1. Всем пользователям необходимо проверить работоспособность своего электронного почтового адреса. Для этого на, указанный в вашем профиле электронный адрес, в период с 14 по 18 июня, отправлено письмо. Вам необходимо проверить свою почту, возможно папку "спам". Если там есть письмо от нас, то можете не беспокоиться, в противном случае необходимо либо изменить адрес электронной почты в настройках профиля , либо если у вас электронная почта от компании "Интерсвязь" (@is74.ru) вы им долго не пользовались и хотите им пользоваться, позвоните в СТП по телефону 247-9-555 для активации вашего адреса электронной почты.
    Скрыть объявление

Как правильно качаться?

Тема в разделе "Тренажёрный зал", создана пользователем S@ID, 30 май 2007.

?

Кто вам составляет программу для занятий в тренажерном зале?

  1. Тренер

    213 голосов
    36,3%
  2. Составляю сам

    322 голосов
    54,9%
  3. Беру из журналов

    51 голосов
    8,7%
  1. S@ID

    S@ID Ословед

    Репутация:
    420
    S@ID, 30 май 2007
    [​IMG]


    Не забывайте:
    - одевайте пояса(становая тяга, приседания), бинты на лучезяпястный сустав(приседания):yes:
    - старайтесь выполнять упражнения по технике, консультируйтесь с тренером при возникновении вопросов
    - работайте с партнером, он подстрахует вас и укажет на ошибки
    - устанавливайте реальные веса, с которыми вы справитесь и ненанесете вред здоровью
    - следите за самочуствием, умейте вовремя остановиться
    - при возникновении боли-прекратите тренировку
    - если у вас имеются заболевания позвоночника, сердечно-сосудистые заб. и др.,проконсультируйтесь с врачом, ну или хотя бы с тренером
    В ваш тренировочный комплекс обязательно должны быть включены Разминка и Заминка.
    РАЗМИНКА.
    Тренировку начинайте с упражнений для усиления циркуляции крови. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. Езда на велосипеде/велотренажере.
    После этого сделать комплекс упражнений:повороты головы,круговые движения в плечевом суставе,в локтевом суставе,в лучезапястном суставе;наклоны туловища вправо-влево;круговые движения в тазобедренном суставе, в коленном суставе,в голеностопном суставе.
    На эту разминку выделяйте не больше 5—10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.



    КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
    1.Пропорциональность вашего отдыха выполняемой нагрузке.К примеру:при выполнении упражнении с небольшими отягощениями-небольшой отдых между подходами;
    2.Обязательно вставайте с тренажера после каждого подхода, нельзя садиться, так как возникает застой крови в нижних конечностях-уменьшение общего объема циркулирующей крови-гипоксия тканей;
    3.Не пейте воду во время тренировки:это расслабляет ваш организм (активируется парасимпатическая нервная система-снижение работоспособности);
    4.Не пропускайте тренировки;
    5.Правильно питайтесь (4-5 раз/день)
    6.Один подход должен быть не более 30 сек.Если больше то в мышцах накапливается молочная кислота,в ткани снижается pH, начинает расщепляться гликоген,короче ни о каком прогрессе речи и не идет.

    РАЗМИНКА
    Почему то многие не делают ее.
    Выполняя комлекс для растяжки (см.книгу Фалеева http://city.is74.ru/forum/index.php...01A1BE0A0CDEE2A60F7FD335F02A|/"]superbody.md0
    [/U] 2.00 Гб 48.[136-139]
    superbody.mdf 2.00 Гб 48.[136-139]
    superbody.mds 4.26 Кб 48.[136-139]
    superbody.md1 81.31 Мб 48.[136-139]
    Идеальные мышцы рук.pdf 5.95 Мб 48.[136-139]
    Спортивное питание.pdf 2.70 Мб 48.[136-139]
    Бодибилдинг. Тренировка мышц живота.pdf 10.54 Мб 48.[136-139]
    Rastyajka_dlya_kajdogo.pdf 9.68 Мб 48.[136-139]
    Почитайте про анатомию упражнений(иллюстрации,описания)
    Анатомия силовых упражнений.djvu 18.74 Мб 48.[136-139]
    Тесч П. - Бодибилдинг для всех.djvu 5.68 Мб 48.[136-139]
    ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ.mht 739.85 Кб 48.[136-139]
    Бодибилдинг и фитнес_ Диеты и снижение веса - Как разрабатывать план тренировок.mht 170.77 Кб 48.[136-139]
    Журнал IRONMAN Magazine. Физиология. Бодибилдинг и генетика...mht 167.55 Кб 48.[136-139]
    'Почти все о креатине'..mht 95.92 Кб 48.[136-139]
    _Токсины усталости_ и их нейтрализация в организме (Буланов Ю.Б.)..mht 94.83 Кб 48.[136-139]
    Интерестности про бег(советую)
    Бег - это анаболик_ Буланов Ю.Б..mht 88.12 Кб 48.[136-139]
    Температурные стимуляторы анаболизма Ю.Б. Буланов.mht 81.36 Кб 48.[136-139]
    Табак и алкоголь - катаболические средства_ Буланов Ю.Б..mht 81.03 Кб 48.[136-139]
    Кофеин.mht 52.51 Кб 48.[136-139]
    Очень широкие плечи - Ларри Скотт.mht 37.90 Кб 48.[136-139]
    Арнольд Шварценеггер - Качая Железо.avi 877.89 Мб 48.[136-139]
    Голливудский Тренер. Программа ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС..avi 309.65 Мб
     
    #1
  2. S@ID

    S@ID Ословед

    Репутация:
    420
    S@ID, 30 май 2007
    Для начала, я бы хотел выложить одну из своих программ:
    Первый день
    • Рагибание ног в тренажере
    • Приседания со штангой на плечах
    • Тяга горизонтального блока
    • Тяга штанги в наклоне
    • Подъем гантелей на бицепс под пол.углом
    • Подъем шт. на бицепс стоя
    • Разведение гантелей в накл. Сидя
    • Тяга шт. за спиной
    • Подъем на носки в тренажере
    Второй день
    • Гиперэкстензия
    • Становая тяга
    • Разведение гант. лежа на гор. скамье
    • Жим штанги лежа на гор. Скамье
    • Разгибание рук на блоке
    • «Французский» жим лежа
    • Подъем гантелей вперед
    • Жим «Арнольда»
    В данной программе перед каждым многосуставным упражнением стоит чаще всего односуставное, для разогрева.Первые 3-и недели рекомендуется делать 4-е подхода по 12,9,6,4 повторений, а односуставные упражнения по 18 раз один подход, начиная с 4-ой недели по 9,6,3,3, односуставные по 15 раз/подход
     
    #2
  3. tyrty_a

    tyrty_a Ословед

    Репутация:
    863.619
    tyrty_a, 31 май 2007
    Сколько ты уже занимаешься по этой программе?
     
    #3
  4. S@ID

    S@ID Ословед

    Репутация:
    420
    S@ID, 31 май 2007
    По этой программе я занимаюсь уже около 3 месяцев, результаты тренировок меня устраивают.
     
    #4
  5. tyrty_a

    tyrty_a Ословед

    Репутация:
    863.619
    tyrty_a, 31 май 2007
    Сколько твой прирост массы за эти три месяца?
     
    #5
  6. S@ID

    S@ID Ословед

    Репутация:
    420
    S@ID, 31 май 2007
    4кг.,без пищевых добавок, только один тренинг и правильное питание.
     
    #6
  7. tyrty_a

    tyrty_a Ословед

    Репутация:
    863.619
    tyrty_a, 31 май 2007
    Моя система:

    День 1.
    Грудь (3 упражнения 5-6 подходов по 8-4 повтора).
    Передняя и средняя дельта (2 упражнения 10-6 повторов).

    День 2.
    Бицепс (3 упражнения 5-6 подходов по 8-4 повтора).
    Трицепс (3 упражнения 5-6 подходов по 10-6 повторов).

    День 3.
    Спина (3 упражнения 5-6 подходов по 8-4 повтора).
    Задняя дельта (2 упражнения 5-6 подходов по 10-6 повторов).

    День 4.
    Ноги. (4 упражнения 5-6 подходов по 8-4 повтора).

    Протяженность одного занятия около 1 часа. Занятия идут через день. Упражнения меняются (например, одну неделю жим лежа, вторую жим лежа на наклонной скамье). Вес в упражнении горкой (например, жим лежа 60-70-80-90-70-60). Иногда делаю "проходки". То есть два подхода с небольши числом повторений с малым весом, а потом ставлю прошлый рекордный вес плюс 5 кг, потом опять 2 подхода с малым весом.

    Результат за 2 неполных месяца: вес собственный + 7 кг. Рабочий вес в жиме лежа + 15 кг. В приседаниях + 20 кг. (ориентирововчно, тетрадки с весами нет под рукой). Становую я не делаю.
     
    #7
  8. S@ID

    S@ID Ословед

    Репутация:
    420
    S@ID, 31 май 2007
    Еслиб было время, я бы тоже занимался по такой же программе. А перерыв между тренировками у тебя получается один день, и ты за этот срок успеваешь полностью воостановиться???Мне также интересно более подробное описание твоей программы:напиши плиз упражнения которые ты делаешь.И тебе сильно помогают такие проходки, и какие методики тренинга ты еще применяешь???
     
    #8
  9. tyrty_a

    tyrty_a Ословед

    Репутация:
    863.619
    tyrty_a, 31 май 2007
    Программа на самом деле не требует много времени. 1 час, 3 раза в неделю получается.

    Получается что на 1 группу мышц я даю нагрузку раз в 9 дней. Вполне успевает.

    Проходки делаю не чаще 1 раза в месяц и только в приседаниях и жиме лежа. Остальное время работаю с весами 80 % от нового максимума. Упражнений слишком много. Долго писать. Все обычные. Ничего сверхестественного. Наверняка Вы их все знаете.
     
    #9
  10. S@ID

    S@ID Ословед

    Репутация:
    420
    S@ID, 31 май 2007
    Да, упражнений очень много и наверное в процессе тренировок некоторые из них меняются.
     
    #10
  11. S@ID

    S@ID Ословед

    Репутация:
    420
    S@ID, 31 май 2007
    И таких успехов ты добился благодаря правильно спланированному питанию или употреблением пищевых добавок???
     
    #11
  12. tyrty_a

    tyrty_a Ословед

    Репутация:
    863.619
    tyrty_a, 1 июн 2007
    Фиг его знает. Может просто изначально был запас в рабочих весах.
     
    #12
  13. StudenT007

    StudenT007 Guest

    Репутация:
    0
    StudenT007, 2 июн 2007
    Я занимаюсь так.
    1 день
    Жим лежа 15-12-10
    Развод гантелей (30 градусов) 12-10-8
    Брусья(max)
    Отжимания от пола(max)
    Подтягивания 40 раз, за n подходов.
    Тяга Верхнего блока(2 подхода на грудь, 2 за голову)
    Тяга штанги в наклоне( 12-10-8)
    Тяга нижнего блока(12-10-8)
    Пресс
    Растяжка.
    Вот полчаса назад с трени пришел!
    Остальные дни лень расписывать
     
    #13
  14. StudenT007

    StudenT007 Guest

    Репутация:
    0
    StudenT007, 2 июн 2007
    Я вот все хочу начать записывать свои результаты на трени!
    Какой вес, скока пожходов и скока раз поднял! Чтобы чувствовать прогресс!
    Кто нибудь так делает??
    Мне кажется что это муторное занятие:fie1:
     
    #14
  15. S@ID

    S@ID Ословед

    Репутация:
    420
    S@ID, 2 июн 2007
    Надо обязательно отмечать свои результаты, а еще перед каждым циклом нужно померить свое тело и обязательно взвеситься, чтобы по окончанию цикла ты мог сравнить результаты, и понять каких успехов ты добился.
    Кстати, твоя программа неправильно спланированна, не стоит в один день делать два базовых упражнения на одни и теже мышцы, у тебя просто будет перетренированность и прекрашение роста мышц.
     
    #15
  16. StudenT007

    StudenT007 Guest

    Репутация:
    0
    StudenT007, 3 июн 2007
    Может подкоректируешь прогу мне?
    И если что я другие дни распшу, тоже посмотришь;)
     
    #16
  17. S@ID

    S@ID Ословед

    Репутация:
    420
    S@ID, 3 июн 2007
    Ну давай распиши остальные дни, что нить сделаем с твоей программой.
    И несколько вопросов:
    1.Какой стаж тренировок(месяц, два, или больше)
    2.Чего ты добиваешься от тренинга:а)прирост мышечной массы
    б)появление рельефа
    3.И за скоко ты успеваешь провести свою программу(полтора, два, более часов)
    4. За скоко ты успеваешь восстановиться???
     
    #17
  18. StudenT007

    StudenT007 Guest

    Репутация:
    0
    StudenT007, 4 июн 2007
    Расепишу прогу позже.
    1. 7месяцев.
    2. Малоко количества мыщс, но зато просепарированно как то сразу.
    3. полтора часа
    4. Хз что такое востановиться?? Могу на треню каждый день ходить.
    У меня 3 дня в неделю качалка и 3 дня бассейн, и что то стало часто сердце как то покалывать? Может сбавить темпы и одним чем то заниматься?
    Хотя плавание супер для всего организма.
     
    #18
  19. S@ID

    S@ID Ословед

    Репутация:
    420
    S@ID, 4 июн 2007
    Если хочешь мышцы наростить, то я бы не советовал так часто ходить в бассейн, так что думай или одно или другое, так то можно максимум один раз в неделю и не больше.
    Я уже писал что обязательно обычному челу требуется минимум один день для восстановления,а ты на следующий день бежишь в бассейн, так что зачем ты ходишь на качалку?!
     
    #19
  20. Blatnoy

    Blatnoy Ословед

    Репутация:
    46
    Blatnoy, 4 июн 2007
    Мне 17 лет, занимаюсь около года, рельеф виден, виден и рост веса, но хотелось бы набрать в мышечной массе поболее. Оцените программу. Прога разбита на 3 дня
    Первый день
    1 Подтягивание 4х5р
    2 Тяга к животу
    1. 5 - 12
    2. 7 - 10
    3. 8 - 10
    4. 9 - 10
    3 Жим Арнольда
    1. 4 – 12
    2. 6 – 10
    3. 7 – 8
    4. 7 – 8

    4 Разгибание 1-й руки с гантелями в наклоне 3х12р (3кг)
    5 Пресс 3х10р
    6 Спина
    7 Разгибание рук в кистях 3х15р (груз)

    Второй день
    1 Брусья 4х5р
    2 Разводка гантелей под 30 3х10р (7кг)
    3 Полл-овер 3х10р (13кг)
    4 Разводка гантелей в наклоне 3х10р (2кг)
    5 Бицепс с гантелями сидя
    1. 4кг – 10
    2. 6кг – 10
    3. 7кг – 10
    4. 8кг – 10
    6 Скручивания
    7 Спина

    Третий день
    1 Ноги (разгибание)
    1. 3 – 15
    2. 3 – 12
    3. 3 – 10
    4. 3 – 10

    2 Гакк – приседания
    1. б/в – 12р
    2. 20кг – 12р
    3. 30кг – 12р
    4. 40кг – 12р
    3 Ноги (Сгибание)
    1. 2кг – 15р
    2. 2кг – 12р
    3. 2кг – 10р
    4 Голень сидя
    1. 10кг – 20р
    2. 10кг – 15р
    3. 10кг – 15р
    5 Голень стоя на 1-й ноге 3х10р
    6 Скручивания 3х20р
    7 Сгибание рук в кистях 3х10р



     
    #20
Загрузка...