, скажем, грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги- плечи)?
вот что я составил пока что:
1 день: грудь, спина
жим лежа/ наклонный жим лежа 4: 4-6-8-10, вес вниз
наклонный жим гант. лежа/жим гант. лежа 3*8-10
разводка 3*8-10
подтягивания с отягощением 3*10-12
становая тяга 3*10
тяга к поясу гант. с упором на скамью 3: 10-8-6

2 день: бицепс, трицепс, предплечье
армейский жим 4*8-10
разгибания руки с гантелей из-за головы 3-4*8-10
подьем штанги узким хватом 4*8-10
молот 3*10
сгибание на предплечье 5*10-12

3 день
жим лежа 5*5
присед 2: 20, 15-20
подьемы на носки 3*20
жим гантелей сидя 4*8-10
разводка стоя 3*8-10
Как-то не очень прога:)
Вот, например:
1день (ноги, плечи)
Приседания 3х8 или 2х15
армейский жим 3х8
поднятие гантелей 2х8
бицепс со штангой(по желанию) 3х8

2 день( грудь,трицепс)
жим лежа 1х12, 1х10, 1х8,(пирамида) или 3х8(с постоянным весом)
разводка гантелей лежа на скамье под углом 3х12
брусья 3х8

3 день (спина)
Становая тяга 3х8
тяга блока к животу (сидя) 3х8
тяга блока за голову 3х10
пресс
Это я примерно расписал, чтобы уловил суть. Кол-во повторений при массонаборном цикле не должно быть больше 10 в базовых упражнениях.И тренеровка не должна быть долговременной. Упор делай на базовые уп-ия - становая, присед, жим, следи за ростом веса на штанге.
 

DragonKiLLer

Ословед
Такой вопрос:
Из за работы не получается бывает поесть нормально в период с 11 до 17 часов так если только что то перехватить ит о не когда, за то после питаюсь хорошо. НЕгативно ли это скажется на организме и на тренировках?
 

mincedmeat

Ословед
Такой вопрос:
Из за работы не получается бывает поесть нормально в период с 11 до 17 часов так если только что то перехватить ит о не когда, за то после питаюсь хорошо. НЕгативно ли это скажется на организме и на тренировках?
у меня был такой период месяца 2 примерно... мой вес не вырос ни на грамм
 

RAGER///

Ословед
все таки хочу прикупить протеину. можете посоветовать магазины, где лучше всего покупать? (чтобы норм. цена и качество и чтобы продавец помог в выборе)
и еще, через сколько времени после приема пищи можно снова хавать, считается ли протеин за прием пищи и нужно ли хавать до/ после его употребления?
 

ХМУРЫЙ

Ословед
Награды
6
все таки хочу прикупить протеину. можете посоветовать магазины, где лучше всего покупать? (чтобы норм. цена и качество и чтобы продавец помог в выборе)
и еще, через сколько времени после приема пищи можно снова хавать, считается ли протеин за прием пищи и нужно ли хавать до/ после его употребления?
http://city.is74.ru/forum/index.php?posts/3327278
 

Snik

Самец :)
Аэробные нагрузки (бег 2-3 раза в неделю) будут мешать набору мышечной массы?
 

Snik

Самец :)
по 5-10! - ?*то в магазин за пивом чтоли бегать? Если уж бегать, то бегать полчаса, час, хотябы.
+1. Куда я буду бегать в течении 5-10 минут!?) У меня просто ЧСС 85 и пару месяцов назад сердечко немного побаливало. Поэтому думаю бег на сердце скажется тока положительно. Просто не хотелось бы вес сбрасывать (или набирать с трудом) т.к. мне каждый килограмм с боем дается)

З.Ы. в зал не хожу около 2 мес.... -1.5 кг ((
 
Бегать надо но без фанатизма,сейчас самое время. Похать на массу летом смысла нет.Тяжело для сердца.А пробежаться с утра либо вечером как жара спадет само то.А с осени можно и за бросить бег и на массу пахать( легче пойдет).А в зале сейчас веса лучше поубавить и поработать на выносливость(отдых между подходами 10-20сек),круговые тренировки.
 

RAGER///

Ословед
Народ, подскажите упражнения на средние и задние дельты. Из инвентаря есть 2 гантели и штанга.
жим штанги из за головы прокачивает все дельты, на средние попробуй разводку стоя, на задние- разводку стоя в наклоне. можешь делать армейский жим, но при нем часть нагрузки уходит на руки.
 

    zubastyQ

    очки: 18
    Благодарю, будем пробовать.

RAGER///

Ословед
кстати, недавно нашел одну статейку:
если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья - то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе "шоковой терапии" ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики).
Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая.

Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты:
1) программа использует самые эффективные упражнения. Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.

Разгибания рук на блоке (Decline extensions). Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс - делай это в наклоне.
Разгибания рук над головой с гантелями. Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно - то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее - положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.
Сгибания рук со штангой узким хватом. Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения - хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся - сразу начинай сгибать руки.
2) Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет "бицепс с гантелями на наклонной скамье+бицепс со штангой узким хватом". Что при этом получается:

После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки).
После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе.
После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.
Трицепс обрабатывается таким же образом:

Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит.
Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде.
Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два...
3) Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут "гореть". Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

4) Брахиалис важен для "бицепсового пика". Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис - "молотковые" сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы - вверх).

5) Больше отдыха - больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность - вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук - за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

Как лучше использовать КОМБИНИРОВАННУЮ ШОКИРУЮЩУЮ ПРОГРАММУ?
Очень хороший вариант - сплит "один-через-один". Рассчитан на большинство атлетов среднего уровня. Например, такой:
Тренировка 1: квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, грудь и трицепс
Тренировка 2: спина, дельты, бицепсы и пресс.
Между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Если ты предпочитаешь все делать в один день, комплекс может выглядеть так:
Понедельник
Приседания 2 x 8-10
Разгибания ног в станке 1 x 8-10
Сгибания ног в станке 2 x 8-10
Подъемы на носки стоя 2 x 12-20
Подъемы на носки сидя, в станке 2 x 12-20
Жим лежа 2 x 8-10
Подтягивания 2 x 8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 2 x 8-10
Протяжка 2 x 8-10
Пресс лежа 2 x 8-10
Среда
КОМБИНИРОВАННАЯ ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА. В зависимости от восстановленности можно менять количество подходов.
Пятница - то же, что и в понедельник.

По этой программе ты тренируешь руки один раз в неделю, в среду, по КОМБИНИРОВАННОЙ ШОКИРУЮЩЕЙ ПРОГРАММЕ. Постепенно количество подходов может расти, например вместо одного суперсета можно делать два, это зависит от того, как ты восстанавливаешься. Нужно при этом помнить, что бицепсы и трицепсы косвенно работают в понедельник и пятницу, во время жимов, тяг и подтягиваний. Эта побочная загрузка не позволяет застаиваться крови и помогает тем самым восстановлению, но необходимо следить за тем, чтобы не перетренироваться. Результаты работы этой программы не заставят себя ждать.

КОМБИНИРОВАННАЯ ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА

Трицепсы:
Для сугреву: пара подходов Decline extensions 1 x 7-9
СУПЕРСЕТ
Разгибания рук над головой со штангой 1 x 5-7
Decline extensions 1 x 5-7
Разгибания рук в наклоне 1-2 x 7-9

Бицепсы:
Для сугреву: пара подходов сгибаний рук со штангой узким хватом 1 x 7-9
СУПЕРСЕТ
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1 x 5-7
Сгибания рук со штангой узким хватом 1 x 5-7
Концентрированные сгибания рук 1-2 x 7-9

Steve Holman, IRONMAN
вроде бы неплохо получается: можно делать в одной тренировкескажем сначала грудь (жим, отжимания от брусьев), затем трицепс по этой программе, так же со спиной и бицепсом, к тому же эта программа не слишком долгая по времени
эффективна ли будет такая программа конкретно для рук? в общей программе упор будет на базовые упражнения, одна тренировка- примерно минут 50[FONT=&quot][/FONT]-60
 
Сверху